Pilates débutants

Obtenez un tronc solide et revenez avec cette séquence de Pilates.

En Pilates, nous commençons chaque exercice dans ce que nous appelons une "colonne vertébrale neutre". Pour le trouver, allongez-vous sur le dos, les jambes écartées des hanches. Gardez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Une colonne vertébrale neutre est l'endroit où vos os pubiens et hanches se trouvent sur le même plan (horizontal par rapport au sol), de sorte que si vous preniez une tasse de thé et que vous la placiez sur votre bassin, elle ne se renverserait pas. Vous devez avoir une petite arche sous le bas du dos. Cela s'applique également lorsque vous êtes assis ou debout - vos os pubiens et coxaux doivent toujours être verticaux. Lorsque vous pensez à vos abdominaux, vous devriez sentir un élargissement, un aplatissement et un enroulement autour de la taille.

1. Soldes

Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Trouvez votre colonne vertébrale neutre. Imaginez que vous avez deux verres d'eau sur vos épaules et deux sur vos hanches. Sans renverser l'eau, inspirez puis expirez. En gardant une colonne vertébrale neutre, tendez lentement votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite derrière vous. Inspirez, faites une pause et tendez la main plus loin. Expirez et revenez, puis changez de côté. Gardez votre torse stable en activant vos abdominaux.

Représentants : 5 de chaque côté

Avantages : Travaille les muscles abdominaux profonds de manière fonctionnelle

2. Rouleaux de hanche

Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, à la largeur des hanches, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Inspirez puis, à l'expiration, roulez lentement votre bassin et commencez à soulever votre colonne vertébrale, en décollant une vertèbre à la fois du sol. Montez jusqu'à une longue ligne diagonale entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Faites une pause en haut et inspirez. Expirez et inversez le rouleau vers le bas à travers le milieu et le bas du dos et dans une colonne vertébrale neutre. N'étendez pas trop le bas de votre dos et ne faites pas avancer vos côtes.

Représentants : 6 à 8

Avantages : Renforce la colonne vertébrale et travaille les fessiers et les ischio-jambiers

3. Préparations à la plongée cygne

Allongez-vous sur le ventre, bras fléchis, mains au sol alignées avec vos épaules, jambes écartées à la largeur des hanches. Trouvez votre colonne vertébrale neutre. Inspirez et tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Expirez et étendez l'arrière de votre cou, appuyez sur vos mains, étendez l'articulation du coude et soulevez en extension complète. Inspirez et faites une pause en allongeant votre poitrine. Expirez et allongez-vous en descendant. Allumez vos abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.

Représentants : 8

Avantages : Renforce les muscles de votre dos

4. Torsion de la colonne vertébrale

Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Trouvez votre colonne vertébrale neutre. Inspirez et soulevez votre bras droit jusqu'au plafond, en faisant tourner votre colonne vertébrale vers la droite et en vous ouvrant à travers votre poitrine. Expirez et plongez le bras droit sous votre torse (comme si vous enfiliez une aiguille), en faisant pivoter votre colonne vertébrale vers la gauche. Gardez votre bassin stable et utilisez vos abdominaux pour soutenir votre torse.

Représentants : 3 de chaque côté.

Avantages : Fait tourner la colonne vertébrale et étire les muscles de la poitrine et du dos.

5. Planches débutant

Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rapprochez vos genoux et vos pieds, placez vos orteils dessous et assurez-vous d'avoir une colonne vertébrale neutre. Inspirez, puis expirez et soulevez vos genoux juste au-dessus du sol. Inspirez et faites une pause. Expirez et ramenez vos genoux au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre tout le temps. Gardez vos abdominaux activés et renforcés pour soutenir votre corps. Gardez vos coudes légèrement pliés; ne vous enfoncez pas entre les omoplates et ne transférez pas votre poids vers l'avant.

Représentants : 6 à 8

Avantages : Renforce les muscles abdominaux et pectoraux

Rachel Crompton est danseuse et chorégraphe professionnelle depuis plus de 15 ans et est la directrice Pilates des Elixr Health Clubs. Visitez www.elixr.com.au