Obtenir des abdos fabuleux

Un ventre fort et sexy sera à vous avec une routine qui donne des résultats.

Un ventre plat est le Saint Graal de la forme physique. Il est si recherché en partie parce qu'il a l'air si beau et aussi parce qu'il est si difficile à réaliser. Réduire la quantité de graisse abdominale nécessaire pour exposer vos abdominaux est la première et la plus difficile étape, mais vous avez ensuite besoin d'une routine d'abdominaux qui tonifie réellement.

Les séances d'entraînement que nous présentons chaque semaine dans body+soul vous aideront vous perdez de la graisse, mais la partie tonifiante est ce que nous couvrons aujourd'hui. Ces exercices sont relativement avancés, vous devrez donc d'abord faire quelques semaines d'entraînement régulier des abdominaux, mais une fois que vous êtes prêt, ce sont les mouvements qui donnent vraiment des résultats.

1. Torsion des jambes

Pourquoi ? Les torsions ciblent les obliques et le tronc.

Comment ? Asseyez-vous droit sur le sol, tenant un médecine-ball. Préparez votre tronc et penchez-vous en arrière d'environ 20 degrés. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol, genoux fléchis. Tournez votre poitrine d'un côté et touchez légèrement le ballon au sol. Retournez au départ et, sans vous arrêter, tournez de l'autre côté et touchez légèrement le ballon au sol. Vous ne devriez pas ressentir de mal de dos.

Séries et répétitions : 3 séries de 20-30.

2. Accrocher les genoux aux coudes

Pourquoi ? Met une charge maximale sur les abdominaux.

Comment ? Tenez une barre horizontale au-dessus de votre tête, les mains relativement proches, les paumes tournées vers l'arrière, les coudes pointant vers l'avant. Soulevez vos pieds et tirez vos genoux vers le haut pour toucher vos coudes, en contractant et en serrant vos abdominaux. Abaissez vos jambes avec contrôle à la verticale et répétez. Reposez vos pieds sur le sol entre les répétitions uniquement si vous en avez besoin.

Séries et répétitions : 3 séries de 5-15.

3. Abdominaux pondérés

Pourquoi ? L'ajout de poids rend les redressements assis parfaits pour tonifier les abdominaux.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Tenez un poids (plaque d'haltères ou médecine-ball) contre votre poitrine. Soulevez la tête et les épaules du sol. Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse en fléchissant votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous lorsque vous avez fléchi autant que vous le pouvez. Abaissez lentement, touchez légèrement le milieu de votre dos au sol et passez à votre prochaine répétition.

Séries et répétitions : 3 séries de 10-30.

4. Sauteurs de montagne

Pourquoi ? L'ajout d'un mouvement dynamique rend le travail de base plus efficace.

Comment ? Adoptez une position de pompe sur vos orteils avec votre corps en ligne droite. Sautez simultanément les deux pieds vers vos mains. Atterrissez avec les pieds près des mains, les genoux repliés vers votre poitrine. Faites une pause, puis sautez vos jambes en arrière, en gardant votre corps en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou rebondir. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis commencez votre prochaine répétition.

Séries et répétitions : 3 séries de 10-20.

5. Déroulement des roues

Pourquoi ? Un exercice à faire n'importe où qui bat la planche.

Comment ? Agenouillez-vous devant une roue avec des poignées. Tenez les poignées avec les roues devant vos genoux. Préparez votre cœur et roulez vers l'avant. Maintenez l'alignement de votre colonne vertébrale en gardant votre cœur allumé. Ne vous contentez pas de vous étirer avec vos bras. Vous devez laisser tomber vos hanches vers l'avant et vers le bas pour travailler correctement votre cœur. Plus votre bassin se rapproche du sol, mieux c'est, mais descendez aussi bas que vous pouvez contrôler. Le moindre soupçon de mal de dos suggère que vous êtes allé trop loin. Revenez au début et passez au représentant suivant.

Séries et répétitions : 3 séries de 5-15.

Notre modèle

Tania Poletti, 32 ans, est une entraîneuse personnelle de Melbourne. Elle court et s'entraîne avec des kettlebells.