Sirkuit kami cepat, menggunakan peralatan minimal dan tidak ada joging.
Anda dilahirkan untuk berlari atau tidak. Bagi banyak orang, bekerja keras di trotoar adalah siksaan. Tapi lari bukan satu-satunya bentuk kardio. Ada banyak pilihan lain dan hari ini kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa. Tak satu pun dari mereka memerlukan investasi keuangan yang besar dalam mesin kebugaran dan Anda pasti tidak akan berlari berjam-jam di atas treadmill. Ambil pita penahan keringat Anda dan pakailah.
Letakkan kaki kiri Anda di bangku atau kursi setinggi lutut. Dorong ke bawah melalui tumit kiri Anda dan berdiri di bangku. Tanpa henti, terus gerakkan paha kanan ke depan hingga lutut setinggi pinggul dan membentuk sudut siku-siku. Seimbangkan sejenak lalu perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke tanah, sentuh ringan dengan jari-jari kaki dan bangkit kembali untuk pengulangan berikutnya. Pertahankan postur Anda dan jaga pandangan Anda tetap di cakrawala. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Perwakilan: 20 setiap kaki
Letakkan tangan Anda di dekat bagian depan bangku setinggi lutut dan pegang ujungnya dengan aman. Jaga agar siku Anda tetap lembut. Mulailah dengan kedua kaki di sebelah kanan bangku. Lompat menyamping ke atas dan melewati bangku dan mendarat dengan lembut di sisi yang lain, dengan memutar tangan Anda. Tetap lembut melalui siku dan lutut Anda, lompat kembali ke kanan, mendarat dengan ringan untuk membuat satu repetisi penuh. Jika Anda merasa melompat ke belakang terlalu keras, bawa tangan Anda ke bagian belakang bangku agar Anda tidak melompati bangku.
Perwakilan: 15
Perjalanan dapat dilakukan dengan Bosu (seperti pada gambar) atau anak tangga rendah. Mulailah dengan kaki kanan Anda pada anak tangga dan kaki kiri Anda pada pukul tiga. Lewati secara menyamping ke kanan sehingga kaki kiri menggantikan kaki kanan di anak tangga dan kaki kanan mendarat pada pukul sembilan. Mendarat dengan ringan di jongkok kecil dan melompat kembali ke sisi lain lagi. Satu repetisi adalah setiap gerakan lateral.
Perwakilan: 40
Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda dan letakkan lutut Anda di tanah. Letakkan tangan kanan Anda di tanah 30 cm di luar lutut kanan Anda. Putar kaki kanan Anda sehingga Anda bisa duduk. Berbaring. Ikuti gerakan yang sama secara terbalik untuk berdiri. Duduk, letakkan tangan kanan Anda di luar lutut kanan, lakukan lunge, lalu berdiri. Ganti kaki dan ulangi.
Perwakilan: 5
Letakkan tangan Anda di atas Bosu, bangku rendah, atau lantai (lanjutan). Asumsikan posisi push-up pada jari-jari kaki Anda, siku ditekuk. Gerakkan satu kaki ke dalam sehingga lutut dekat dengan dada Anda. Lompat kaki Anda ke atas dan, di udara, pindahkan kaki depan ke belakang dan kaki belakang ke depan. Mendaratlah dengan ringan, kedua kaki pada saat yang sama, dan jatuhkan lutut belakang Anda ke bawah dalam lunge. Melompat untuk mendarat kembali di posisi semula.
Perwakilan: 40
Kerjakan latihan dalam urutan berikut dalam format sirkuit. Perwakilan yang disebutkan adalah panduan. Anda dapat menambah atau mengurangi pengulangan tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
40 perjalanan, 15 straddle, 40 pendaki gunung, 20 step-up di setiap sisi, 5 get-up Turki di setiap sisi, 20 burpe, 100 lompatan. Hitung berapa lama, istirahatlah selama dua menit dan ulangi setidaknya dua kali lagi.
Amelia Polaschek, 31, petugas kebijakan penelitian dari Sydney, menikmati sepak bola sentuhan.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.
