Vous voulez construire un haut du corps plus fort avec un minimum d'équipement ? Cet entraînement du dos et des épaules sans gym est exactement ce dont vous avez besoin.
Avoir un dos et des épaules solides est important pour tout le monde, mais il ne suffit pas de pouvoir hisser des objets lourds sur l'étagère la plus haute de votre placard de couloir. Il garde également votre posture fière (et vous vous sentez !) et peut même minimiser la rotation inutile du haut du corps lorsque vous courez, ce qui vous rend plus efficace pour que vous puissiez parcourir plus de kilomètres.
De plus, des muscles sains du dos et des épaules aident également à ouvrir votre poitrine, donnant à vos poumons plus d'espace pour se dilater, ce qui vous aide à respirer plus facilement tout au long de la journée.
Heureusement pour vous, vous n'avez pas besoin d'une barre de traction (ou quoi que ce soit d'extraordinaire) pour sculpter ces muscles. Cet entraînement en huit mouvements pour le dos et les épaules est conçu pour attaquer ces groupes musculaires importants sous tous les angles avec seulement deux types d'équipement :une paire d'haltères (les bouteilles d'eau ou les conserves fonctionnent en un clin d'œil) et une bande de résistance. force du haut du corps n'importe où.
Une autre raison pour laquelle cet entraînement est si génial :vous pouvez totalement le personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique. Si nécessaire, vous pouvez augmenter votre temps de repos ou réduire votre nombre de répétitions de deux ou trois répétitions par série. Ou, pour un défi supplémentaire, réduisez ce temps de repos ou ajoutez quelques répétitions à chaque série.
Prêt à enflammer votre dos et vos épaules ? Bien sûr que vous l'êtes.
Équipement nécessaire : d ombelles, bande de résistance
Heure : 25 minutes
Instructions : Effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice ci-dessous, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois séries.
1 Bent-Over RowMuscles travaillés : dorsaux, haut du dos, érecteurs de la colonne vertébrale
Pourquoi ça déchire : Cette ligne classique illumine tout votre dos, vous aidant à développer votre force partout.
Comment : Commencez debout avec avec les pieds sous les hanches et les haltères dans les mains sur les côtés. En gardant les genoux légèrement pliés, articulez les hanches pour que le torse soit presque parallèle au sol et étendez les bras tendus devant les jambes, les paumes face à face. C'est votre position de départ. À partir de là, engagez le tronc et rangez les haltères vers les côtés jusqu'à ce que les bras supérieurs soient au moins parallèles aux côtés. Serrez les omoplates ensemble. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15.
2 Bird-Dog RowMuscles travaillés : dorsaux, haut du dos, érecteurs de la colonne vertébrale, tronc
Pourquoi ça déchire : Cette variation de ligne fait monter les enchères en mettant à l'épreuve votre force, votre équilibre, et stabilité d'un seul coup.
Comment : Commencez sur une boîte, un banc ou une autre surface surélevée solide à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tenez un haltère dans la main gauche. Renforcez le tronc et soulevez et étendez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Ceci est votre position de départ. En appuyant sur la main droite et le tibia gauche, ramez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que le haut du bras gauche soit au moins parallèle au côté. Gardez la colonne vertébrale longue. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté.
Muscles travaillés : épaules
Pourquoi ça déchire : En combinant des élévations frontales et latérales, vous touchez à la fois les muscles avant et latéraux de vos épaules.
Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et une paire d'haltères dans les mains devant les cuisses, les paumes face au corps. En renforçant le tronc et en gardant les bras tendus, levez les haltères devant le corps à la hauteur des épaules. Abaissez le dos pour commencer, puis soulevez les haltères à hauteur des épaules sur les côtés. Retourner au début. C'est un représentant. Terminez 10.
4 Presse à épaules à demi agenouillée -1585578088.mp4" boucle de lecture automatique en sourdine joue en ligne>Muscles travaillés : épaules, haut du dos
Pourquoi ça déchire : Non seulement une forte pression au-dessus de la tête stimule les muscles de vos épaules, mais elle engage également tous les petits muscles qui maintiennent la stabilité de votre omoplate lorsque vous bougez.
Comment : Commencez en position à demi agenouillée avec le pied gauche vers l'avant, les deux jambes pliées à 90 degrés et les orteils arrière repliés. Placez la main gauche sur la hanche gauche et tenez un haltère à hauteur d'épaule dans la main droite. À partir de là, engagez le tronc et les fessiers, et appuyez sur l'haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Engagez le dos et les épaules pour abaisser lentement l'haltère pour commencer. C'est un représentant. Exécutez 10 de chaque côté.
Muscles travaillés : épaules, haut du dos
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait non seulement travailler vos épaules et les muscles du haut du dos, mais donne également un petit travail supplémentaire à vos biceps.
Comment : Commencez debout avec vec les pieds écartés de la largeur des hanches et une paire d'haltères dans les mains, reposant sur les cuisses avec les paumes tournées vers le corps. Tirez les haltères devant le corps jusqu'à la hauteur de la poitrine, en pliant les coudes et en les tirant vers le haut. Avec contrôle, baissez les poids vers le bas. C'est un représentant. Terminez 10.
Muscles travaillés : dorsaux, haut du dos, érecteurs de la colonne vertébrale, tronc, bras
Pourquoi ça déchire : La rangée renegade défie le haut de votre corps sous tous les angles. Votre dos, votre tronc et vos bras travaillent dur , augmentant également votre fréquence cardiaque. Bonjour, cardio !
Comment : Commencez en position de planche avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les haltères dans les mains (paumes tournées vers l'intérieur). Engagez tout le corps et pliez le coude gauche pour ramer le bras gauche jusqu'à ce que le bras supérieur soit au moins parallèle au côté. Gardez les épaules et les hanches perpendiculaires au sol. En maintenant la stabilité, abaissez lentement l'haltère vers le sol. Répétez avec le bras droit. C'est une répétition. Faites-en 10.
7 Développé sur les épaules en position fendueMuscles travaillés : épaules
Pourquoi ça déchire : Cette presse à bandes est un excellent moyen d'épuiser les muscles de vos épaules à la fin d'une séance d'entraînement. Gardez simplement le contrôle lorsque vous appuyez vers le haut et vers le bas.
Comment : Commencez debout avec les pieds décalés (pied droit en avant et pied gauche en arrière) avec les genoux légèrement fléchis. Enroulez le milieu d'une bande de résistance sous le pied droit et saisissez les extrémités dans les mains juste au-dessus de la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. À partir de là, appuyez les mains vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez le dos pour commencer avec le contrôle. C'est un représentant. Effectuez 10.
8 Vol inversé plié -1585578224.mp4" boucle de lecture automatique en sourdine joue en ligne>Muscles travaillés : épaules arrière, haut du dos
Pourquoi ça déchire : La braguette inversée renforce les muscles de l'épaule deltoïde arrière souvent négligés tout en stimulant le haut du dos.
Comment : Commencez debout avec les pieds joints et une bande de résistance dans les mains, les paumes face au corps. Charnière aux hanches et au bas du torse jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. À partir de là, en gardant le dos à plat, engagez le tronc et étendez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les poignets soient à la hauteur des épaules. Inversez lentement le mouvement. C'est une répétition. Faites-en 10.
Lauren Del Turco, CPT Lauren est rédactrice et rédactrice indépendante, entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise et rédactrice en chef de Fitness &Wellness de Women's Health.
