Tonifiez vos bras et vos abdominaux en même temps avec cet entraînement de 15 minutes

Catherine Wirsing

Vous recherchez un entraînement pour les bras qui aide également à tonifier et à définir vos abdominaux ? Eh bien, vous êtes au bon endroit. J'ai stratégiquement créé cet entraînement de 15 minutes pour défier à la fois le haut du corps et les muscles du tronc en une seule routine rapide et efficace. Certains de ces exercices ciblent vos bras et vos abdominaux en même temps, tandis que d'autres visent des groupes musculaires spécifiques (comme vos abdominaux inférieurs et vos obliques).

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un ensemble d'haltères (ou vous pouvez même vous en tenir au poids corporel si vous n'avez pas de poids facilement disponibles). Cet entraînement est parfaitement adapté aux débutants, mais vous pouvez le rendre plus avancé avec des poids plus lourds.

Non seulement vous développerez beaucoup de force pendant cet entraînement pour les bras et les abdominaux, mais vous allez faire battre votre cœur et transpirer beaucoup. À la fin, tout votre corps ressentira la brûlure - ce ne sera pas facile, mais je sais que vous pouvez le faire.

Heure : 15 minutes

Équipement : Haltères ou poids de corps

Bon pour : Haut du corps et tronc

Instructions : Pour la première série (mouvements un à trois), complétez les répétitions comme indiqué, puis passez immédiatement à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé les trois mouvements, répétez la série trois fois. Ensuite, continuez jusqu'à la deuxième série (mouvements de quatre à six) et complétez les répétitions comme indiqué. Après chaque mouvement, passez immédiatement au mouvement suivant. Répétez la deuxième série trois fois au total. Pour développer la force, je recommande de faire cette routine une ou deux fois par semaine, en alternant avec un entraînement du bas du corps et un échauffement avec quelques étirements dynamiques.

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1 Tap d'épaule

Comment : Commencez une position de pompe à genoux avec les poignets sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux genoux. Gardez les hanches à niveau, levez la main gauche et tapotez votre épaule droite. Revenez au point de départ et répétez avec l'autre bras. C'est une répétition.Terminez 10.

2 Leg Drop

Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes tendues en l'air, les talons sur les hanches. Abaissez lentement la jambe gauche pour planer sur le sol, puis revenez au départ et répétez sur le côté droit. C'est un représentant. Terminez 10.

3 Side Plank

Comment : Commencez allongé sur le côté gauche avec l'avant-bras gauche sur le sol parallèle au haut du tapis, le coude sous l'épaule, la main droite sur la hanche, la jambe gauche pliée à 90 degrés, la jambe droite tendue, la voûte plantaire intérieure du pied reposant sur le tapis. Engagez votre cœur et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez pendant 20 secondes. Répétez de l'autre côté.

Répétez le circuit (mouvements 1 à 3) trois fois.

4 Presse aérienne alternée assise

Comment : Commencez assis sur le sol avec les jambes croisées, tenant une paire d'haltères, les bras pliés, les coudes écartés et au-dessus des épaules. Appuyez sur le poids droit directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le bras soit complètement droit. Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est une répétition.Terminez 20.

5 Excentric Bent-Over Row

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches, les genoux pliés, les hanches articulées, le torse penché vers l'avant à un angle de 45 degrés, les bras tendus et tendus vers le sol, tenant une paire d'haltères. Accrochez le noyau, puis tirez les poids vers la cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause, puis abaissez le dos pour commencer. C'est une répétition. Faites 20 répétitions.

6 Low To High

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine. Faites pivoter le corps vers le pied gauche, en soulevant le talon droit et en pivotant sur la plante du pied droit de sorte que le genou soit face aux genoux et les hanches face au côté gauche tout en se penchant et en abaissant le poids à l'extérieur du pied droit. Inversez le mouvement et continuez à tourner au centre jusqu'à ce que le corps soit face au côté droit, en pivotant sur la plante du pied droit et en soulevant le poids au-dessus de la tête à un angle de 45 degrés. Inversez pour revenir au départ. C'est une répétition. Complétez 10 répétitions de chaque côté.

Répétez le circuit (mouvements 4-6) trois fois.

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Betina Gozo, CPT Betina est une coach certifiée en force fonctionnelle, spécialiste des exercices correctifs et Nike Master Trainer, avec pour objectif d'influencer des habitudes saines positives dans la vie des gens afin qu'ils puissent se sentir bien au-delà de leurs entraînements.