Musim dingin bukanlah waktu untuk hibernasi – Damien Kelly membagikan 10 gerakan untuk membuat Anda tetap kuat dan tampak hebat di musim semi.
Anda mungkin cenderung kurang berolahraga selama bulan-bulan yang lebih dingin, tetapi musim dingin tidak diragukan lagi adalah musim pelatihan yang paling penting. Mereka yang terus berlatih mulai berlatih di musim panas dengan perasaan senang, siap untuk lebih mengoptimalkan latihan mereka. Jika Anda cenderung berhibernasi selama musim dingin, waspadalah:kebugaran dan kesejahteraan Anda akan mencapai titik terendah. Anda akan merasa tidak fit dan tidak akan nyaman melepas pakaian saat cuaca pantai menerpa. Musim dingin ini, mengapa tidak mempersiapkan diri untuk musim latihan yang konsisten sehingga Anda dapat menuai hasilnya saat melakukan pemanasan lagi?
Bagaimana cara melakukan latihan ini?
Kami telah memberi Anda 10 latihan dan lima set repetisi yang berbeda untuk setiap latihan. Jika Anda seorang pemula, pilih level 1 (repetisi terendah) untuk setiap latihan. Jika Anda sudah mahir, tantang diri Anda ke level 5 (repetisi tertinggi). Jika Anda bukan pemula atau mahir, pilih salah satu level di antaranya. Repetisi ini, untuk setiap latihan, adalah total repetisi yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikan latihan. Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi untuk setiap latihan, Anda selesai. Triknya adalah bagaimana Anda memecah repetisi. Kami jelas tidak mengharapkan Anda melakukan 50 push-up secara langsung. Set dan urutan latihan terserah Anda. Anda bisa mulai dengan 50 lompatan, dan kemudian melakukan 10 push-up, lalu 10 squat dalam dan seterusnya. Coba catat repetisi Anda yang sudah selesai sehingga Anda tahu di mana Anda sampai dan apa yang masih tersisa. Tuliskan waktu penyelesaian Anda dan coba perbaiki ini.
Mengapa? Ini adalah ledakan kardio yang bagus di mana saja. Ini bagus untuk meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan kecepatan kaki, serta mengencangkan otot betis itu. Jadikan skipping sebagai hal yang paling penting di sebagian besar sirkuit.
Bagaimana? Pertama, temukan tali yang tepat untuk Anda. Tali dengan ukuran yang tepat hanya akan menyentuh ketiak Anda saat Anda berdiri di tengah tali dengan kedua kaki dan menarik pegangannya ke atas. Saat melompat, cobalah untuk memantul hanya sekali per rotasi, mendarat dengan ringan di kaki Anda, dan putar tali dengan pergelangan tangan Anda dan bukan dengan lengan Anda. Umumnya, semakin cepat Anda melompat semakin mudah, karena Anda tidak akan cenderung melompat terlalu tinggi dan membuang waktu dan energi.
Tingkat 1: 100
Tingkat 2: 200
Tingkat 3: 300
Tingkat 4: 400
Tingkat 5: 500
Mengapa? Latihan seluruh tubuh gaya lama ini melibatkan jongkok, gerakan inti yang dinamis, dan latihan kardio.
Bagaimana? Berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di depan kaki Anda. Langkah atau lompatlah kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk posisi tengkurap (telungkup) yang kuat. Selanjutnya, turunkan badan Anda (dada dan pinggul) untuk menyentuh tanah. Tahan sebentar dan kemudian dorong kembali ke posisi tengkurap yang kuat sebelum melompat kembali ke dalam, dekat dengan tangan Anda. Terakhir, berdiri tegak, lalu langsung lakukan pengulangan berikutnya.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
Mengapa? Ini bagus untuk mengencangkan dan memperkuat kaki dan bokong. Pada saat yang sama Anda akan mendapatkan dorongan besar untuk kardio.
Bagaimana? Temukan bangku atau anak tangga setinggi lutut. Berdiri di atas. Tetap tinggi melalui tulang belakang Anda dan stabil melalui pinggul Anda, perlahan-lahan turunkan kaki kiri Anda ke tanah. Saat Anda melakukan ini, jaga agar kaki kanan tetap rata dan tertimbang secara merata. Sentuh tanah dengan ringan dengan jari-jari kaki kiri Anda, lalu dorong kembali ke posisi awal. Ulangi segera dengan kaki Anda yang lain. Hati-hati saat menurunkan:pastikan lutut kaki bagian atas tetap stabil dan tidak bergerak ke dalam atau ke luar.
Tingkat 1: 30
Tingkat 2: 60
Tingkat 3: 90
Tingkat 4: 120
Tingkat 5: 150
Mengapa? Setiap kali Anda melakukan gerakan mendorong dalam latihan (seperti push-up), seimbangkan dengan gerakan menarik. Ini melatih punggung bagian atas dan bisep Anda.
Bagaimana? Dengan lutut sedikit ditekuk, tekuk pinggul Anda dan letakkan tangan kiri Anda di atas bola Swiss. Lihatlah ke depan di tanah. Angkat pantat Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan gantung ke tanah. Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, tarik ke titik tepat di luar bahu atau sampai siku setinggi mungkin. Luruskan lengan Anda dan ulangi. Selanjutnya, berlatih untuk lengan kiri.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
Mengapa? Latihan tidak akan sepopuler ini kecuali Anda mendapatkan hasil. Push-up sangat bagus untuk mengencangkan dan memperkuat dada dan trisep, serta memberikan latihan inti juga.
Bagaimana? Letakkan handuk terlipat di lantai di depan Anda. Letakkan tangan Anda selebar bahu, jari-jari ke depan, di kedua sisi. Langkahkan kaki Anda ke belakang sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus. Melihat titik sedikit di depan tangan Anda, perlahan-lahan turunkan sampai dagu Anda menyentuh handuk, siku mengarah ke samping. Jeda, bangkit dengan kontrol dan berhenti sesaat setelah mengunci lengan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus seperti papan, dengan menguatkan bagian tengah tubuh Anda untuk melibatkan inti Anda.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
Lihat video instruksi kami tentang cara melakukan push-up.
Mengapa? Sempurna untuk memberi Anda bahu yang kuat dan atletis. Jika Anda dapat menghindari goyangan ke belakang (ketika tulang belakang melengkung terlalu jauh ke dalam) saat Anda mengangkat, Anda juga akan mendapatkan latihan inti yang penting.
Bagaimana? Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak tangan ke dalam dan siku diselipkan ke samping. Angkat beban ke titik tepat di depan bahu Anda. Kencangkan perut Anda untuk memastikan Anda tidak melengkungkan punggung sepanjang gerakan. Tidak sabar. Angkat beban ke atas dalam busur ke titik di mana mereka hampir menyentuh satu sama lain. Saat Anda mengangkat, secara bertahap putar telapak tangan ke depan. Jeda di bagian atas lalu turunkan ke posisi awal. Pindah langsung ke perwakilan Anda berikutnya.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
Mengapa? Mungkin gerakan kekuatan yang paling penting, nada jongkok, dan pahat bokong, kaki, dan inti Anda tidak seperti yang lain.
Bagaimana? Tempatkan bola atau benda setinggi 30-40cm di belakang Anda. Buka kaki Anda selebar bahu. Pertahankan postur yang baik, tekuk lutut dan sentuhkan pantat Anda dengan ringan ke bola, pertahankan ritme yang stabil tanpa jeda pada fase naik dan turun. Fokuskan berat badan Anda melalui tumit Anda, tetap tinggi melalui tubuh Anda dan pertahankan visi Anda tetap pada titik tepat di depan Anda. Sadari bahwa lutut Anda tetap stabil sepanjang waktu dan hindari gerakan lutut ke samping.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
Mengapa? Paha belakang yang sering dilupakan menjadi sasaran dalam latihan ini. Termasuk latihan hamstring seperti ini, atau bahkan gerakan membungkuk ke depan, seperti deadlift, menyeimbangkan gerakan lain di sirkuit seluruh tubuh.
Bagaimana? Berbaring telentang di tanah. Letakkan kedua tumit di atas bola dengan kaki lurus. Letakkan tangan Anda di samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga jari kaki. Anda sekarang siap untuk memulai. Pertahankan kaki Anda pada bola, tekuk lutut dan gulingkan bola ke arah belakang Anda. Jaga pinggul Anda tetap tinggi dan berguling ke tumit saat Anda mendekati pantat Anda. Setelah masuk, gulingkan kembali, ke tumit Anda lagi, dan keluar sehingga kaki Anda lurus lagi. Ulangi.
Tingkat 1: 30
Tingkat 2: 40
Tingkat 3: 50
Tingkat 4: 60
Tingkat 5: 70
Mengapa? Sit-up adalah latihan sirkuit yang baik yang menargetkan otot six-pack Anda. Melakukannya pada bola Swiss bahkan lebih efektif karena memungkinkan jangkauan yang lebih luas.
Bagaimana caranya? Duduk di atas bola dan turunkan tubuh bagian atas hingga punggung bawah berada di atas bola. Punggung Anda harus sedikit diperpanjang, bagian atas bokong Anda hanya menyentuh bola, lutut pada 90 derajat. Tarik dagu ke dada, lalu gulung melalui bagian tengah dan hembuskan napas. Anda akan tahu bahwa Anda sedang mengeriting jika kulit di perut Anda berkerut. Berhenti tepat sebelum Anda mencapai posisi tegak. Perlahan turunkan dan ulangi. Jangan memantul dari bola; istirahat di antara repetisi dan jangan pernah mencapai posisi tegak penuh. Semakin awal Anda merasakan luka bakar, semakin baik teknik Anda dan semakin baik hasilnya.
Tingkat 1: 30
Tingkat 2: 40
Tingkat 3: 50
Tingkat 4: 60
Tingkat 5: 70
Mengapa? Sit-up menargetkan perut Anda; ini menargetkan inti Anda. Itu selalu baik untuk menargetkan keduanya di sirkuit seluruh tubuh.
Bagaimana? Berlututlah sekitar 60 cm di belakang bola Swiss. Letakkan kedua tangan di atas bola, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dengan bertumpu pada tangan dan lengan bawah Anda. Kencangkan perut Anda dengan membayangkan ikat pinggang mengencang di pinggang Anda. Saat Anda melakukan ini, gulingkan bola ke depan dengan merentangkan tangan dan menggerakkan pinggul ke depan dan ke bawah. Tujuannya adalah untuk pergi sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan postur yang kuat dan lurus. Setelah Anda merasa telah mencapai batas jeda, buang napas sepenuhnya dan kembali ke posisi awal. Tanpa istirahat, lanjutkan ke pengulangan berikutnya. Anda seharusnya tidak mengalami sakit punggung selama latihan ini.
Tingkat 1: 20
Tingkat 2: 30
Tingkat 3: 40
Tingkat 4: 50
Tingkat 5: 60
