Pas de matériel ou pas le temps d'aller à la salle de sport ? Ce n'est pas une excuse! Cet entraînement n'utilise que votre poids corporel pour cibler votre forme cardio, votre tronc et tous les autres groupes musculaires majeurs
Ce dont vous avez besoin
• 4 marqueurs
• 1 marche ou boîte de 50 cm de haut (60 cm pour les hommes)
• 1 chronomètre
Configurez votre circuit
Terminez 2 tours parmi les suivants (visant à améliorer votre temps dans chacun) :
• Course navette de 30 mètres
• 10 sauts de boîte burpee
• 7 cercles de jambes (chaque jambe)
• 5 rouleaux de chandelier
Intermédiaire
Effectuez 4 tours et faites 16 sauts de burpee box, 12 cercles de jambes pour chaque jambe et 8 rouleaux de chandelier.
Avancé
Effectuez 6 tours et faites 20 sauts de boîte burpee, 15 cercles de jambes pour chaque jambe et 10 rouleaux de chandelier.
Cela éliminera vraiment la graisse et enflammera votre cœur et vos poumons.
Configuration : Positionnez un marqueur de départ au sol, puis placez les trois autres à des distances de 10m, 20m et 30m.
Exécution : Depuis la ligne de départ, sprintez jusqu'à la marque des 10 m, puis revenez au départ. Sans vous arrêter, tournez et sprintez jusqu'à la marque des 20 m, puis revenez au départ. Répétez ce processus pour la marque de 30 m. C'est 1 répétition.
Ceux-ci sont brillants pour tous les principaux groupes musculaires et pour développer une puissance explosive.
Configuration : Tenez-vous entre 1 et 2 m de la boîte.
Exécution : Mettez-vous en position de pompe, en maintenant votre élan tout en abaissant lentement votre torse au sol. Faites une pause pendant une seconde lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol. Ensuite, poussez votre corps vers le haut, sautez vos genoux vers l'avant et sautez sur vos pieds. Lorsque vous vous relevez, sautez vers l'avant sur la boîte, en atterrissant fermement sur les deux pieds au centre de la boîte. Ensuite, tenez-vous droit en ouvrant les hanches. C'est 1 répétition.
Cela ciblera vraiment votre cœur, c'est là que vous le sentirez le lendemain.
Configuration : Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et levez-vous le plus droit possible dans les airs. Placez vos mains sur les côtés pour rester en équilibre tout au long de l'exercice.
Exécution : À l'aide d'un mouvement contrôlé, faites pivoter vos pieds en cercle vers la droite. Faites pivoter uniquement des hanches vers le bas, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. C'est 1 répétition. Répétez dans l'autre sens.
Cela semble plus délicat qu'il ne l'est. C'est idéal pour développer la puissance des jambes.
Configuration : Vous avez besoin de beaucoup d'espace, alors assurez-vous qu'il n'y a rien derrière vous. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Exécution : En gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale neutre, descendez dans un squat profond, en levant les bras au niveau de la tête au fur et à mesure. Ensuite, laissez-vous tomber complètement au sol et roulez vers l'arrière, de vos fesses jusqu'au sommet de votre colonne vertébrale, au niveau de vos omoplates, et lancez vos pieds en l'air pour prendre de l'élan.
Ensuite, roulez vers l'avant et revenez sur vos pieds et dans le bas du squat. Conduisez à travers vos talons et tenez-vous droit. C'est 1 répétition.
