Si vous travaillez dans le but de perdre du poids, vous serez peut-être surpris de voir à quel point c'est dur. Avez-vous déjà eu l'impression que, juste au moment où vous commencez à voir des progrès, votre corps semble cesser de répondre aux changements que vous apportez à votre alimentation et à vos niveaux d'activité ? Ou peut-être suivez-vous un régime d'entretien et, en montant sur le pèse-personne, constatez que vous avez pris quelques kilos.
Si vous avez éprouvé cette frustration, vous n'êtes pas seul. Bien que vous puissiez travailler dur pour perdre du poids, votre corps va travailler encore plus dur pour maintenir l'équilibre entre l'apport et la production d'énergie. La simple vérité est que votre corps n'aime pas perdre du poids. En fait, vos efforts pour brûler plus de calories peuvent éventuellement ralentir le processus.
Le défi des plateaux de perte de poids peut être incroyablement frustrant. Il peut y avoir des explications physiologiques à cela, en particulier dans les premiers stades d'un régime, mais cela peut également se produire si vous laissez de vieilles habitudes revenir dans votre routine.
Le poids de chacun fluctue. Cependant, si ces fluctuations durent un mois ou si votre perte de poids s'arrête complètement, voici comment vous pouvez en déterminer la cause et vous remettre sur la bonne voie.
Comprendre ce qui se passe pendant un plateau, pourquoi cela se produit et ce que vous pouvez faire pour y remédier cela vous rassurera également sur le fait que le décrochage n'est pas nécessairement de votre faute.
Il faut des calories pour brûler des calories. Lorsque vous diminuez votre apport alimentaire, votre corps diminue son taux métabolique en réponse. Si vous ne mangez pas assez de calories ou si vous êtes incohérent, votre corps (et votre métabolisme) peuvent réagir de manière erratique.
Solution : Si vous visez un apport calorique total légèrement inférieur à vos calories d'entretien, vous maintiendrez votre métabolisme à la vitesse supérieure. Gardez à l'esprit qu'un déficit de plus de 500 à 700 calories rendra beaucoup plus difficile le maintien de la masse corporelle maigre.
Les besoins caloriques de chacun sont différents. Le sexe, le niveau d'activité et votre état de santé général influenceront le nombre de calories dont vous avez besoin.
Vous avez probablement mesuré votre alimentation au début de votre régime, mais en avez-vous consommé moins attention à surveiller la taille des portions ? Il est facile d'augmenter légèrement la quantité de nourriture que vous versez dans un bol ou une cuillère dans votre assiette, et des estimations inexactes de la taille des portions peuvent s'additionner.
Solution : Prenez une semaine pour mesurer à nouveau votre alimentation, comme vous l'avez fait au début de votre régime. Utilisez une balance numérique pour une lecture plus précise, en particulier pour les produits, la viande et les autres aliments difficiles à doser avec des tasses ou des cuillères à mesurer.
Conseils rapides pour réduire les calories dans la cuisineVous suivez peut-être votre apport quotidien en calories et en nutriments avec un journal papier ou un application en ligne. Si vous avez commencé à entrer des aliments par mémoire, il y a de fortes chances que vous ayez oublié d'ajouter un aliment ici et là ou que vous ayez entré une taille de portion incorrecte.
Solution : Avoir une application de suivi sur votre téléphone peut être pratique, mais si vous préférez prendre des notes à la main, gardez un petit carnet dans votre sac. Vous pouvez également essayer de régler une alarme sur votre smartphone pour vous rappeler d'enregistrer votre consommation de nourriture.
Comment compter avec précision les calories pour perdre du poids plus rapidementSi vous avez réussi à perdre du poids jusqu'à présent, le nombre de calories que vous devez manger chaque jour a probablement commencé à diminuer. À mesure que votre corps devient plus léger, il a besoin de moins de calories pour effectuer vos activités quotidiennes normales.
Solution : Revenez en arrière et réévaluez le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids. Soyez honnête et réaliste quant à votre niveau d'activité. Vous surestimez peut-être le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice.
Le muscle brûle les graisses. Si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins de calories. La masse corporelle maigre nécessite cinq fois plus de calories que la masse grasse. Lorsque le muscle maigre est perdu, votre métabolisme chute. En réponse, la perte de poids ralentira ou s'arrêtera.
Solution : Assurez-vous de vous engager dans votre programme d'exercices avec un corps entièrement nourri. Votre alimentation doit créer un déficit calorique sans danger. Si votre niveau d'énergie et votre motivation semblent baisser, vous pouvez envisager de prendre une multivitamine pour éviter toute carence en nutriments.
15 faits sur la perte de poids BS que tout le monde pense être vraisBien que la perte de poids puisse être votre objectif, n'oubliez pas que lorsque vous pesez moins , votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Lorsque vous perdez du poids, les besoins énergétiques de votre corps seront réduits.
Solution : Envisagez de commencer un programme de musculation pour vous aider à augmenter votre masse corporelle maigre. Le muscle ajoutera à la brûlure calorique et maintiendra votre corps fort. Il n'est peut-être pas prudent de continuer à diminuer le nombre de calories que vous mangez, vous devrez donc ajouter plus d'activité. Un corps fort et nourri sera capable de suivre des entraînements plus intenses ou plus fréquents.
Lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercices, votre corps commence à faire des changements. À ce stade, vos muscles se reconstruisent, un processus qui nécessite des calories.
Finalement, votre corps cessera de s'adapter aux charges de travail accrues. À moins que vous ne changiez votre routine, vous brûlerez moins de calories pour les mêmes activités.
Solution : La clé est de s'assurer que votre corps n'a pas le temps de "s'habituer" à la routine d'exercices que vous entreprenez. Maintenez la période d'adaptation de votre corps en modifiant l'intensité, la durée, la fréquence et/ou le mode d'exercice. Vous pouvez également inclure un entraînement par intervalles.
Accélérez avec cet entraînement par intervalles pour débutantsCompensez-vous vos entraînements en passant le reste de la journée assis à votre bureau ? ou allongé sur le canapé? Si vous êtes sédentaire la majeure partie de la journée, vous passerez à côté des nombreux bienfaits de l'exercice.
Solution : Boostez votre thermogenèse sans activité physique (NEAT) en ajoutant du mouvement aux tâches quotidiennes. Levez-vous et travaillez devant votre ordinateur ; prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur; ou faites des tâches ménagères faciles tout en regardant la télévision. Des activités comme la promenade du chien et le jardinage sont également d'excellents moyens de stimuler NEAT.
Vous constaterez peut-être que vous perdez du muscle lorsque vous perdez du poids. Même si cela fait baisser le chiffre de l'échelle, ce n'est pas l'idéal. Votre métabolisme ralentit lorsque vous perdez du muscle, vous devez donc vous concentrer sur la perte de graisse tout en conservant et en développant votre masse musculaire.
Solution : Assurez-vous qu'au moins deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires comprennent de la musculation. Cela ne signifie pas que vous devez devenir un culturiste, mais de simples exercices de musculation comme des pompes et des fentes vous aideront à maintenir une composition corporelle saine.
Il a été démontré que les protéines équilibrent certains des ajustements métaboliques qui se produisent lorsque vous perdez poids. Les chercheurs pensent que c'est parce que les protéines nous aident à maintenir les muscles que nous avons et à en construire de nouveaux.
Solution : Évaluez l'équilibre nutritionnel de votre alimentation actuelle. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines pour développer correctement les muscles dont vous avez besoin pour maintenir un métabolisme sain.
Quelle est la quantité de protéines dans le poulet, les haricots et les autres aliments courants ?Plus vous faites quelque chose, mieux vous y parvenez. Au fur et à mesure que votre corps devient plus efficace lors des exercices de votre entraînement, il aura besoin de moins de calories pour les effectuer.
Solution : Comme l'efficacité est un autre signe que votre corps s'adapte, l'astuce consiste à empêcher votre corps d'atteindre le point où un exercice est trop facile. À ce stade, vous devrez peut-être effectuer un changement majeur. Si vous utilisez le tapis roulant depuis deux semaines, essayez de passer au rameur ou au vélo stationnaire. Cela peut également être le moment approprié pour apporter des modifications à votre programme de musculation.
Lorsque vous faites trop d'exercice, il y a un point de rendements décroissants lorsqu'une augmentation de la dépense énergétique liée à l'exercice est annulée par une diminution égale de la dépense énergétique non liée à l'exercice. En d'autres termes, lorsque vous augmentez l'intensité de votre exercice, votre corps réagit en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant le reste de votre journée.
Solution : Prenez le temps de récupérer. L'épuisement professionnel est un signe que vous avez besoin d'une pause de quelques jours, mais cela ne signifie pas que vous devez être complètement inactif. Essayez quelque chose de doux comme le yoga ou une routine d'étirements.
Une fois que vous avez donné un peu de repos à votre corps, revenez à des exercices légers et n'augmentez votre intensité que lorsque cela est nécessaire.
Votre corps devient plus économe en énergie à mesure que votre santé physique s'améliore. Un taux métabolique au repos plus faible signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer des activités quotidiennes normales, ainsi que pour faire de l'exercice. L'amélioration de la santé ne se reflète pas uniquement sur la balance :une meilleure forme cardiovasculaire peut se traduire par une fréquence cardiaque au repos plus faible.
Si vous vous engagez dans un nouveau programme d'exercices et que vous vous y tenez, votre niveau de forme physique a probablement augmenté. Bien que cela représente un objectif en soi, cela signifie également que votre corps n'a pas besoin de travailler aussi dur ou de brûler autant de calories pour effectuer la même quantité de travail.
Solution : Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, c'est le bon moment d'ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité à votre programme hebdomadaire. Vous pouvez également commencer un programme d'entraînement en circuit. Un entraînement en circuit renforce les muscles et brûle des calories grâce à une activité aérobique en moins de temps. Vous pouvez également ajouter un deuxième entraînement facile à votre journée pour brûler des calories supplémentaires. Essayez de faire une promenade matinale à pied ou à vélo après le travail.
Lorsque vous commencez un régime, votre motivation est élevée et vous profitez de la "lune de miel phase » pendant un certain temps. Il n'est pas rare que les gens atteignent un plateau dans la phase qui suit. À ce stade, la réalité s'installe et vos frustrations peuvent s'intensifier, diminuant votre motivation.
Solution : Prenez le temps de reconnaître et d'être fier des progrès que vous avez réalisés jusqu'à présent. D'une certaine manière, un plateau de perte de poids est en fait un signe que vous avez bien fait beaucoup de choses. Essayez de vous fixer un objectif à court terme et utilisez de nouvelles techniques de motivation pour retrouver une partie de votre enthousiasme initial.
Trouver la motivation pour faire de l'exerciceAtteindre un plateau est l'occasion idéale de s'arrêter et de vérifier avec vous-même. Vous constaterez peut-être qu'il y a plusieurs raisons au plateau, et vous pourriez bénéficier d'ajustements à votre objectif.
Par exemple, même si vous souhaitez perdre plus de poids, votre corps peut ressentir le le poids que vous avez atteint est sain. Demandez-vous comment vous vous sentez dans votre corps en ce moment :vous sentez-vous heureux et en bonne santé ? Seriez-vous satisfait de rester en phase de maintenance ?
Solution : Si vous sentez qu'il vous reste du poids à perdre, évaluez où vous en êtes actuellement et commencez par vous fixer de petits objectifs à court terme.
Bien que les plateaux soient normaux et que presque tout le monde en éprouve un lorsqu'il commence un régime , si vous constatez que rien ne semble briser le plateau, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Dans certains cas, une cause médicale peut empêcher votre perte de poids.
Solution : Prenez rendez-vous pour parler à votre médecin. Tout d'abord, ils vous aideront à comprendre ce qui vous empêche de progresser vers vos objectifs de perte de poids. Dans certains cas, les médicaments ou la chirurgie peuvent être une option pour vous.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous savez probablement à quel point c'est facile peut être de laisser les glucides revenir, souvent sans même que vous vous en rendiez compte. Après avoir mangé à faible teneur en glucides pendant un certain temps, vous pouvez avoir l'impression que vous pouvez vous en passer, c'est-à-dire arrêter de compter les glucides ou d'estimer. Il est également normal d'en abuser parfois, ce que vous pouvez rationaliser en pensant que vous allez simplement "rattraper" d'une autre manière.
La plupart des plans à faible teneur en glucides, tels que Atkins Diet et South Beach Diet, vous encouragent pour augmenter votre apport en glucides après la phase d'induction, cependant, vous devrez toujours faire preuve de diligence pour suivre les directives. Si quoi que ce soit, une fois que vous aurez commencé à ajouter des glucides à votre alimentation, vous devrez être encore plus conscient de ce que vous mangez.
Parfois, la meilleure chose à faire est de revenir à la phase d'induction et de recommencer . N'oubliez pas :Il n'y a aucune honte à redémarrer votre régime alimentaire une fois que vous avez compris ce qui fonctionne (et ne fonctionne pas) pour vous !
Articles indispensables pour votre liste d'épicerie à faible teneur en glucidesLa première ou la deuxième semaine d'un régime pauvre en glucides peut être difficile, mais tout les fringales que vous ressentez finiront par disparaître une fois que votre corps s'adaptera à une consommation réduite de glucides. Si vous mangez la bonne quantité de glucides, vous ne ressentirez pas de fringales extrêmes. Au lieu de cela, vous passerez par des schémas normaux de faim et de satiété.
Concentrez-vous sur l'écoute de ces signaux et mangez en fonction de ce que votre corps vous dit. Souvent, nous prenons des habitudes où nous mangeons selon un horaire ou même par cœur. L'écoute des signaux de faim de votre corps vous aidera à manger lorsque votre corps a vraiment besoin de carburant et à vous arrêter lorsque le besoin est satisfait.
N'ignorez pas vos signaux de faim. Priver votre corps d'énergie peut conduire à trop manger.
Il y a cependant quelques mises en garde. Par exemple, la nuit, votre taux métabolique de base (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories au repos) a tendance à ralentir. Vous voudrez peut-être planifier votre repas du soir et votre collation afin qu'il ne soit pas trop près de l'heure du coucher. Non seulement cela aidera à prévenir la prise de poids, mais manger trop près du moment où vous allez vous coucher peut également causer des troubles du sommeil comme l'indigestion et le reflux acide.
Au début de votre régime, il est possible de perdre du poids par la seule restriction calorique, mais vous sera peu susceptible de maintenir la perte si vous restez sédentaire. Pour maintenir la perte de poids, renforcez votre corps et faites-le bouger aussi. L'exercice régulier, idéalement avec un peu de musculation, peut aider à prévenir les plateaux.
La construction de muscles maigres crée des réserves d'énergie que le corps peut remplir pendant les périodes de repos.
L'exercice présente également d'autres avantages :la libération d'hormones, telles que les endorphines, peut améliorez votre humeur, votre acuité mentale et votre niveau d'énergie.
Les régimes cétogènes sont conçus pour atteindre la cétose ; l'état où votre corps brûle plus de graisse pour produire de l'énergie plutôt que du sucre provenant des glucides. Les sous-produits de l'augmentation du métabolisme des graisses sont appelés corps cétoniques. Si vous suivez un régime Keto, vous augmenterez votre consommation de graisses saines et réduirez les glucides.
Pour atteindre la cétose, vous devrez peut-être réduire considérablement les glucides. La quantité exacte nécessaire pour atteindre la cétose varie d'une personne à l'autre :vous pourrez peut-être y arriver en mangeant 100 grammes de glucides par jour ou vous aurez peut-être besoin de niveaux d'induction Atkins.
Si vous envisagez un régime Keto, parlez-en à un nutritionniste qualifié avant d'obtenir a débuté. Avec des conseils, ainsi que des outils à domicile comme des bandelettes de test d'urine pour mesurer les corps cétoniques, vous serez prêt à essayer le régime en toute sécurité.
Les bases d'un régime Keto et son fonctionnementSi vous suivez un régime pauvre en glucides, vous connaissez peut-être déjà Atkins Fat Fast. Certaines personnes ont trouvé la méthode utile pour briser un plateau de perte de poids. Le jeûne de trois à cinq jours vous limite à 1 000 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent des graisses.
Atkins Fat Fast met votre corps en cétose en minimisant l'apport en glucides et en chargeant votre régime avec des graisses saines provenant d'aliments comme les avocats, les noix de macadamia et le fromage à la crème.
Bien qu'il puisse être efficace, le plan peut ne pas être le bon choix pour vous. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste avant de commencer tout type de changement alimentaire rapide ou majeur.
Atkins Fat Fast n'est pas une stratégie à long terme pour la perte de poids et le maintien.
Le plan ne peut pas être utilisé en toute sécurité pendant plus de cinq jours. Cela peut épuiser les réserves de minéraux de votre corps, entraîner une perte de masse musculaire maigre et d'autres complications de santé potentiellement graves.
Sauf si votre médecin vous a demandé de surveiller étroitement votre poids chaque jour, pesez- Les ins ne sont généralement pas utiles et peuvent même ajouter à votre stress. Tout le monde connaît des fluctuations de poids non seulement au jour le jour, mais tout au long d'une seule journée.
Des facteurs comme l'équilibre hydrique, votre composition corporelle, si vous êtes allé aux toilettes , et les hormones (pour les femmes qui ont leurs règles) qui peuvent provoquer une rétention d'eau, contribuent à ces changements.
Une perte de poids réussie qui dure est invariablement un processus lent et régulier. C'est une bonne idée de suivre vos progrès, mais vous obtiendrez une idée plus précise de la véritable perte de poids si vous vous pesez une fois par semaine plutôt que quotidiennement. Assurez-vous de vous peser de la même manière, de préférence au même moment de la journée et sur la même balance, à chaque pesée.
La cohérence est essentielle pour suivre avec précision l'évolution de votre poids au fil du temps.
Si vous suivez un régime mais que votre poids stagne depuis plus d'un mois, vous peser plus fréquemment peut vous aider à déterminer la cause du blocage de votre perte de poids. Si vous associez ces enregistrements à d'autres données, comme un journal alimentaire ou un suivi d'activité, vous disposerez des outils et de la motivation dont vous avez besoin pour apporter les modifications nécessaires pour vous remettre sur la bonne voie.
Le journal alimentaire imprimable facile à utiliser pour perdre du poidsEnvisagez d'acheter une balance qui suit la graisse corporelle ainsi que le poids. Bien que le calcul puisse ne pas être strictement précis, il peut fournir des indices utiles sur d'autres causes de plateaux de perte de poids. Cela peut également vous aider à évaluer vos progrès avec plus de précision, par exemple en vous assurant que vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle (ce qui peut expliquer pourquoi le nombre sur l'échelle n'a pas bougé).
Parfois, un plateau de perte de poids est tout simplement normal. Avec un peu de créativité et une motivation continue, vous pouvez généralement vous en sortir. Mais si vous ne pouvez pas, ou si la raison du plateau n'est pas sous votre contrôle, ne perdez pas espoir car vous n'êtes pas seul.
Ce n'est peut-être pas une "solution rapide" pour perdre du poids, mais avec le soutien de médecins et autres qui y sont allés, vous pouvez prendre des mesures pour être en aussi bonne santé que possible avec le corps que vous avez.
Il est important de poser des questions à votre médecin avant de perdre du poids
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