Gabungkan salah satu dari empat gerakan ini ke dalam latihan Anda dan lihat kebugaran Anda meningkat.
Dari dumbel hingga barbel dan kettlebell, inilah latihan favorit saya menggunakan "lonceng". Tujuannya bukan untuk melakukan keempat latihan ini sebagai satu latihan, melainkan untuk memasukkan salah satunya ke dalam sesi latihan beban atau pengencangan reguler Anda. Ini akan memberi Anda latihan terbaik. Ingat saja, untuk semua latihan ini, pastikan postur tubuh Anda baik. Punggung Anda harus lurus dan inti Anda bergerak. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara perlahan.
Mengapa? Ini adalah tes kekuatan tertinggi dan membutuhkan keterlibatan inti ekstra. Barbel biasanya memiliki berat antara 10kg hingga 20kg. Anda dapat menambahkan pelat beban di ujungnya untuk meningkatkan tantangan.
Bagaimana caranya? Dalam jongkok barbel biasa, barbel berada di sepanjang bahu Anda di belakang leher Anda. Dalam versi ini ada di depan leher Anda. Jauhkan kaki Anda selebar bahu. Letakkan palang di bagian bahu yang gemuk, pertahankan siku ke atas dan ke depan dan dukung palang dengan tangan Anda. Tetap tinggi, pertahankan berat badan Anda melalui tumit dan jongkok serendah mungkin. Jeda di bagian bawah, lalu naik.
Set dan repetisi:3 set 8-15.
Mengapa? Kettlebells memiliki berat dari 4kg hingga sekitar 30kg. Mereka ditahan di tengah sehingga pergelangan tangan, lengan bawah, inti dan bahu bekerja lebih keras.
Bagaimana? Berdiri sehingga Anda dapat menjangkau di antara lutut Anda. Tempatkan beban di antara kedua kaki Anda, di belakang tumit Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang, jongkok, dan raih bebannya. Tarik napas dan ayunkan dengan mendorong pinggul ke depan dan ke atas. Jangan biarkan punggung Anda berputar. Dorong pinggul Anda melalui bagian atas dan kunci lutut Anda. Rilekskan lengan Anda agar tidak menanggung semua beban. Pemula, ketika berat berada di ketinggian kepala, buang napas dan biarkan jatuh dengan kontrol. Maju, ayunkan di atas kepala Anda (foto). Jongkok untuk menyerap momentum. Ayunkan kembali ke repetisi Anda berikutnya.
Set dan repetisi:3-5 set 18-15.
Mengapa? Clubbell mirip dengan kettlebell, tetapi sebagian besar beratnya lebih jauh dari tangan Anda, membuatnya lebih sulit untuk dipegang, dan posisi pegangannya berbeda. Mereka cocok untuk gerakan yang mengalir bebas dan umumnya diayunkan, tidak diangkat. Mulai dari 4kg untuk wanita dan 8kg untuk pria.
Bagaimana caranya? Berdiri dengan clubbell di satu tangan. Tidak seperti ayunan kettlebell, clubbell diayunkan di bagian luar kaki Anda. Jauhkan kaki Anda selebar bahu. Lakukan beberapa ayunan kecil untuk membangun momentum. Pada ayunan berikutnya ke depan, dorong clubbell dengan kekuatan yang cukup sehingga siku Anda menekuk, menyentuh tulang rusuk Anda dan club berhenti pada posisi vertikal di samping kepala Anda. Dari sini, tekan ke atas dan ke atas. Perhatikan bel klub sepanjang waktu dan pertahankan otot inti Anda.
Set dan repetisi:2-3 set masing-masing 6-12 lengan.
Mengapa? Halter adalah beban yang lebih kecil. Mereka tidak membiarkan satu tangan mendominasi dan membuat inti Anda bekerja lebih keras. Mereka mulai dari 1kg dan naik menjadi lebih dari 40kg.
Bagaimana? Berbaring telentang, pegang dumbel di tangan kanan Anda. Angkat lengan ke vertikal. Tekuk kaki kanan Anda sehingga telapak kaki rata di tanah. Dengan telapak tangan kiri Anda ke bawah, pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda, angkat bahu kanan Anda dari tanah. Pindahkan berat badan Anda ke siku kiri, lalu tangan kiri Anda. Duduk, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus, dengan lengan kiri menahan beban (foto). Angkat pantat Anda, ambil kaki kiri di belakang Anda dan berlutut di atasnya. Terjang, menjaga dumbbell tetap terangkat. Berdiri. Kemudian balikkan gerakannya.
Set dan repetisi:2-3 set masing-masing 6-10 sisi.
Lihat video kami tentang cara melakukan gerakan Turki.
Gabrielle Maston, 27, adalah ahli diet dan pelatih pribadi. dia menikmati tarian latin dan brazilian.
