Perkuat kelompok otot utama dengan latihan yang dapat disesuaikan ini.
Saya dibanjiri email dari lebih dari 50 pembaca kami yang meminta lebih banyak latihan yang sesuai dengan kebutuhan mereka. Mereka bercerita tentang lutut yang sakit, punggung yang terangkat, bahu yang tidak bergerak seperti dulu, dan pinggul yang bermasalah. Dengan semua rasa sakit dan nyeri ini, wajar untuk berpikir bahwa beberapa latihan yang kami tunjukkan agak terlalu mewah, tetapi cari cara untuk membuat latihan itu berhasil untuk Anda. Anda mungkin perlu mengganti latihan untuk yang lain atau mengurangi beberapa repetisi tetapi jika itu terlalu banyak, latihan hari ini sangat cocok untuk Anda. Selamat menikmati.
Mengapa? Sempurna untuk melatih otot punggung yang sangat penting.
Bagaimana? Dengan lutut sedikit ditekuk, tekuk ke depan di pinggul Anda dan letakkan tangan di atas bola Swiss. Lihatlah ke depan pada titik di tanah lima meter di depan. Angkat pantat Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Pegang dumbel di tangan Anda yang lain dan gantungkan ke lantai. Dengan telapak tangan menghadap ke belakang, tarik ke titik tepat di luar bahu Anda. Luruskan lengan Anda dan ulangi. Biarkan tulang belikat Anda bergerak tetapi jangan memutar badan Anda.
Perwakilan: 3 set 10-15 setiap lengan.
Mengapa? Penggerak inti yang mengurangi nyeri punggung dengan mengajari Anda menggunakan otot perut.
Bagaimana? Berlutut 60cm di belakang bola Swiss. Letakkan lengan bawah di atas bola dan condongkan tubuh ke depan. Kencangkan perut Anda dengan membayangkan ikat pinggang mengencang di pinggang Anda. Saat Anda melakukan ini, gulingkan bola ke depan dengan merentangkan tangan dan menggerakkan pinggul ke depan dan ke bawah. Buang napas melalui bibir yang mengerucut saat Anda melakukan ini. Pergi sejauh yang Anda bisa sambil tetap mempertahankan postur. Setelah Anda mencapai batas Anda, jeda dan kembali ke posisi awal. Ulangi tanpa jeda.
Perwakilan: 3 set 8-15 repetisi.
Mengapa? Dengan membuat tubuh tidak stabil, seperti dalam latihan ini, Anda mendorong inti untuk aktif.
Bagaimana? Berbaring dengan punggung di tanah. Letakkan telapak kaki Anda di atas Bola Swiss dan tekuk lutut Anda hingga sembilan puluh derajat. Lengan Anda akan berada di tanah, di samping tubuh Anda dan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekan kaki Anda ke dalam bola, angkat pinggul dari lantai dan angkat hingga tubuh membentuk satu garis, dari bahu hingga lutut. Saat Anda mencapai bagian atas, kencangkan bagian belakang Anda untuk menonjolkan kerja otot gluteal Anda. Turunkan hingga beberapa sentimeter dari tanah dan angkat lagi untuk pengulangan berikutnya. Usahakan agar bola tidak bergerak.
Perwakilan: 2-3 set 10-20.
Mengapa? Mencegah bahu lemah.
Bagaimana? Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan ke dalam. Lakukan bicep curl dengan tangan kanan, dengan menekuk siku dan menarik beban hingga ke depan bahu. Saat Anda melakukan ini, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke bahu Anda. Selanjutnya, tekan dumbbell ke atas kepala Anda, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda maju ke depan di bagian atas gerakan. Turunkan ke bahu, lalu kembali ke posisi awal.
Perwakilan: 3 set 16-24 (lengan bergantian).
Mengapa? Ini mengurangi beban melalui lutut Anda dan memungkinkan jongkok lebih dalam.
Bagaimana? Letakkan bola di dinding. Condongkan punggung Anda ke bola dan ambil dua langkah kecil ke depan. Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda ke lantai. Saat Anda menurunkan punggung Anda tetap sejajar dengan dinding. Turunkan sampai lutut Anda berada di 90 derajat. Dorong kembali ke awal.
Perwakilan: 3 set 10-15.
