Le noyau

Semaine 5 de notre blitz corporel d'été.

Trouvez ces muscles essentiels qui vous aident à paraître plus grand et à protéger la mobilité de la colonne vertébrale.

1. Grimpeurs de base

Mettez-vous en position de pompes au sol ou avec les mains sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine au-dessus des mains, le regard droit devant et le corps en ligne droite. Levez un pied et ramenez le genou vers votre poitrine sans faire pivoter vos hanches et votre torse. Ramenez votre jambe au départ puis changez de jambe.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 30 répétitions

2. Lits d'appoint

Agenouillez-vous à environ 60 cm derrière un ballon suisse. Placez vos mains sur le ballon, paumes jointes. Penchez-vous en avant, en vous appuyant sur vos mains et vos avant-bras. Faites rouler le ballon vers l'avant en étendant vos bras et en déplaçant vos hanches vers l'avant et vers le bas. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre corps en ligne droite. Faites une pause de quelques secondes, expirez, revenez au début et passez au représentant suivant.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15 répétitions

3. Burpee

Effectuez un squat profond, puis placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Sautez ou reculez vos pieds et atterrissez avec votre corps en position de pompes. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis sautez vos pieds vers vos mains. Levez-vous, sautez dans les airs et passez directement à votre prochaine répétition.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15 répétitions

4. Maintien de la jambe allongée

Allongez-vous sur le dos, bras à vos côtés, paumes vers le bas. Levez vos jambes à la verticale. Engagez votre tronc, puis abaissez lentement vos jambes au sol. Si votre dos se cambre ou s'aplatit complètement, vous avez perdu le contrôle et ne devriez plus vous abaisser. Une fois que vos jambes sont aussi basses que possible, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis relevez-les à la position de départ.

Séries et répétitions : 3 séries de 5 à 10 répétitions

5. Twists de pont latéral

Allongez-vous sur le côté avec votre corps en ligne droite. Appuyez-vous sur votre coude, avant-bras pointant vers l'avant. Engagez votre cœur, votre devant et vos côtés. Soulevez votre hanche. Atteignez votre bras supérieur, puis balayez le bras vers le bas et à travers votre corps, le plus loin possible vers l'arrière. Tenez vos hanches hautes et gardez votre corps long et droit. Détendez-vous et ramenez votre bras au départ.

Séries et répétitions : 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté

Conseils d'exercice

• Défiez-vous. S'entraîner deviendra une corvée si vous faites la même chose, alors mélangez-le. Alternez un cycle avec une course ou une natation.
  
• Engagez votre tronc Verrouillez consciemment la zone en imaginant qu'une ceinture se resserre lentement autour de votre taille.

Notre modèle

Kelly Dixon, 28 ans, entraîneuse personnelle à Sydney, aime le power yoga, la course à pied et le kickboxing.

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