5 latihan teratas

Jika Anda hanya bisa memilih lima latihan, ini adalah yang terbaik yang pernah ada.

Misalkan saya mengirim Anda ke pulau terpencil dan berkata Anda hanya bisa membawa lima latihan, yang mana lima yang akan Anda bawa? Tidak semua latihan sama. Dan beberapa sangat bagus sehingga Anda seharusnya tidak hidup tanpanya. Berikut adalah lima latihan terbaik di planet ini.

1. Push-up dengan baris

Mengapa? Menambahkan gerakan punggung ke push-up menjadikan ini latihan tubuh bagian atas terbaik.

Bagaimana caranya? Asumsikan posisi push-up, baik di lutut atau jari kaki, memegang dumbel yang bertumpu di tanah. Turunkan dagu, dada, dan panggul Anda ke lantai dan tekan kembali ke atas. Kemudian tarik satu dumbbell dari lantai dan tarik ke samping dada Anda. Turunkan perlahan kembali ke tanah dan ulangi dengan lengan Anda yang lain. Cobalah untuk tidak terlalu banyak memutar tubuh Anda saat Anda mendayung. Setelah Anda mendayung di kedua sisi, langsung lakukan push-up berikutnya.

Set dan repetisi: 3-5 set 6-15.

2. Lift mati

Mengapa? Ini melatih paha belakang, glutes, punggung, dan inti.

Bagaimana caranya? Pegang beban di kedua tangan dan berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan perut Anda dan tekuk ke depan di pinggul. Turunkan beban di paha Anda hingga turun dari lantai. Jaga agar tulang belakang tetap netral dengan melihat ke depan, menjulurkan bokong dan membuka dada. Berhenti sejenak di bawah, lalu bangkit kembali ke atas. Dorong pinggul Anda ke depan dan kontraksikan glutes Anda. Hentikan jika Anda merasakan nyeri punggung bawah yang tajam.

Set dan repetisi: 3-5 set 10-20.

3. Putaran kaki ke atas

Mengapa? Ini menargetkan semua bagian penting dari perut Anda. Memutar bekerja pada obliques Anda dan mengangkat kaki dan tubuh bersandar ke belakang bekerja pada intinya.

Bagaimana caranya? Duduk di tanah, memegang bola obat. Kencangkan inti Anda dan condongkan tubuh ke belakang sekitar 20 derajat. Angkat kaki Anda beberapa sentimeter dari tanah, lutut ditekuk. Putar dada Anda ke satu sisi, tarik obliques Anda, dan sentuh bola dengan ringan ke tanah. Putar kembali ke awal dan, tanpa berhenti, putar ke sisi lain dan sentuh bola dengan ringan ke tanah.

Set dan repetisi: 3-5 set 20-40.

4. Jongkok

Mengapa? Jika Anda memilih hanya satu latihan, ini menargetkan otot besar dan membakar lemak.

Bagaimana caranya? Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Dengan punggung lurus, tekuk lutut dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pertahankan ritme yang stabil tanpa jeda pada fase naik atau turun. Fokuskan berat badan Anda melalui tumit Anda dan pertahankan pandangan Anda tetap pada titik tepat di depan Anda. Pastikan lutut Anda stabil. Setiap gerakan menyamping dari lutut Anda, terutama di bagian bawah gerakan, dapat menyebabkan masalah. Semakin rendah Anda pergi lebih baik. Jongkok berat badan yang sempurna membuat bokong Anda turun di bawah lutut.

Set dan repetisi: 3-5 set 10-20.

5. Sprint

Mengapa? Intensitas adalah kunci hasil Anda dan sprint pasti intens.

Bagaimana caranya? Ini dapat dilakukan di atas pasir, rumput atau trotoar. Setiap permukaan menawarkan tantangan yang berbeda. Lakukan pemanasan secara menyeluruh untuk mengurangi risiko cedera. Lakukan lari 5 menit dan lakukan beberapa latihan seperti lari lutut tinggi, lari tendangan bokong, lari menyamping, dan lunge berjalan untuk membuat Anda siap. Kemudian lakukan beberapa lari 50m lebih cepat. Pilih jarak sprint untuk hari itu (umumnya 30m hingga 100m) dan sprint secepat mungkin. Istirahat selama 30 detik, lalu lanjutkan lagi. Upaya dan intensitas sangat penting di sini.

Set dan repetisi: 2-3 set 10.

Model kami

Kelly Dixon, 29, adalah pelatih pribadi dari sydney yang senang berlari, berenang, dan kickboxing.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.