Ce circuit brûle les graisses, développe la force et cible les muscles stabilisateurs souvent oubliés de vos épaules et de vos jambes
Ce dont vous avez besoin
• Corde à sauter
• Barre (10 kg, 15 kg, 20 kg ou 30 kg ; voir ci-dessous)
• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg ou 24 kg ; voir ci-dessous)
• Goujon
Configurez votre circuit
Échauffez-vous avec 5 minutes de sauts légers, puis effectuez 3 tours comme suit, en utilisant une barre de 10 kg (15 kg pour les hommes) et un KB de 8 kg (12 kg pour les hommes) :
• 25 doubles unders
• 20 x soulevés de terre avec haltères en valise (10 de chaque côté)
• 20 x propulseurs KB à un bras (10 de chaque côté)
• 20 squats suspendus
Intermédiaire
Faites 40 double unders et utilisez une barre de 15 kg (20 kg pour les hommes) dans le soulevé de terre et le squat. Dans le propulseur, utilisez un KB de 12 kg (16 kg pour les hommes).
Avancé
Faites 60 double unders et utilisez une barre de 20 kg (30 kg pour les hommes) dans le soulevé de terre et le squat. Dans le propulseur, utilisez un KB de 16 kg (24 kg pour les hommes).
Le double unders (deux tours de corde à sauter, donc elle passe deux fois sous vos pieds à chaque saut) améliore votre endurance cardio, tonifie le haut et le bas du corps et développe la coordination et la précision. Soyez prêt car cela demande de la pratique.
Configuration Tenez-vous droit avec une poignée dans chaque main au niveau de la taille et la corde derrière vos talons. Gardez les yeux levés tout au long.
Exécution Gardez vos coudes à vos côtés et faites circuler la corde avec vos poignets (évitez d'utiliser vos bras pour faire la révolution supplémentaire car cela gaspille de l'énergie) pendant que vous sautez de la plante des pieds pour sauter haut et lentement pour laisser le temps de deux révolutions, atterrissage retour sur la plante de vos pieds. C'est 1 répétition. Si nécessaire, vous pouvez alterner deux sauts normaux avec un double under, et continuer pour le set complet.
Cela renforce la force fonctionnelle. Pensez à la fréquence à laquelle vous faites ce mouvement chaque jour, en ramassant les courses ou en portant les enfants.
Configuration Tenez-vous droit avec la barre dans votre main gauche et votre main au centre de la barre.
Exécution Serrez votre tronc et donnez un coup de pied à vos hanches pour commencer à vous abaisser dans un squat, en inclinant le haut de votre corps vers l'avant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Lorsque la barre est juste au-dessus de la hauteur des genoux, pliez vos genoux pour continuer le squat, en vous abaissant aussi loin que possible tout en gardant le dos droit tout au long. Levez votre bras droit à hauteur d'épaule pour l'équilibre. Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position debout. C'est 1 répétition. Complétez cet ensemble, puis répétez de l'autre côté.
Cela crée une puissance explosive et équilibre votre corps des deux côtés.
Configuration Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez le kettlebell (KB) en position rack sur votre épaule droite, votre main près de votre poitrine avec le KB reposant sur votre avant-bras.
Exécution Inspirez fort et resserrez votre tronc. Donnez un coup de pied à vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat profond, en levant votre main gauche sur le côté pour l'équilibre si nécessaire. Expirez pendant que vous conduisez à travers vos talons, en utilisant toute votre puissance pour vous tenir droit et poussez le KB au-dessus de votre tête, en le gardant près de votre oreille. Abaissez le KB en position rack. C'est 1 répétition. Complétez cet ensemble, puis répétez de l'autre côté.
Si vous avez des zones faibles dans votre corps, cela les montrera. Pour beaucoup d'entre nous, la faiblesse provient des muscles tendus causés par le fait de passer trop de temps derrière un bureau. Continuez à pratiquer ce mouvement pour renforcer ces zones.
Configuration Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez la tige de goujon avec une prise large et soulevez-la au-dessus de la tête tout en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble pour créer un cadre solide.
Exécution Serrez votre tronc et donnez un coup de pied à vos hanches lorsque vous vous abaissez à un squat profond, en gardant votre poitrine relevée et la tige au-dessus de votre tête. Tenez vos bras derrière le niveau de vos oreilles pour vous assurer que la barre s'abaisse en ligne droite et que vous ne vous penchez pas vers l'avant. Serrez vos fessiers lorsque vous vous relevez et revenez à la position du cadre fort en haut. C'est 1 répétition.
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