Les meilleurs exercices de base peuvent vous surprendre. Il ne suffit pas de faire des abdominaux et des redressements assis. Pour construire un tronc solide, vous devez exercer une variété de muscles, des hanches aux épaules.
La plupart des gens pensent que le tronc est un joli pack de six ou des abdominaux toniques. Mais les abdominaux ont une action très limitée et spécifique, et ce que les experts appellent le "noyau" se compose en fait de différents muscles qui s'étendent sur toute la longueur du torse.
Lorsque ces muscles se contractent, ils stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire et créent une base solide de soutien pour des mouvements puissants de vos extrémités. Les programmes d'exercices de conditionnement de base doivent cibler tous ces groupes musculaires pour être efficaces.
4:25Les experts varient les muscles qu'ils considèrent comme les muscles centraux. Certains incluent les muscles du plancher pelvien. La liste suivante comprend les muscles centraux les plus couramment identifiés ainsi que les groupes moins connus :
L'un des principaux objectifs de l'entraînement physique de base est de prévenir les blessures qui peuvent survenir si vous ne soutenez pas correctement la colonne vertébrale. Parmi les principaux avantages de la force de base
Les abdominaux ont tout le mérite de protéger le dos et la base de la force, mais ils ne sont qu'une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont les muscles du tronc faibles et déséquilibrés qui sont liés aux douleurs lombaires.
Des muscles abdominaux faibles entraînent une perte de la courbe lombaire et une posture swayback. Des muscles centraux plus forts et équilibrés aident à maintenir une posture appropriée et à réduire la tension sur la colonne vertébrale.
Parce que les muscles du tronc et du torse stabilisent la colonne vertébrale du bassin au cou et à l'épaule, ils permettent le transfert de puissance vers les bras et les jambes. Tous les mouvements puissants proviennent du centre du corps vers l'extérieur, et jamais des membres seuls.
Avant que des contractions musculaires puissantes et rapides puissent se produire dans les extrémités, la colonne vertébrale doit être solide et stable, et plus le noyau est stable, plus les extrémités peuvent se contracter.
L'entraînement des muscles du tronc aide à corriger les déséquilibres posturaux pouvant entraîner des blessures. Le plus grand avantage de l'entraînement de base est de développer la forme physique fonctionnelle, le type de forme physique qui est essentiel à la vie quotidienne et aux activités régulières.
Test de force et de stabilité musculaire centralePlutôt que d'isoler les abdominaux, les exercices de renforcement du tronc sont plus efficaces lorsque le torse travaille comme une unité solide avec les muscles avant et arrière se contractant en même temps. Ces exercices doivent être des mouvements multi-articulaires et vous devez surveiller la stabilisation de votre colonne vertébrale.
L'attelle abdominale est une technique fondamentale utilisée pendant l'entraînement de base. Cela implique de tirer votre nombril vers la colonne vertébrale, en engageant votre muscle transverse de l'abdomen pour stabiliser le dos et le bassin.
De nombreux exercices de renforcement de base peuvent être effectués à la maison sans équipement. Certains entraînements peuvent être effectués en ajoutant des ballons de stabilité et des médecine-balls à vos entraînements réguliers. Des produits d'équilibre, tels qu'un ballon BOSU, une planche d'équilibre et une planche oscillante, peuvent également être utilisés.
Les chercheurs ont comparé différents exercices abdominaux et abdominaux pour leur effet sur l'activation des muscles abdominaux. En milieu clinique, ces comparaisons ont tendance à avoir une portée étroite, évaluant un ou deux exercices pour leur impact sur un résultat spécifique.
Par exemple, en 2014, des chercheurs ont comparé des exercices de style planche (définis comme exercices nécessitant une activation des épaules et des fessiers) aux exercices de base qui ne nécessitent que l'activation des principaux muscles du tronc.
Ils ont déterminé qu'une routine qui intègre des exercices de planche est plus efficace pour maximiser la force, améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité dans la région centrale.
Une étude de 2019 a comparé l'exercice de la planche à une élévation bilatérale des jambes. Les chercheurs ont conclu que la planche était plus efficace pour activer les muscles obliques internes tandis que l'élévation des jambes était plus efficace pour renforcer le droit de l'abdomen.
Une autre étude a comparé l'élévation de la jambe au sit-up pour déterminer lequel a fourni le plus d'activation aux rectus abdominis supérieur et inférieur, à l'oblique externe, au rectus femoris et à l'iliopsoas. Ces chercheurs ont conclu que la phase excentrique du sit-up avait l'effet le plus remarquable sur les muscles abdominaux impliqués dans la stabilité du tronc. La phase excentrique est la phase d'abaissement du sit-up.
Mais ces études ne comparent que quelques exercices. Et les recherches publiées sont généralement menées par des cliniciens intéressés par les progrès de la réadaptation ou de la physiothérapie. Que se passe-t-il si vous êtes une personne en bonne santé qui recherche le meilleur exercice abdominal à faire au gymnase pour un tronc solide, avec l'avantage d'un joli pack de six ?
Il y a eu peu de recherches comparant tous les exercices abdominaux pour les individus en bonne santé. Une étude informelle menée par l'American Council on Exercise (ACE) est largement référencée dans les salles de sport. L'organisation a comparé l'efficacité de 13 des exercices abdominaux les plus courants et les a classés du plus efficace au moins efficace.
Le résultat ? Pour la force abdominale, les trois principaux exercices ont été déterminés comme la manœuvre à vélo, la chaise du capitaine et les craquements sur un ballon d'exercice. Pour renforcer les obliques, les trois principaux exercices ont été déterminés comme étant la chaise du capitaine, la manœuvre du vélo et le crunch inversé.
Il convient de noter qu'à l'époque où cette recherche était menée par ACE, peu de personnes faisaient la planche. De plus, la formation de base commençait à peine à devenir populaire. Depuis l'époque de l'étude originale, l'organisation a publié des commentaires indiquant si la planche est ou non le meilleur exercice de base.
Dans un article, le Dr Wayne Wescott, chercheur en fitness et consultant chez ACE, suggère que bien que les planches puissent être un bon ajout à votre entraînement, elles présentent des inconvénients, en particulier le fait qu'elles sont le plus souvent effectuées comme un exercice statique. Lui et d'autres experts suggèrent que la variété est la clé du succès.
Objectifs et avantages de l'exercice excentriqueLes exercices de base sont plus efficaces lorsqu'ils sollicitent plusieurs muscles du torse qui traversent plusieurs articulations et travaille ensemble pour coordonner la stabilité. Certains des meilleurs exercices de base sont de simples exercices de poids corporel, y compris les séances d'entraînement et les exercices individuels suivants.
Un noyau solide et ajusté facilite vos activités quotidiennes et améliore vos performances dans le sport et l'exercice. Vous pouvez intégrer le renforcement du tronc dans vos entraînements en prenant certains de vos exercices abdominaux sur le sol et en les faisant debout ou sur un ballon de stabilité. Ne vous contentez pas d'un pack de six lorsque vous pouvez renforcer tout votre tronc.
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