Entraînement des bras des anges de Victoria's Secret

Obtenez les bras toniques d'un mannequin de défilé Victoria's Secret avec les conseils de l'entraîneur Michael Olajide

Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer en sautant ou en faisant du jogging entre 60 secondes et deux minutes. Lorsque votre rythme cardiaque commence à s'accélérer, baissez-le, secouez-le et vous êtes prêt à commencer l'entraînement des bras des Anges de Victoria's Secret.

1. Trempettes triceps

Mettez-vous en position assise avec les bras derrière le dos, prêt pour les dips. Assurez-vous que vos mains et vos doigts sont bien écartés.

Utilisez le talon de votre main pour vous ancrer lorsque vous vous soulevez du sol, puis plongez vos fesses de haut en bas, en pliant les coudes, en gardant les abdominaux et le tronc serrés.

N'oubliez pas d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.

Essayez de continuer pendant 30 secondes, mais quelle que soit la durée qui vous convient, c'est bien.

2. Pompes alternées avec médecine-ball

C'est un excellent exercice pour travailler les pectoraux ainsi que les biceps et les triceps. Prenez une position de pompe avec une main sur un médecine-ball et une main sur le sol.

Avec les pieds écartés, faites trois pompes, en vous abaissant pour que la poitrine s'arrête à la hauteur de la balle. Changez de bras et répétez.

En ne tombant pas complètement, le muscle est maintenu tendu, ce qui évite d'alourdir la zone des bras.

Faites une deuxième série si vous voulez vous mettre au défi.

3. Rangée jusqu'à la poitrine

Dans ce mouvement, vous travaillez sur l'équilibre et la stabilité et le noyau doit rester engagé.

Positionnez-vous dans une pompe à trois points, les jambes écartées et une main sous la poitrine pour vous soutenir. Tenez un haltère dans votre autre main et soulevez-le de haut en bas du sol jusqu'à la poitrine.

Prenez votre temps et répétez pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.

4. Pompes en diamant

Ce type de pompes met à l'épreuve vos triceps, ainsi que vos épaules et votre poitrine.

Avec les deux mains, formez un losange (index et pouces pointant vers l'intérieur) et placez-le à plat sur le sol.

Écartez vos pieds pour plus de stabilité et ancrez-vous à travers les talons de vos mains.

Élevez-vous et abaissez-vous jusqu'au sol pendant 30 secondes. Reposez-vous, puis répétez trois fois.

5. Petites impulsions vers le bas

Avec les mains sous la poitrine, engagez le tronc pour vous mettre en position de pompe complète.

Descendez partiellement - pas complètement - puis, lorsque vous êtes à l'aise avec la position, poussez vers le haut et vers le bas aussi vite que vous le pouvez.

Ne descendez pas en dessous de la position initiale à mi-chemin. Utilisez les talons des mains pour stabiliser et soutenir votre position. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez aussi longtemps que vous le souhaitez confortablement.

6. Pompes à trois points

Adoptez une position de pompe, avec un bras au sol directement sous votre poitrine et les pieds écartés pour stabiliser le corps, avec un poids réparti uniformément.

Engagez vos muscles abdominaux, levez votre autre main et étendez-la sur le sol.

Abaissez lentement votre corps en position de pompes, puis relevez-vous. En raison de l'intensité du mouvement, répétez pendant 15 secondes seulement, puis changez de côté sur l'autre bras.

Répétez pendant 15 secondes.

7. Série poinçon droit

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.

Frappez dans un mouvement vers l'avant, en alternant les bras, mais n'étendez pas complètement les bras.

Dès que chaque bras est sorti, ramenez-le dans la poitrine.

Accélérez le rythme et répétez pendant 60 secondes pour travailler l'endurance musculaire et la forme cardio en même temps.

8. Triple coup

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le pied gauche légèrement en avant.

Tirez votre poing gauche vers l'extérieur, puis à mi-chemin vers l'arrière, puis vers l'extérieur et à mi-chemin vers l'arrière, et enfin vers l'extérieur et complètement en arrière.

Continuez pendant 30 secondes, puis changez de pied pour que le pied droit soit en avant et travaillez le bras droit pendant 30 secondes.

9. Combinaison de poinçon

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, effectuez une combinaison rapide de jab, jab, crochet avec votre poing gauche, puis votre poing droit.

Répétez l'opération pendant une à deux minutes, en vous assurant que vos muscles abdominaux sont engagés et que vous êtes concentré et tendu dans votre corps.

Utilisez vos pieds pour vous stabiliser lorsque vous vous concentrez sur les mouvements du haut du corps.

10. Étirer

Pour un étirement de la poitrine et des biceps, agenouillez-vous avec les mains au sol, puis étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche sur le côté.

Abaissez votre poitrine au sol et éloignez votre tête du bras tendu. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes puis revenez au début. Répétez pour le côté opposé.

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