Les publicités pour des entraînements intensifs promettent souvent de gros résultats. Mais vous n'avez pas toujours besoin de faire des exercices intenses pour voir des progrès. Que votre objectif soit de perdre du poids, d'améliorer votre condition physique ou d'améliorer vos performances dans un sport particulier, les entraînements faciles, modérés et intensifs ont une place importante dans le programme de chaque athlète.
Des entraînements faciles ou des exercices de faible intensité augmentent votre fréquence cardiaque, mais pas pour le point que vous devez respirer fortement. Sur une échelle de 1 à 10, les exercices de faible intensité se classent entre quatre et six. Votre fréquence cardiaque pendant ce type d'activité doit se situer entre 40 % et 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez vous sentir suffisamment à l'aise pour pouvoir continuer l'activité pendant une longue période.
Certaines de vos activités et tâches quotidiennes régulières peuvent être considérées comme des exercices de faible intensité. Par exemple, si vous promenez votre chien, faites une balade à vélo avec les enfants ou allez à l'épicerie pour aller chercher le dîner, tout cela relève de la catégorie des exercices de faible intensité. Si votre objectif est de perdre du poids, ces activités vous aideront à rester actif et à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
La valeur de ce type d'activité est que vous pouvez en faire beaucoup. Les exercices de faible intensité améliorent l'amplitude des mouvements de vos articulations, réduisent votre niveau de stress, augmentent votre dépense calorique quotidienne totale et permettent de récupérer après des entraînements intenses.
Les experts recommandent souvent des exercices modérés pour améliorer la santé et perdre du poids. Mais un entraînement modéré pour une personne peut signifier un exercice très intense pour une autre. Alors, comment savoir si votre entraînement tombe dans la catégorie modérée ?
Lorsque vous participez à un exercice d'intensité modérée, vous devriez avoir l'impression de travailler , mais ne travaillez pas si dur que vous vouliez arrêter dans les prochaines minutes. Vous respirez profondément mais sans haleter. Sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10, vous devriez avoir l'impression de travailler à un niveau de 6 à 7.
En termes de quantité d'exercice d'intensité modérée dont vous avez besoin, l'American College of Sports La médecine propose des lignes directrices pour vous aider à atteindre des objectifs spécifiques :
Une activité modérée vous permet de maintenir votre séance de brûlage de calories plus longtemps, plus fréquemment. Une activité modérée améliore l'endurance cardiorespiratoire, réduit le stress, améliore la santé cardiaque et stimule le métabolisme, avec moins de risque de blessure ou d'épuisement professionnel qu'un exercice de haute intensité.
Les entraînements les plus efficaces pour brûler les graisses sont les séances que vous ne pouvez maintenir que pendant un courte période de temps. Mais vous ne pouvez pas faire d'exercice intense tous les jours. Parce que les entraînements sont très difficiles, votre corps aura besoin d'une récupération substantielle, à la fois pendant la séance d'exercice et dans les jours qui suivent l'entraînement.
Lorsque vous participez à un exercice de haute intensité, vous respirez très profondément et sur le au bord de la respiration haletante. Vous devriez sentir que vous ne pouvez pas maintenir l'activité plus de quelques minutes. Sur une échelle d'effort perçu, vous devriez avoir l'impression de travailler à un niveau de huit à neuf.
Comme les exercices de haute intensité ne peuvent être maintenus que pendant une courte période, ils sont souvent programmés dans des entraînements de style intervalle. Une forme populaire d'entraînement par intervalles est appelée entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Pour effectuer un entraînement HIIT, vous combinez des rafales d'exercices intenses qui durent de 30 secondes à plusieurs minutes avec de courtes périodes de récupération qui durent 30 secondes ou plus.
Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, des entraînements à haute intensité feront l'affaire. Les personnes qui participent à des entraînements par intervalles à haute intensité réussissent mieux à perdre du poids et à brûler les graisses. Les exercices à haute intensité sont également les plus efficaces, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en moins de temps.
Les exercices de haute intensité présentent des inconvénients. Ces séances extrêmes vous exposent à un risque plus élevé de blessure et d'épuisement professionnel, et elles nécessitent un temps de récupération de faible intensité dans les jours qui suivent la séance. C'est là qu'intervient une programmation minutieuse des exercices. Assurez-vous de programmer votre semaine pour qu'il y ait des jours de repos entre ces séances d'exercices intenses.
Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité physique à tous les niveaux d'intensité, prévoyez-en une ou deux entraînements durs pendant la semaine. Ces séances d'entraînement courtes vous aideront à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Vous développerez également des muscles pour stimuler votre métabolisme pendant ces séances.
Vous voulez vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop dur trop souvent . Les jours suivant vos entraînements intenses, reposez votre corps en participant à un exercice de faible intensité. L'amplitude de mouvement accrue pendant ces journées faciles aidera vos muscles endoloris à récupérer plus rapidement. Vous continuerez à augmenter votre consommation de calories pour la journée sans trop solliciter votre corps, ce qui peut entraîner un épuisement ou une blessure.
Remplissez le reste de votre semaine d'entraînement avec des séances d'intensité modérée. Relevez le défi en prolongeant ces séances. Les avantages de la combustion des calories de ces entraînements modérés proviennent de la durée de la séance, pas nécessairement de l'intensité.
N'oubliez pas que si votre objectif est de perdre du poids, vous devez surveiller votre alimentation comme bien en plus de l'exercice. Assurez-vous de manger la bonne quantité de protéines maigres, de glucides complexes, de fruits, de légumes et de graisses saines pour alimenter vos entraînements. Soyez conscient de vos habitudes alimentaires, mesurez l'intensité de vos exercices et enregistrez les données dans un journal de perte de poids pour suivre vos progrès. Tout cela contribuera à améliorer les résultats.
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