Ce poids russe amènera votre entraînement à un tout autre niveau.
Au cours de la dernière décennie, l'industrie du fitness s'est davantage basée sur des mouvements fonctionnels qui imitent la vie réelle plutôt que sur l'utilisation de machines pour imiter le mouvement d'une seule articulation. Le kettlebell est à l'avant-garde de cette nouvelle vague de fonctionnalités.
Découvrez les conseils d'entraînement de Damien Kelly, ici.
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'un kettlebell.
1. 3 soulevés de terre
2. 200 bennes
3. 5 squats au gobelet
4. 1 balade paysanne
5. 3 rangées renegade alternées sur chaque bras
6. 5 fentes inversées pour chaque jambe
Répétez ce circuit 5 fois.
Pourquoi? Apprendre à soulever correctement un poids du sol est la pierre angulaire du mouvement. Vous entraînerez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour éliminer le plus de stress possible dans le bas de votre dos.
Comment? Placez le kettlebell sur le sol et chevauchez-le avec la poignée alignée avec vos arches. Poussez vos hanches vers l'arrière et, en gardant votre poitrine relevée, tendez la main vers la poignée. Faites une pause pour définir votre posture. Tirez vos épaules vers le bas et calez votre ventre. Enfoncez vos talons dans le sol, levez-vous en ouvrant complètement vos hanches et vos genoux. Restez longtemps dans votre colonne vertébrale et engagez votre cœur.
Pourquoi? Ceux-ci ont tous les avantages habituels du squat avec un défi de base encore plus fort.
Comment? Tenez le kettlebell de chaque côté de la poignée, près de votre poitrine. Gonflez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas pour engager vos dorsaux et renforcer votre tronc. Poussez vos hanches vers l'arrière, maintenez le poids sur vos talons et accroupissez-vous. En restant droit sur votre torse, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Levez-vous en gardant votre torse ferme.
Pourquoi? Ajoute un défi à un mouvement normal pour renforcer votre corps.
Comment? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans une main. Restez droit dans votre colonne vertébrale, gonflez votre poitrine, préparez votre cœur et regardez droit devant vous. Marchez 10 m, tournez-vous et marchez en arrière, en gardant vos hanches et votre tronc en position. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez. Si vous avez deux kettlebells, essayez d'en avoir un dans chaque main.
Pourquoi? Un défi de base intense et renforce le haut du dos et les bras.
Comment? Adoptez une position de planche couchée, les jambes plus larges que la largeur des épaules, les poignets sous les épaules, le regard à 20 cm devant vos doigts. Placez une main sur un kettlebell. Serrez vos fesses, vos cuisses et votre tronc. Ramenez le kettlebell vers votre hanche, puis abaissez-le. Gardez vos hanches carrées. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.
Pourquoi? Chaque muscle du bas de ton corps implorera pitié, mais tu auras des fesses et des jambes superbes.
Comment? Tenez la poignée du kettlebell dans votre main gauche afin que la cloche repose sur le dos de votre avant-bras, la main près de votre poitrine. Serrez votre coude dans vos côtes pour que la cloche s'installe dans le V de votre bras. Préparez votre tronc, puis reculez dans une fente avec votre jambe droite. Descendez sur le genou arrière et assurez-vous que les deux genoux finissent à près de 90 degrés. Maintenez
pendant quelques secondes, puis poussez vers le haut et vers l'avant pour que vos pieds se rejoignent. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.
Tania Poletti, 33 ans, est instructrice de kettlebell. Elle adore s'entraîner avec des kettlebells et courir.
