Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, ada tiga jenis olahraga utama untuk menurunkan berat badan yang dapat membantu:latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibilitas atau peregangan. Untuk menurunkan berat badan secara lebih efektif, gabungkan semua jenis kegiatan ini ke dalam program yang lengkap. Saat Anda membuat jadwal olahraga yang seimbang dan rencana makan yang bergizi dan seimbang, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dan merasa lebih sehat.
Latihan kardiovaskular mencakup semua aktivitas berirama yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan menyebabkan pernapasan Anda tingkat untuk meningkat. Banyak latihan untuk menurunkan berat badan adalah kardiovaskular. Latihan kardiovaskular bisa disebut latihan aerobik , kardio, atau hanya aerobik. Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu.
Berlari adalah aktivitas kardiovaskular. Begitu juga berenang, mengendarai sepeda, jalan cepat, atau aktivitas yang lebih intens seperti latihan interval dan sprint. Tidak masalah jika Anda memilih opsi berdampak rendah seperti berenang dan bersepeda, atau yang berdampak lebih tinggi seperti berlari dan plyometrics, Anda bisa mendapatkan latihan kardio yang bagus.
Ketika Anda berpartisipasi dalam pelatihan kardio, Anda membakar kalori. Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi melalui diet sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Aktivitas kardiovaskular juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda. Meskipun ini mungkin tidak secara langsung berkontribusi pada penurunan berat badan, ini akan membantu tubuh Anda bekerja lebih baik sepanjang hari, yang dapat membantu Anda tetap lebih aktif bahkan saat Anda tidak berolahraga.
Misalnya, Anda mungkin lebih suka naik tangga daripada lift atau berjalan ke toko daripada mengemudi. Aktivitas fisik non-olahraga ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Cobalah salah satu latihan aerobik pemula berikut untuk menurunkan berat badan:
Latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, adalah latihan apa pun yang membangun jaringan otot yang sehat. Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas latihan kekuatan selama dua hari atau lebih yang melatih semua kelompok otot tubuh.
Otot yang kuat membantu Anda menggerakkan tubuh dengan lebih efisien. Beberapa orang menyebut latihan kekuatan sebagai "mengangkat beban", tetapi ada latihan beban tubuh sederhana yang memenuhi syarat sebagai latihan kekuatan meskipun tidak melibatkan pengangkatan dumbel atau pelat beban pada mesin.
Terkadang, orang yang mencoba menurunkan berat badan akan melewatkan angkat beban karena tujuannya jenis aktivitas ini adalah untuk menambah otot ke bingkai Anda. Lagi pula, mengapa Anda melakukan latihan peningkatan berat badan untuk menurunkan berat badan? Tetapi dalam jangka panjang, menambahkan otot membantu Anda menghilangkan lemak.
Ketika Anda membangun otot, Anda meningkatkan jumlah jaringan tanpa lemak di tubuh Anda. Tubuh dengan lebih banyak massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori—bahkan saat sedang istirahat. Untuk alasan ini, para ahli merekomendasikan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan secara lebih efektif.
Latihan kekuatan juga menjadi penting seiring bertambahnya usia. Karena berbagai alasan, metabolisme melambat seiring bertambahnya usia. Banyak wanita menemukan bahwa setelah menopause, penambahan berat badan hampir tidak dapat dihindari, dan penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan. Tetapi olahragawan yang terus membangun dan memelihara otot cenderung tidak mengalami metabolisme yang lambat dan penambahan berat badan yang berlebihan.
Cobalah salah satu latihan kekuatan berikut:
Pelatihan fleksibilitas sedang berkembang. Program peregangan yang efektif hanya membutuhkan sedikit waktu dan dapat dilakukan di hampir semua ruang. Meski begitu, latihan kelenturan seringkali menjadi bagian latihan yang paling diabaikan. Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika tidak memberikan jumlah spesifik peregangan yang harus dilakukan setiap minggu, tetapi menyarankan itu adalah bagian penting dari gaya hidup aktif secara keseluruhan dan dapat dimasukkan sebelum dan sesudah berolahraga.
Peregangan membantu mempertahankan rentang gerak yang baik pada persendian dan menjaga otot tetap kendur dan sehat . Semua ini membantu Anda bergerak lebih efisien di siang hari dan mengurangi rasa sakit akibat otot tegang atau ketidakseimbangan otot. Tubuh yang fleksibel cenderung bergerak lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori.
Peregangan membantu menghilangkan stres. Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering menyebut makan emosional sebagai alasan utama mereka berjuang untuk menurunkan berat badan. Menemukan cara yang lebih sehat untuk menghilangkan stres dapat mencegah makan berlebihan atau pilihan yang tidak sehat ketika emosi menghalangi.
Selain itu, jika Anda menyertakan meditasi dalam program peregangan, ini dapat membantu Anda untuk tidur lebih baik di malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang cukup istirahat cenderung membuat pilihan makanan yang lebih baik daripada orang yang lelah.
Sekarang setelah Anda mengetahui mengapa setiap jenis pelatihan penting, pastikan Anda menyertakan masing-masing jenis pelatihan ke dalam rencana mingguan lengkap Anda.
Jika saat ini Anda berpartisipasi dalam beberapa aktivitas kardio hampir setiap hari dalam seminggu, tambahkan 15 hingga 30 menit latihan kekuatan pada dua hari itu dan hanya 10 menit peregangan di akhir setiap sesi. Investasi waktu kecil ini dapat membantu Anda menikmati imbalan besar saat tiba waktunya untuk meningkatkan skala.
Cara Menghindari 5 Kesalahan Latihan Terbesar
