Si vous vous êtes lancé dans l'entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de ce qu'on appelle l'entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata. Cet entraînement est une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque dans cette zone anaérobie très dure pendant de courtes périodes.
En faisant cela, vous entraînez tous vos systèmes énergétiques, quelque chose que des séances d'entraînement cardio régulières ne le font généralement pas. Non seulement cela vous rend plus en forme, mais cela vous aide également à brûler plus de calories pendant et après vos entraînements.
La raison pour laquelle ce type d'entraînement HIIT fonctionne si bien est à cause du travail à -rapport de repos. Vous n'obtenez que 10 secondes de repos entre chaque séance d'exercice de 20 secondes. Cet intervalle très court n'est pas suffisant pour vous permettre de récupérer complètement, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il est idéal pour développer votre endurance et vous mettre en forme.
Le format Tabata est le suivant :
L'idée de l'entraînement Tabata est née du monde des athlètes, comme beaucoup de nos entraînements les idées le font. Le Dr Izumi Tabata, professeur à la Faculté des sciences du sport et de la santé de l'Université Ritsumeikan au Japon, ainsi que l'entraîneur-chef de l'équipe japonaise de patinage de vitesse, ont voulu savoir si de très courtes périodes d'exercices de haute intensité, suivies d'exercices encore plus courts repos, améliorerait la performance des patineurs.
Pour tester l'efficacité de ce régime d'entraînement, le Dr Tabata a emmené les sujets à travers un entraînement Tabata de 4 minutes à haute intensité (170% de la VO2 max) avec un vélo stationnaire. Un deuxième groupe d'athlètes a suivi un entraînement différent, travaillant à une intensité encore plus élevée (200 % de la VO2 max) pendant 4 à 5 épisodes de 30 secondes, suivis de 2 minutes de repos.
Les résultats, publiés dans Medicine &Science in Sports and Exercise en 1996, a montré que les athlètes de Tabata amélioraient leur VO2 max, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène plus efficacement. Cela s'est traduit par de meilleures performances sur la glace.
L'autre découverte intéressante est que le protocole Tabata a amélioré deux des principaux systèmes énergétiques du corps . Il cible le système énergétique anaérobie, qui est responsable des exercices courts et de haute intensité tels que les sprints. Il cible également le système énergétique aérobie, utilisé pour les exercices d'endurance tels que les courses longues et lentes.
Dans l'entraînement par intervalles traditionnel, l'intensité modérée et le cardio à l'état d'équilibre ciblent tous deux le système aérobie, mais, à moins que vous ne sortiez de votre zone de confort, ils n'améliorent pas toujours le système anaérobie.
Cependant, comme l'a constaté le Dr Tabata, faire un entraînement par intervalles à haute intensité avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes. Cela donne aux athlètes et à l'utilisateur moyen plus pour leur argent.
L'essentiel ? Les entraînements Tabata offrent plus d'avantages de performance en moins de temps. Mais cela ne signifie pas que ces entraînements sont pour tout le monde.
Parce que les intervalles d'intensité demandent un effort de tous les instants (niveau 9-10 sur ce échelle d'effort perçu), et parce que les courtes périodes de récupération s'additionnent à une importante dette d'oxygène, un entraînement de 4 minutes peut sembler être les 4 minutes les plus longues de votre vie.
L'entraînement Tabata est très avancé et convient mieux aux sportifs expérimentés. Les débutants devraient commencer par un entraînement par intervalles plus léger et progresser progressivement jusqu'à ce niveau d'intensité. Essayez 20 secondes d'activation/10 secondes d'arrêt avec des exercices plus faciles tels que la marche ou des mouvements à faible impact tels que marcher sur place, toucher les pas ou soulever les genoux.
Alors que l'étude originale impliquait un vélo stationnaire, vous pouvez faire le protocole Tabata avec presque toute activité ou machine cardio. Par exemple, dans cet entraînement cardio Tabata, il existe une variété d'exercices de poids corporel qui, s'ils sont effectués à pleine intensité, feront monter votre fréquence cardiaque en flèche.
L'entraînement Tabata est un excellent moyen de pimenter vos entraînements, de brûler plus de calories et tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice. Parce que les intervalles sont si courts, vous les ressentez vraiment, mais l'entraînement passe vite. Essayez d'ajouter l'entraînement Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit.
Si vous vous sentez trop essoufflé, prolongez vos temps de récupération ou prenez pauses supplémentaires. Écoutez votre corps lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice de haute intensité. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, faites une pause, essayez différents exercices ou arrêtez-vous pour la journée. L'entraînement par intervalles à haute intensité est très éprouvant pour le corps, il est donc facile d'en faire trop si vous ne faites pas attention.
