Tonifiez vos triceps

Envie de muscler vos triceps ? Essayez cet entraînement.

Tonifier vos triceps peut être difficile, c'est pourquoi nous avons mis au point cet excellent entraînement qui se concentre sur l'une des parties souvent négligées de votre corps.

1. Extensions aériennes allongées

Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main, les bras en extension complète au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long, mais le mouvement doit principalement se produire dans vos épaules. Abaissez les deux haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se rapprochent de l'horizontale. Faites une pause, puis, engageant les muscles sous vos bras, relevez-vous jusqu'à la position de départ.

Ensembles : 3 séries de 2 à 5

Remarque : Le muscle triceps comporte trois parties. Cet exercice cible la longue tête, qui est souvent oubliée dans l'entraînement des triceps.

2. Extensions d'haltères allongées

Allongez-vous sur un banc et tenez une barre en pleine extension au-dessus de votre poitrine, les mains à moins de 10 cm l'une de l'autre au milieu de la barre. Vos bras supérieurs ne bougeront pas de leur position verticale pendant ce mouvement. Pliez vos coudes et abaissez vos jointures, avec contrôle, jusqu'à un point juste au-dessus de la racine des cheveux. Puis, en poussant sur vos triceps, relevez la barre jusqu'à la position de départ.

Ensembles : 3 séries de 8 à 15

Remarque : Lorsque vous abaissez la barre, essayez de maintenir l'écart entre vos coudes à moins de 10 cm.

3. Pompes à prise serrée

Adoptez une position de pompes, soit sur vos genoux, soit sur vos orteils. Placez vos mains rapprochées, les pouces se touchant presque. En tenant votre torse dans un alignement solide presque horizontal, abaissez votre poitrine vers le sol. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, vos coudes frôleront vos côtes pour mieux cibler les triceps. Une fois en bas, poussez vers le haut, en maintenant votre alignement, jusqu'à ce que vos bras se redressent à nouveau.

Ensembles : 3 séries de 8 à 15

Remarque : Des pompes régulières, avec vos mains écartées de la largeur des épaules, font également travailler vos triceps, mais faites cette variation de temps en temps pour vraiment donner un coup de pied aux triceps.

4. Banc dips

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise ferme. Placez vos mains à côté de vos hanches, les coudes pointant derrière vous. Déplacez votre dos à quelques centimètres du banc, en gardant le dos droit, les pieds devant sur les talons et les genoux légèrement fléchis. Avec contrôle, descendez directement jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Faites une pause et poussez avec vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ. N'utilisez pas vos jambes dans la phase montante.

Ensembles : 3 séries de 10 à 20

Remarque : Plus vos genoux sont droits, plus cet exercice est difficile. Pour le rendre encore plus difficile, placez vos pieds sur un rebord surélevé et/ou placez un poids sur vos cuisses.

5. Extensions d'haltères debout

Tenez un haltère dans votre main gauche. Levez le bras au-dessus de votre tête à la verticale. Vos biceps doivent effleurer légèrement votre oreille et y rester tout au long. Essayez de garder votre bras immobile. Pliez votre coude et abaissez l'haltère derrière vous juste en dessous de 90 degrés au niveau du coude, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez.

Ensembles : 3 séries de 8 à 15 chaque bras

Remarque : Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice, modifiez simplement la position de votre coude jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Pas de douleur, pas de gain

Si vous ne ressentez pas de brûlure intense aux trois quarts de vos répétitions, quelque chose ne va pas. Si vous sollicitez trop les muscles de votre poitrine, rapprochez vos coudes et, si nécessaire, réduisez les mouvements au niveau des épaules. Vous devrez peut-être également augmenter l'amplitude des mouvements, ralentir le mouvement ou augmenter la difficulté.

Notre modèle

Laura Newton, 21 ans, de Sydney, donne des cours de Body Pump et de RPM et s'intègre dans sa propre formation entre
le travail et ses études de droit.

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