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Le F.I.T.T. Principe pour un entraînement efficace

Très bien / Joshua Seong

Qu'est-ce que le F.I.T.T. ?

Comprendre le F.I.T.T. Le principe vous aide à créer un plan d'entraînement qui sera plus efficace pour atteindre vos objectifs de mise en forme. F.I.T.T. signifie fréquence , intensité , heure , et type d'exercice . Ce sont les quatre éléments auxquels vous devez penser pour créer des entraînements qui correspondent à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Découvrez comment le F.I.T.T. principe fonctionne.

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Regardez maintenant :comment utiliser F.I.T.T. Dans vos entraînements

Fréquence

La première chose à configurer avec votre programme d'entraînement est la fréquence :la fréquence à laquelle vous exercer. Votre fréquence dépend souvent de divers facteurs, notamment le type d'entraînement que vous faites, l'intensité de votre travail, votre niveau de forme physique et vos objectifs d'exercice.

En général, les directives d'exercice établies par l'American College of Sports Medicine vous donnent un point de départ pour déterminer la fréquence à laquelle s'entraîner pour le cardio et la musculation.

Entraînements cardio

Les entraînements cardio sont généralement programmés plus souvent. Selon votre objectif, les directives recommandent des exercices modérés cinq jours ou plus par semaine ou des exercices cardiovasculaires intenses trois jours par semaine pour améliorer votre santé.

Si vous voulez perdre du poids, vous voudrez travailler plus fréquemment séances d'entraînement, souvent jusqu'à six jours ou plus par semaine.

La quantité d'exercice dont vous avez (vraiment) besoin pour perdre du poids

Musculation

La fréquence recommandée pour l'entraînement en force est de deux à trois jours non consécutifs par semaine. Vous devez avoir au moins un à deux jours entre les sessions.

Votre fréquence, cependant, dépendra souvent des entraînements que vous faites, car vous voulez travailler vos muscles au moins deux fois par semaine. Si vous faites une routine fractionnée, comme le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, vos entraînements seront plus fréquents que les entraînements du corps entier.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

Intensité

L'intensité est liée à la force avec laquelle vous travaillez pendant l'exercice. La façon dont vous pouvez modifier l'intensité dépend du type d'entraînement que vous faites.

Entraînements cardio

Il existe différentes façons de mesurer l'intensité de votre entraînement. Pour le cardio, vous surveillerez généralement l'intensité par la fréquence cardiaque, l'effort perçu, le test de la parole, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ces mesures.

La recommandation générale est de travailler à une intensité modérée pour les entraînements en régime permanent. L'entraînement par intervalles se fait à haute intensité pendant une période plus courte. C'est une bonne idée d'avoir un mélange d'exercices cardio de faible, moyenne et haute intensité afin de stimuler différents systèmes énergétiques et d'éviter le surentraînement.

Qu'est-ce qu'un exercice d'intensité modérée et de combien avez-vous besoin ?

Musculation

La surveillance de l'intensité de l'entraînement en force implique un ensemble différent de paramètres. Votre intensité est composée des exercices que vous faites, de la quantité de poids que vous soulevez et du nombre de répétitions et de séries que vous faites. L'intensité peut changer en fonction de vos objectifs.

  • Si vous êtes un débutant cherchant à développer la stabilité musculaire et l'endurance, utilisez un poids plus léger et faites moins de séries avec de nombreuses répétitions :deux ou trois séries de 12 à 20 répétitions.
  • Si votre objectif est de développer vos muscles, faites un plus grand nombre de séries avec un nombre modéré de répétitions (par exemple, quatre séries de 10 à 12 répétitions chacune).
  • Si vous voulez développer votre force, utilisez des poids lourds pour faire plus de séries avec moins de répétitions (cinq séries de trois répétitions chacune, par exemple).
Comment déterminer l'intensité de l'exercice

Heure

L'élément suivant de votre plan d'entraînement est la durée de votre exercice pendant chaque séance. Il n'y a pas de règle fixe pour la durée de l'exercice, et cela dépend généralement de votre niveau de forme physique et du type d'entraînement que vous faites.

Entraînements cardio

Les directives d'exercice qui suggèrent 30 à 60 minutes de cardio mais la durée de votre entraînement dépend de ce que vous faites.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par un entraînement de 15 à 20 minutes. Si vous faites du cardio à l'état d'équilibre, comme aller courir ou monter sur un appareil de cardio, vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes. Si vous pratiquez un entraînement fractionné et que vous travaillez à très haute intensité, votre entraînement sera plus court, environ 20 à 30 minutes.

Avoir une variété d'entraînements d'intensités et de durées différentes vous donnera un solide, équilibré programme cardio.

Utilisez des séances d'entraînement plus courtes pour faire de l'exercice quand vous le pouvez

Musculation

La durée pendant laquelle vous soulevez des poids dépendra également du type d'entraînement que vous faites et votre emploi du temps. Par exemple, un entraînement complet du corps peut prendre jusqu'à une heure, tandis qu'une routine fractionnée peut prendre moins de temps car vous travaillez moins de groupes musculaires.

Entraînement de renforcement musculaire total de 30 minutes

Type

Le type d'exercice que vous faites est la dernière partie du F.I.T.T. principe et facile à manipuler pour éviter les blessures dues au surmenage ou les plateaux de perte de poids.

Entraînements cardio

Le cardio est facile à modifier, car toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque compte. La course à pied, la marche, le vélo, la danse et le vélo elliptique font partie de la grande variété d'activités que vous pouvez choisir.

Avoir plus d'une activité cardio est le meilleur moyen de réduire l'ennui, et votre corps a besoin de variabilité avec une surcharge progressive.

9 exercices cardio efficaces à domicile

Musculation

Les entraînements de musculation peuvent également offrir de la variété. Ils incluent tout exercice où vous utilisez un type de résistance (bandes, haltères, machines, etc.) pour faire travailler vos muscles. Les exercices au poids du corps peuvent également être considérés comme une forme d'entraînement en force.

Vous pouvez facilement modifier le type d'entraînement de force que vous faites, de l'entraînement corporel total à ajouter des choses comme des supersets ou une formation pyramidale pour animer les choses.

Entraînements corporels totaux à essayer

Comment utiliser F.I.T.T.

Le F.I.T.T. Le principe décrit comment manipuler votre programme pour vous mettre en forme et obtenir de meilleurs résultats. Il vous aide également à comprendre comment modifier vos entraînements pour éviter l'ennui, les blessures dues à la surutilisation et les plateaux de perte de poids.

Par exemple, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré peut être un endroit idéal pour un débutant pour commencer. Après quelques semaines, cependant, votre corps s'adapte à ces entraînements et plusieurs choses peuvent se produire :

  • Vous brûlez moins de calories  : Plus vous vous entraînez, plus il est facile de faire les exercices, car votre corps devient plus efficace.
  • Décrochages de perte de poids  :Vos nouveaux entraînements peuvent entraîner une perte de poids, mais lorsque vous pesez moins, vous dépensez moins de calories en déplaçant votre corps désormais plus petit.
  • L'ennui s'installe  :Faire le même entraînement pendant des semaines ou des mois d'affilée peut vieillir et nuire à votre motivation à faire de l'exercice.

C'est à ce stade que vous voulez manipuler un ou plusieurs des F.I.T.T. principes, tels que :

  • Modification de la fréquence en ajoutant une autre journée de marche
  • Modification de l'intensité en marchant plus vite ou en ajoutant des intervalles de course
  • Changer l'heure passé à marcher chaque jour d'entraînement
  • Modifier le type d'entraînement en nageant, en faisant du vélo ou en courant.

Le simple fait de changer l'un de ces éléments peut faire une grande différence dans votre entraînement et dans comment votre corps réagit à l'exercice. Il est important de changer les choses régulièrement pour garder votre corps en bonne santé et votre esprit engagé.