Combien d'exercice pour perdre du poids?

Si vous souhaitez faire de l'exercice pour perdre du poids, vous pouvez rencontrer quelques pièges. Vous pourriez faire trop d'exercice et finir par trop manger, par exemple. Ou vous ne vous entraînez peut-être pas assez et, par conséquent, vous ne voyez aucun résultat sur la balance.

Alors, combien d'exercice est nécessaire pour perdre du poids ? Les chercheurs et les experts médicaux fournissent des recommandations d'exercices de perte de poids par jour et par semaine, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour empêcher la reprise de poids.

Recommandations d'exercices hebdomadaires

L'American College of Sports Medicine (ACSM) et les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC) recommandent conjointement que, pour une bonne santé, les adultes fassent au moins 30 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée cinq jours par semaine ou plus (150 minutes par semaine). Si l'activité est intense, la suggestion est des séances de 20 minutes trois jours ou plus par semaine (60 minutes par semaine).

L'ACSM et le CDC recommandent en outre de participer à des activités de musculation au moins deux fois par semaine. Ces activités doivent toucher tous les principaux groupes musculaires, en travaillant le haut du corps, le bas du corps et le tronc.

Toutefois, si votre objectif est de réduire votre poids corporel de 5 % ou plus, ou si vous avez perdu beaucoup de poids et que vous souhaitez le maintenir, le département américain de la Santé et des Services sociaux indique qu'un minimum de 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine peut être nécessaire.

Si vous réduisez modestement (pas radicalement) votre apport calorique en plus de l'exercice, cela taux d'activité physique par semaine est susceptible d'améliorer vos résultats de perte de poids. Le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids est déterminé par votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, le CDC suggère de continuer à obtenir au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, 75 minutes d'activité vigoureuse ou un mélange des deux. Cependant, cette quantité varie d'une personne à l'autre, il se peut donc que vous en ayez besoin de plus pour maintenir votre poids.

Guide d'exercices quotidiens pour perdre du poids

Viser de perdre 1 à 2 livres par semaine est un objectif de perte de poids sain. Perdre 1 livre de poids nécessite généralement que vous brûliez environ 3 500 calories. Choisissez votre activité préférée et voyez la quantité d'exercice dont vous aurez besoin par jour pour perdre une livre de graisse corporelle.

Par exemple, une personne de 150 livres devrait effectuer ces activités pour perdre un livre de graisse corporelle :

• Course :40 minutes par jour
• Marche :2 heures par jour
• Nage vigoureuse :40 minutes par jour
• Vélo :1 heure par jour
• Cours d'aérobic intensif :1 heure par jour

Si vous êtes curieux de savoir combien d'exercice il faudrait pour brûler 1 livre de graisse corporelle pour un type d'exercice différent, vous pouvez utiliser ce calculateur d'activité. Ces informations peuvent vous aider à définir vos objectifs d'exercices quotidiens pour perdre du poids.

Essayer de perdre 1 livre de graisse avec de l'exercice seul peut être difficile et prendre du temps pour certaines personnes. Pour cette raison, vous voudrez peut-être combiner régime et exercice pour atteindre le bon déficit calorique pour perdre du poids.

Comment créer un déficit calorique pour perdre du poids

Créer la bonne routine d'exercice pour vous

Comment savoir si vous devez vous fixer des objectifs d'exercice hebdomadaires ou quotidiens si vous êtes en essayant de perdre du poids? La réponse à cette question dépend de la routine d'entraînement que vous souhaitez.

Si vous aimez les entraînements plus courts

Si vous préférez des entraînements plus courts, l'exercice quotidien est probablement ce qu'il y a de mieux pour vous. En vous entraînant pendant 20 à 35 minutes chaque jour, vous respecterez les recommandations des experts en matière de perte de poids. Faire de l'exercice tous les jours vous aidera également à conserver vos habitudes d'exercice.

Lève-toi un peu plus tôt chaque matin et termine ton exercice avant même de commencer ta journée. Ou utilisez la moitié de votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide. Une autre option consiste à aller au gymnase tous les jours en rentrant du travail. Cela vous aide à atteindre votre objectif hebdomadaire en faisant un peu chaque jour.

Le plan d'entraînement hebdomadaire simple pour perdre du poids

Pour raccourcir vos séances d'entraînement différentes parties du corps à des jours différents. Faites le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, par exemple. Cela vous aide à toucher tous vos groupes musculaires sans passer des heures au gymnase.

Si vous souhaitez vous entraîner moins de jours par semaine

Parfois, les entraînements quotidiens ne sont pas réalistes. Peut-être que votre semaine de travail est mouvementée ou que vous êtes occupé par les activités des enfants tous les soirs. Vous pourriez choisir de vous entraîner tous les deux jours. Si vous vous entraînez moins de jours dans la semaine, chaque entraînement doit être plus long.

Par exemple, si vous faites un entraînement de 60 minutes le week-end et deux de 45 minutes séances pendant la semaine, vous pouvez sauter quelques jours d'exercice tout en respectant les directives pour l'exercice de perte de poids.

Vous pouvez même faire des entraînements doubles certains jours. Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide le matin dans le cadre d'une séance d'entraînement, puis faire de la musculation à l'heure du déjeuner ou après le dîner.

Gardez à l'esprit qu'il est difficile de prendre l'habitude de faire de l'exercice si vous ne travaillez pas sortir régulièrement. Accordez-vous une certaine marge de manœuvre lorsque votre emploi du temps est chargé, mais efforcez-vous tout de même d'atteindre les recommandations minimales d'exercice chaque semaine.

Les avantages et les inconvénients de s'entraîner deux fois par jour

Si vous voulez un mélange des deux

Vous pouvez également varier vos entraînements pour brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Par exemple, si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, certains entraînements peuvent être plus courts et plus difficiles pour brûler plus de calories en moins de temps, tandis que d'autres entraînements peuvent être plus longs mais plus faciles.

Si vous débutez dans l'exercice, commencez par faire des entraînements pour débutants dont la durée varie. . Une fois que votre niveau de condition physique a augmenté, essayez d'augmenter la durée et/ou l'intensité de vos entraînements. Mélangez régulièrement les choses pour ne pas vous ennuyer.

Un mot de Verywell

Si essayer d'atteindre votre objectif d'exercice semble accablant, ne vous inquiétez pas. Votre plan d'entraînement n'a pas besoin d'être parfait pour être efficace. Et mettre en place un plan d'entraînement est plus simple qu'il n'y paraît.

Ces recommandations d'exercices de perte de poids peuvent fournir un cadre pour déterminer la quantité d'exercice dont vous avez besoin par semaine ou par jour pour perdre du poids. N'oubliez pas que la cohérence compte le plus. Si vous pouvez en faire moins plus souvent, cela pourrait être une approche plus intelligente.

Si vous ne savez pas par où commencer, utilisez un plan d'entraînement hebdomadaire de base pour assurez-vous que le temps que vous passez à vous entraîner est vraiment vous aide à perdre du poids.