L'une des questions les plus fréquemment posées par les sportifs est :"Combien de temps dois-je m'entraîner ? ” La réponse à cette question dépend de vos objectifs et de votre état de santé actuel. Bien que suivre des directives minimales en matière d'activité physique puisse aider à maintenir la santé et à combattre les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire, il faut plus d'efforts pour perdre du poids et se mettre en forme. De plus, le niveau de forme physique actuel d'un individu déterminera également la quantité d'exercice qu'il doit faire chaque jour.
Lorsque les gens se demandent combien de temps ils devraient faire de l'exercice, ils peuvent espérer que la réponse est moins par rapport à Suite. En fait, la tendance récente en matière de santé et de remise en forme consiste à faire des entraînements plus courts pour perdre du poids. Mais cette mode n'est pas toujours efficace pour tout le monde, que vous essayiez de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique.
La meilleure méthode pour déterminer combien de temps vous devriez vous entraîner ne devrait pas être basée sur tendances de remise en forme. Bien sûr, vous pouvez (et devriez) toujours inclure de courtes séances d'entraînement en rotation dans votre emploi du temps. Mais vous devrez également faire des exercices cardiovasculaires un peu plus longs si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), vous devriez faire de l'exercice pendant 150 –250 minutes par semaine pour perdre du poids. L'organisation suggère également que plus d'exercice donne de meilleurs résultats.
Si vous souhaitez maintenir votre poids pour de bon, l'ACSM prescrit un minimum de 250 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée par semaine.
Pour respecter les directives de l'ACSM, vous pouvez simplement faire de l'exercice pendant 40 minutes chaque jour. Mais ce programme d'entraînement peut devenir ennuyeux, ce qui peut vous amener à quitter votre programme. De plus, pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l'exercice à différents niveaux d'intensité. Cela nécessite que vous ajustiez la durée de votre entraînement pour tenir compte des différentes charges de travail. Il est également utile de suivre vos besoins quotidiens en calories pour perdre du poids. Cette calculatrice peut vous fournir une estimation.
La masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui souligne l'importance d'un entraînement régulier en résistance. L'entraînement en force renforce les muscles et les os pour soutenir les articulations et prévenir les fractures et peut même être bénéfique pour la gestion de l'arthrite.
En plus de cultiver un programme de musculation régulier, il est important de s'assurer que vous intégrez suffisamment d'activités cardiovasculaires pour maintenir ou améliorer votre niveau actuel de forme aérobique.
Changer vos routines d'entraînement et vos durées d'entraînement peut vous aider à éviter l'ennui et à rester motivées. Mais assurez-vous de réserver du temps pour les jours de repos et de récupération afin d'éviter les blessures ou l'épuisement professionnel.
Une revue et une méta-analyse de 2016 publiées dans Sports Medicine suggère que l'entraînement en force au moins deux jours par semaine peut efficacement développer et renforcer les muscles. Certains experts recommandent cependant trois jours ou plus.
Principales raisons de soulever des poids et de s'entraînerL'American Heart Association (AHA) a des recommandations d'activité physique pour le maintien de la santé de base pour les adultes et des enfants aux États-Unis. Voici un aperçu des conseils de l'AHA.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que seuls 22,9 % environ des adultes américains âgés de 18 à 64 ans respectent les directives minimales en matière d'activité physique chaque semaine.
Pour profiter des bienfaits de l'exercice régulier sur la santé, l'AHA suggère que les adultes augmentent progressivement la quantité et intensité d'exercice pour atteindre un objectif de 300 minutes (5 heures) d'activité physique par semaine.
Pour intégrer plus d'activité physique stimulante dans votre vie quotidienne, l'AHA recommande d'abord et surtout être moins sédentaire dans la mesure du possible. Selon l'AHA, même une activité légère comme se lever et faire une courte promenade ou effectuer des étirements légers peut aider à compenser les risques associés à une position assise trop longue. De plus, l'AHA propose les activités suivantes :
Exercice d'intensité modérée
Exercice d'intensité vigoureuse
Bien qu'il soit essentiel de faire suffisamment d'exercice pour maintenir et améliorer la santé, il est tout aussi important de rester hydraté et de bien s'alimenter. Pour obtenir des conseils sur la façon de suivre une alimentation saine et équilibrée, consultez les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains du département américain de l'agriculture.
Si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice vigoureux, votre programme d'entraînement doit inclure des -des jours d'intensité, des jours faciles pour récupérer et des jours modérés où vous développez votre endurance, améliorez votre santé cardiaque et brûlez les graisses. Chacun de ces objectifs d'entraînement nécessite une durée d'exercice différente.
La durée pendant laquelle vous devez faire de l'exercice chaque jour dépend des entraînements spécifiques que vous choisissez et de votre objectifs de santé et de forme physique. Mais en général, vous voudrez incorporer un mélange des éléments suivants chaque semaine.
Le plan d'entraînement hebdomadaire simple pour perdre du poidsLes entraînements à intervalles de haute intensité (HIIT) doivent être courts. Pourquoi? Parce que votre corps ne peut tout simplement pas travailler très dur pendant une longue période. Si vous constatez que vous pouvez effectuer des exercices de haute intensité pendant une heure ou plus, vous ne travaillez probablement pas assez fort.
Les entraînements HIIT doivent durer 20 à 30 minutes et être très durs. Gardez à l'esprit, cependant, que vous brûlez plus de calories grâce à l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice), également connue sous le nom de "post-combustion", si vous structurez correctement les entraînements à haute intensité.
Mesurez l'intensité de l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et assurez-vous d'atteindre votre fréquence cardiaque cible pour la séance. Si vous êtes bien reposé avant l'entraînement, il vous sera plus facile de travailler suffisamment dur pour atteindre cet objectif.
Le but d'un entraînement facile d'une journée est de permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer . Bien sûr, vous pouvez également vous asseoir sur le canapé pour récupérer. Mais une reprise active aide à augmenter l'amplitude des mouvements de votre corps, diminue votre niveau de stress et augmente votre dépense calorique quotidienne.
La récupération active est simplement un mouvement de faible intensité qui augmente l'amplitude des mouvements de votre les articulations. Pour de nombreuses personnes, une marche facile ou une baignade tranquille est un bon exercice de récupération active. Certains cours de yoga (yoga restaurateur, par exemple) sont une autre option intelligente. Un entraînement de récupération active facile peut durer de 30 à 45 minutes.
La plupart de vos entraînements pendant la semaine tomberont dans la catégorie modérée. Ces séances d'entraînement brûlent plus de calories qu'une journée de récupération, mais permettent tout de même à votre corps de récupérer et de se préparer pour des journées d'entraînement à haute intensité.
Cependant, comme votre corps ne travaille pas aussi dur les jours d'entraînement modéré, vous besoin de faire de l'exercice plus longtemps pour brûler suffisamment de calories et perdre du poids. Essayez de faire durer ces sessions 45 minutes ou plus.
Si possible, programmez un entraînement long, 75 minutes ou plus, pendant la semaine. Cette session plus longue vous met au défi mentalement et renforce votre endurance cardiovasculaire.
S'il vous semble écrasant d'essayer de programmer tous ces entraînements dans votre routine hebdomadaire, commencez par choisir 1 à 2 jours par semaine pour vos activités les plus difficiles. Ensuite, planifiez le lendemain de chaque journée difficile comme une journée facile. Enfin, complétez le reste des jours avec des séances modérées et assurez-vous d'inclure également une journée de repos et de récupération.
Vous pouvez concevoir un plan par vous-même ou utiliser cet exemple de programme d'entraînement pour vous aider à créer votre propre plan d'exercice. Vous pourriez également bénéficier de travailler avec un entraîneur personnel. L'élaboration d'un plan personnalisé auquel vous pouvez vous tenir sur le long terme peut vous aider à atteindre vos objectifs.
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