Entraînement quotidien de planche de 5 minutes

Vous voulez améliorer votre force de base, mais vous pensez que vous n'avez pas assez de temps ? Si vous ne savez pas quels exercices vous permettront de faire le travail efficacement, vous n'êtes pas seul.

La confusion sur la façon de faire de l'exercice ou sur le temps à consacrer à l'entraînement peut entraîner vous de négliger complètement vos muscles abdominaux. Mais des entraînements de base ciblés qui incluent des exercices de planche peuvent aider à jeter les bases de la force et de la stabilité.

L'importance de la force de base

Les muscles centraux comprennent à la fois les muscles profonds et superficiels du tronc. Votre tronc fournit un soutien pour la vie quotidienne et une stabilité pour entreprendre des exercices plus avancés. Sans une routine de base solide, les faiblesses sous-jacentes peuvent vous rendre plus vulnérable aux blessures. La force de base est un élément crucial de la forme physique fonctionnelle.

Avantages d'un noyau solide

L'exécution d'un entraînement de base cohérent et efficace offre des avantages tels que :

• Une colonne vertébrale stabilisée
• Mouvement amélioré
• Alignement et posture idéaux
• Équilibre amélioré

Risques d'un noyau faible

Lorsque le noyau n'est pas exercé régulièrement, il peut devenir faible, ce qui augmente le risque de :

• Articulations postérieures comprimées du rachis lombaire
• Inclinaison antérieure/postérieure excessive du bassin
• Mauvaise posture
• Lombalgie ou inconfort dans le dos
• Tension et raideur musculaires

Les exercices de base optimisent la force musculaire et la stabilité. Un noyau solide prévient les blessures aux genoux, aux articulations de la hanche et à la colonne lombaire. La stabilité des muscles centraux aide à soulager les maux de dos en favorisant une bonne posture.

Construire la force de base avec des planches

Développer un tronc solide offrira une meilleure expérience d'entraînement. Il complétera votre programme de remise en forme et vous aidera à maintenir une bonne forme tout au long de chaque mouvement. Vous connaissez peut-être déjà certains exercices de base courants, notamment les abdominaux et les ponts.

Les planches sont l'un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc. Des études montrent que les planches produisent une excellente activation des muscles centraux, ce qui justifie la recommandation des planches pour les athlètes entraînés et les sportifs.

Test de force et de stabilité musculaire centrale

Entraînement quotidien de planche de 5 minutes

L'entraînement de planche de 5 minutes suivant offre une routine d'exercice rapide et efficace qui comprend un variété de planches pour renforcer votre cœur chaque jour. Avant de commencer, échauffez-vous. Vous pouvez opter pour une marche rapide de 1 à 2 minutes ou un jogging suivi d'étirements légers.

Pour atteindre les cinq minutes complètes, effectuez chacun des exercices de planche suivants deux fois dans une rangée.

Planche à bras droit

1. Commencez en position de pompes sur le sol avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos mains doivent être sous vos épaules.
2. Maintenir les bras tendus, les orteils repliés.
3. Gardez votre cœur serré et votre corps droit de la tête aux pieds. Évitez d'affaisser au niveau des hanches ou d'incliner la tête.
4. Respirez tout au long de cet exercice pendant 30 secondes.

Ce n'est pas grave s'il faut du temps pour atteindre le temps d'exercice recommandé. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.

Modification :Pour faciliter cet exercice, effectuez la planche à partir de vos genoux au lieu de vos orteils. Vous pouvez également maintenir l'exercice moins longtemps si nécessaire.

Planche inversée

1. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes tendues devant vous.
2. Placez vos paumes, doigts écartés, sur le sol légèrement derrière vous. Ils doivent être positionnés à l'extérieur de vos hanches.
3. Appuyez sur vos paumes tout en soulevant vos hanches et votre torse vers le plafond.
4. Regardez le plafond, pointez vos orteils et gardez vos bras et vos jambes tendus.
5. Gardez tout votre corps engagé pour former une ligne droite de la tête aux talons.
6. Serrez votre tronc et concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
7. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Modification :Pour modifier la planche inversée, effectuez l'exercice en vous appuyant sur vos avant-bras. Gardez les coudes à un angle de 90 degrés.

Planche latérale avant-bras

1. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d'exercice avec vos jambes étendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche avec vos pieds empilés).
2. Placez votre coude droit directement sous votre épaule en vous appuyant sur l'avant-bras (à un angle de 90 degrés).
3. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale neutres. Votre hanche et votre genou droits resteront en contact avec le sol.
4. Engagez votre tronc pour soulever vos hanches et vos genoux du sol.
5. Tenez cette planche pendant 30 secondes.
6. Répétez de l'autre côté pour compléter l'ensemble.

Modification :Effectuez cet exercice de planche latérale avec les jambes légèrement fléchies. Gardez vos genoux en contact avec le sol pour faciliter le mouvement.

Planche pyramidale

1. Commencez en position de planche avec vos avant-bras sur un tapis d'exercice. Maintenez un tronc serré et commencez à appuyer vos hanches vers le plafond.
2. Restez sur vos avant-bras et appuyez doucement vos talons vers le sol (pensez à une forme en "V" à l'envers). Prévoyez une légère flexion des genoux si vos ischio-jambiers sont tendus.
3. Maintenez la position brièvement, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de la planche.
4. Poussez sur vos mains et déplacez votre corps dans une position de yoga vers le bas (hanches relevées vers le plafond) tout en maintenant un tronc serré et une colonne vertébrale neutre.
5. Étirez simultanément vos talons et votre poitrine vers le sol.
6. Revenez lentement à la position de la planche sur vos avant-bras.
7. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

Modification :Vous pouvez également effectuer cet exercice à genoux.

Un mot de Verywell

Construire un tronc solide est essentiel pour atteindre la force et la stabilité totales du corps. Les exercices de base réduisent votre risque de blessure, soulagent les douleurs lombaires et favorisent une bonne posture. Les planches sont un moyen efficace de stimuler vos muscles abdominaux et de tirer le meilleur parti de votre temps passé à vous entraîner.

Croyez-le ou non, il est possible de renforcer votre tronc en seulement cinq minutes par journée. Si vous ne parvenez pas à effectuer l'intégralité de l'entraînement comme indiqué, ne vous inquiétez pas. Faites simplement ce que vous pouvez et développez votre force au fil du temps.

Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce ou tout autre programme d'exercice.

7 jours d'entraînement de 7 minutes