Comment perdre du poids en faisant de l'exercice pendant la ménopause

Bouffées de chaleur, irritabilité, fatigue, dépression, insomnie, peau sèche, sautes d'humeur, prise de poids :Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes de la périménopause ou, comme nous l'appelons habituellement, de la ménopause ordinaire. La prise de poids à la ménopause a tendance à être soudaine, tenace et concentrée vers le milieu. Qu'elles soient petites ou grandes, actives ou sédentaires, elles affectent presque toutes les femmes.

Si vous faites face à cette prise de poids, vous n'êtes pas seul et c'est ce n'est pas ta faute . C'est un processus naturel. Bien sûr, cela ne facilite pas les choses, surtout lorsque ce "processus naturel" entraîne une perte de poids plus lente que jamais. Cependant, si vous savez à quoi vous attendre et que vous vous engagez à faire quelque chose, vous pouvez faites une différence. Votre premier point d'attaque est une bonne routine d'exercice.

De combien d'exercice avez-vous besoin

De combien d'exercice avez-vous besoin pour perdre du poids ? La réponse courte :plus que vous ne le pensez. La plupart des experts recommandent au moins 2 heures et 30 minutes par semaine d'exercice modéré. C'est un bon point de départ.

Cependant, pour perdre du poids pendant la ménopause, vous devrez peut-être travailler jusqu'à 4 ou plus d'heures d'exercice chaque semaine. Plus vous êtes âgé, plus vous avez besoin d'exercice pour éviter de prendre du poids ou pour perdre du poids.

Cardio pour perdre du poids

Pourtant, ce que vous faites lorsque vous faites de l'exercice est plus important que la durée pendant laquelle vous le faites . Créer une routine solide et complète vous aidera à tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez. Votre premier ordre du jour est un programme cardio.

Le cardio est votre première ligne de défense contre la prise de poids et le démarrage du processus de perte de poids . Le cardio vous aide à brûler des calories et à vous protéger d'autres problèmes de santé qui surviennent lorsque nous atteignons la ménopause, comme les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

Il est préférable de se lancer dans une nouvelle routine d'exercice pour éviter les blessures en commençant par quelque chose de simple . Par exemple, vous pouvez essayer 3 à 5 jours de marche rapide pendant 20 à 30 minutes à la fois.

Si vous faites déjà de l'exercice cardio et que vous ne perdez pas de poids, votre la frustration est compréhensible. C'est à ce moment que vous devez prendre du recul et apporter quelques modifications à votre programme.

Créez un programme d'entraînement cardio pour perdre du poids

Si vous avez tendance à rester dans la votre zone de fréquence cardiaque, ou la "zone de combustion des graisses" souvent mal nommée, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids. Ce niveau d'intensité est idéal pour les débutants. Mais progresser vers un cardio plus intense vous placera dans la zone de combustion des calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse.

Ajouter de l'intensité

Essayez d'ajouter des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses pour vous aider à brûler plus de calories pendant et après vos entraînements. Par exemple :

• Entraînement par intervalles :Alternez des exercices de haute intensité avec des segments de récupération. L'entraînement par intervalles est un excellent point de départ, car vous pouvez vous familiariser avec l'entraînement par intervalles aérobie, qui est plus modéré, et progresser jusqu'à l'entraînement par intervalles anaérobie.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) :Le HIIT est un entraînement par intervalles qui se concentre sur le travail dans votre zone anaérobie (où vous ne pouvez travailler que pendant une très courte période). Cela signifie seulement 30 secondes à 2 minutes, à un niveau 9 ou 10 sur l'effort perçu échelle. Le HIIT est destiné aux sportifs plus expérimentés.
• Tabata :L'entraînement Tabata est un autre type d'entraînement HIIT qui consiste à faire un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes, à se reposer pendant seulement 10 secondes et à le répéter pendant 4 minutes. Pour un entraînement Tabata typique, vous le répéterez environ 4 ou 5 fois pour un entraînement de 20 minutes.

Entraînements Tabata à essayer

• Entraînement cardio Tabata
• Entraînement de force Tabata
• Entraînement Tabata à faible impact

Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque

Beaucoup de gens ne savent pas comment surveiller l'intensité de leur exercice, ce qui rend l'intensité plus élevée entraînements difficiles à mesurer. Un moniteur de fréquence cardiaque vous donne un accès instantané à votre fréquence cardiaque, ce qui est un excellent moyen de savoir si vous devez reculer ou pousser un peu plus fort. Trouvez vos zones de fréquence cardiaque cibles et apprenez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité.

Avant d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque

Focus sur FITT

Si vous avez tendance à faire les mêmes activités encore et encore, essayez d'en changer une ou plusieurs éléments de vos séances d'entraînement à l'aide du FITT principe. Ces éléments sont :

• Fréquence :Pourriez-vous ajouter une journée ou plus de cardio ? Ça ne doit pas être une heure. Un entraînement supplémentaire de 15 ou 20 minutes de temps en temps peut faire la différence.
• Intensité :C'est l'un des éléments les plus faciles à modifier. En ajoutant simplement quelques sprints à votre marche ou en montant une longue pente, vous pouvez brûler plus de calories pendant votre entraînement. Ou essayez l'un des entraînements à intervalles ci-dessus une ou deux fois par semaine.
• Heure :Pourriez-vous ajouter plus de temps à vos entraînements habituels ? Si vous êtes au maximum, ce n'est peut-être pas une option, mais beaucoup d'entre nous pourraient facilement ajouter 10 minutes à une ou deux séances d'entraînement. Cela fait 10 minutes pendant lesquelles vous pouvez brûler plus de calories.
• Tapez :À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé une nouvelle activité ? Nous avons tous des activités que nous aimons, mais votre corps devient plus efficace lorsque vous faites la même activité encore et encore, brûlant ainsi moins de calories. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, votre corps doit travailler plus dur, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

Si vous avez l'impression de tout faire sous le soleil et que votre corps est immobile être têtu, pensez à travailler avec un entraîneur. Parfois, vous avez juste besoin d'une aide extérieure pour trouver le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs.

40/20 HIIT Cardio Workout pour la ménopause

Musculation pour perdre du poids

L'entraînement en force est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour modifier votre composition corporelle et réduire votre ventre la graisse et la construction de tissus musculaires maigres, ce qui augmente le métabolisme. Avoir des muscles dans votre corps, c'est comme avoir de l'argent sur votre compte d'épargne. C'est le cadeau qui continue à être offert longtemps après la fin de votre entraînement.

Entraînez-vous au moins deux fois par semaine pour tout votre corps. Vous pouvez également l'intégrer dans des entraînements cardio. Vous tirerez le meilleur parti de ces entraînements si vous suivez ces principes.

Soulevez lourd

Si vous soulevez des poids régulièrement, vous êtes sur la bonne voie. Mais levez-vous de la bonne manière ? Combien de fois arrivez-vous à la fin d'un set et arrêtez-vous, même si vous pourriez faire plus de répétitions ? La plupart d'entre nous le faisons, privant notre corps de ce muscle dont nous avons besoin pour brûler les graisses et les calories.

Cela signifie-t-il que vous devez sortir les haltères de 40 lb ? Pas nécessairement. Cela signifie simplement que vous devez soulever autant que possible pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Donc, si vous faites 12 répétitions, la 12e répétition doit être la toute dernière répétition que vous pouvez accomplir.

Ciblez tout votre corps

Trop souvent, les femmes choisissent et choisissent les parties du corps qu'elles travaillent en fonction de l'endroit où elles le souhaitent perdre du poids. Le problème est que la formation ponctuelle ne fonctionne pas. Vous obtiendrez beaucoup plus de votre entraînement si vous impliquez tout votre corps dans le processus. Assurez-vous de travailler tous les muscles de votre corps au moins deux fois par semaine. Ces entraînements peuvent vous aider :

• Poitrine
• Retour
• Épaules
• Biceps
• Triceps
• Abdos
• Bas du corps

Focus sur les exercices composés

Pour couvrir plus de muscles en moins de temps, vous avez besoin d'exercices composés. Un lifting des jambes couché sur le côté fait travailler l'extérieur de la cuisse, mais ne brûle pas beaucoup de calories. Un squat latéral avec une bande fait travailler l'extérieur de la cuisse et la plupart des autres muscles du bas du corps. Et parce que vous êtes debout et que vous impliquez plus de groupes musculaires, vous brûlez plus de calories. Les autres exercices composés incluent les pompes, les fentes et les rangées.

Conditionnement métabolique et entraînement en circuit

D'accord, vous avez votre cardio et vous avez votre force. Vous savez de quoi d'autre vous avez besoin ? Une nouvelle activité à haute intensité pour vraiment faire exploser les calories et stimuler votre métabolisme. Le conditionnement métabolique et l'entraînement en circuit à haute intensité ciblent tous vos systèmes énergétiques, vous aidant à brûler plus de calories pendant votre entraînement.

Encore mieux, ce type d'entraînement vous donne une plus grande postcombustion. Parce que vous travaillez si dur à ce niveau d'entraînement qu'il faut beaucoup de temps à votre corps pour retrouver son équilibre. Cela brûle des tonnes de calories supplémentaires. gratuitement.

Si vous débutez, restez fidèle à l'entraînement par intervalles pour débutant et progressez à ce très haut niveau de formation. Sinon, commencez par une fois par semaine et voyez comment cela se passe. Si votre performance est bonne et que vous vous sentez bien, vous voudrez peut-être le faire plus souvent. Assurez-vous simplement de vous accorder un temps de récupération suffisant pour éviter les blessures et le surentraînement.

Tirez le meilleur parti du MetCon ou de la formation en circuit

Choisissez neuf à 12 exercices qui incluent un mélange de cardio à haute intensité (soit à fort impact ou à faible impact) et des exercices de force composés. Cet entraînement doit être très court (10 à 20 minutes) et très dur. Vous voulez des exercices qui vous mettront vraiment au défi, comme dans cet entraînement MetCon de 10 minutes. Faites ce type d'entraînement une ou deux fois par semaine (plus si vous êtes avancé).

Alternez les exercices pour qu'un groupe musculaire se repose pendant qu'un autre travaille. Par exemple, faites un exercice du haut du corps, comme des pompes, suivi d'un mouvement du bas du corps, comme des plyo fentes. Faites chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, entre 20 et 60 secondes ou 15 à 20 répétitions. Faites tout, si vous le pouvez.

Gardez votre repos entre les exercices très court, environ 15 secondes ou moins. Vous aurez peut-être besoin d'une période de repos plus longue la première fois que vous essayez ce type d'entraînement. Réduisez simplement les périodes de repos de quelques secondes à chaque entraînement.

Exercices et entraînements de musculation

Activités corps-esprit

Passer par la ménopause est difficile et le stress ne fait que contribuer à la prise de poids. Le stress peut également exacerber les autres symptômes de la ménopause, rendant tout encore pire qu'il ne devrait l'être.

Les activités corps-esprit peuvent vous aider à ralentir, respirer, évacuer le stress et se concentrer sur le présent. Tout cela peut vous aider à contrôler vos hormones de stress et à vous sentir plus en contrôle de ce qui se passe dans votre corps.

• Étirez-vous souvent . Prenez le temps de vous étirer après chaque entraînement. Considérez-le comme une récompense pour votre esprit et votre corps.
• Planifiez un entraînement conscient par semaine . Cela peut être du yoga ou du Pilates, mais ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez également simplement vous concentrer sur la pleine conscience pendant votre entraînement normal. Ou vous pouvez utiliser la marche comme un moyen de vous détendre, une méditation en mouvement.
• Trouvez un équilibre . Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous avons tendance à nous concentrer sur la combustion des calories. Cependant, le corps a besoin de plus que d'un simple entraînement cardio et de musculation. Il a besoin de souplesse, d'équilibre, de stabilité et de repos. Lors de la mise en place de votre routine, assurez-vous d'inclure un moment de calme pour que votre esprit et votre corps se détendent et se ressourcent.