Aussi connu sous : Élévation des bras et des jambes opposés, aquaman, natation
Cibles : Abdominaux, bas du dos
Niveau : Débutant
L'exercice de superman alterné est une extension du dos qui est également l'un des abdominaux les plus populaires des exercices. Il est connu pour augmenter la force des abdominaux et peut constituer une partie importante d'un régime régulier de renforcement du tronc. La flexibilité et la facilité de l'exercice peuvent également vous aider à travailler des muscles abdominaux plus petits que les exercices de base habituels. C'est un bon complément à un entraînement de renforcement du tronc.
Cet exercice est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'améliorer la force de base dans le bas du dos et obliques. Il cible principalement l'érecteur de la colonne vertébrale, qui entoure la colonne vertébrale de votre hanche à votre tête, et fléchit et fait tourner la colonne vertébrale et le cou. Les ischio-jambiers et le grand fessier entrent également en jeu tandis que les muscles du haut du dos (deltoïdes, trapèze et splénius) stabilisent le mouvement. Cet exercice vous donne une extension du dos. Cet exercice et sa modification, le surhomme complet, peuvent être utilisés pour renforcer le bas du dos.
En raison de la simplicité de l'exercice, de nombreuses erreurs sont commises lors de cet exercice. Voici les erreurs les plus courantes commises et comment vous pouvez les éviter.
Assurez-vous que lorsque vous levez vos pieds et votre bras, vous les levez parallèlement au sol. Gardez votre bras et votre jambe tendus et évitez de vous pencher au niveau du genou ou du coude.
Il est impératif pour l'exercice que vous teniez la position du haut de la répétition. C'est-à-dire que lorsque vous levez votre bras et votre jambe en alternance, vous devez tenir la position pour effectuer le travail correctement. Vous devriez sentir le côté et le bas du dos se contracter. Vous ne le sentirez peut-être pas si vous ne tenez pas correctement la position.
Le fait d'être face contre terre peut vous empêcher de respirer comme vous le feriez normalement pendant l'exercice, mais vous doit respirer pour apporter de l'oxygène à vos muscles. De plus, la respiration aide à stabiliser le tronc et à maximiser les résultats de l'exercice.
Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite du haut de votre tête jusqu'au bas de votre tapis. Votre corps doit être équilibré en position couchée afin que chaque côté de vous fasse un travail égal. Assurez-vous que vous n'êtes pas décentré car cela créera une pression sur votre dos, plutôt que de favoriser la force de base.
Bien que cela puisse venir naturellement pendant cet exercice, évitez de pointer le pied lorsque vous le levez . Cela détournera l'attention de votre cœur et répartira l'attention sur vos jambes. En gardant le pied perpendiculaire au sol, vous maintenez le travail dans votre tronc et obtenez une meilleure contraction musculaire dans la zone de concentration.
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières selon vos besoins et votre niveau de compétence.
La variation effectuée sans la levée alternée de la jambe et du bras est souvent simplement appelée le surhomme. C'est une excellente extension du dos, avec moins d'utilisation des obliques.
Augmentez votre nombre de répétitions et la durée pendant laquelle vous maintenez la position allongée.
L'exercice de natation Pilates est similaire, mais vous gardez les bras et les jambes au-dessus du sol sans les ramener au sol lors du changement de côté.
Cet exercice peut également être fait à genoux, pour un défi supplémentaire pour la force et la stabilité du dos . Cette variation est souvent appelée l'oiseau-chien.
Vous voulez sentir votre dos travailler, mais pas forcer. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur. Vous devez faire preuve de prudence ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Évitez cet exercice après le premier trimestre de grossesse.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
