Vous n'avez peut-être pas entendu parler du muscle transverse de l'abdomen (TVA), mais c'est un muscle extrêmement important qui agit comme un stabilisateur pour l'ensemble du bas du dos et les muscles du tronc. C'est l'un des principaux muscles stabilisateurs du rachis lombaire.
Un TVA faible est souvent l'une des nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent ressentir des douleurs lombaires. Si vous cherchez à soulager les douleurs lombaires, ajouter des exercices spécifiques pour renforcer votre muscle TVA peut être utile.
Le TVA est la couche la plus profonde des muscles abdominaux et s'étend entre les côtes et le bassin , horizontalement d'avant en arrière. Lorsqu'ils sont activés, les muscles TVA créent un "corset" naturel profond autour des organes internes et de la colonne lombaire.
Cette activation aplatit la paroi abdominale, comprime les viscères (organes internes), soutient la organes internes et aide à expulser l'air lors d'une expiration forcée. L'une des principales fonctions des muscles TVA est de stabiliser la colonne vertébrale lors de mouvements impliquant les bras et les jambes.
Si les muscles TVA sont faibles, la paroi abdominale commencera à se gonfler vers l'avant et la le bassin peut pivoter vers l'avant et augmenter la lordose (courbure vers l'intérieur) de la colonne vertébrale.
Cela peut survenir après la grossesse et peut également être associé à une prise de poids ou à un manque d'exercice . Une étude récente montre que la faiblesse des muscles TVA peut être à l'origine des douleurs lombaires.
Comment entraîner les muscles abdominauxIl existe généralement deux façons d'activer les muscles TVA pour une meilleure stabilisation du tronc.
Le corset fait référence à une contraction isométrique du TVA en contractant les muscles de l'abdomen et les tenant fermement sans bouger. Lorsque vous vous préparez, imaginez que vous vous préparez à recevoir un coup de poing dans le ventre ou à soulever un objet lourd.
L'objectif est de resserrer les muscles sans aspirer ni gonfler votre abdomen.
Pour activer le TVA avec contreventement, vous maintiendrez un maintien isométrique dans cette position pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.
L'évidement fait référence à une technique pour activer la TVA qui se produit lorsque vous aspirez et compressez L'abdomen. Pour effectuer cette technique, contractez votre abdomen et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour rendre votre abdomen aussi petit que possible. Une fois ce mouvement terminé, maintenez une position isométrique de cette position compressée pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez.
Le contreventement s'est avéré plus efficace pour stabiliser la colonne lombaire que le creusement. Le contreventement entraîne la contraction de l'ensemble du groupe musculaire central, et en particulier du TVA.
La meilleure façon d'utiliser la technique d'attelle est de contracter et de tenir l'abdomen (ne pas aspirer l'intestin comme dans le creux) et de continuer à inspirer et expirer.
Vous pouvez pratiquer l'attelle en position assise, en marchant ou en position allongée. La technique de contreventement peut également être utilisée pendant les entraînements abdominaux et centraux.
Une fois que vous pouvez activer les muscles TVA, vous pouvez passer aux exercices suivants pour tous les muscles abdominaux et le tronc :
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