De petits changements pour de grands résultats

2. Étapes

Pourquoi ? Ils entraînent les plus gros muscles du bas du corps.

Erreurs courantes : Atterrir trop lourdement sur votre pas vers le bas, ne pas redresser votre jambe lorsque vous montez, courber votre dos, ne pas utiliser vos bras, ne pas rester droit entre vos hanches.

Correction technique : Placez votre pied gauche à plat sur une marche ou un banc de 40 à 50 cm de haut. Conduisez votre jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit horizontale; votre jambe gauche doit être droite. Abaissez le dos avec contrôle, touchez doucement votre avant-pied au sol et répétez.

Représentants : 12 à 15 chaque jambe.

3. Fentes

Pourquoi ? Le meilleur exercice pour tonifier vos fesses.

Erreurs courantes : Soulevez votre talon avant du sol, déplacez votre poids vers l'avant lorsque vous vous abaissez, le genou avant ne restant pas au-dessus de votre cheville tout au long, ne faisant pas une foulée assez longue.

Correction technique : Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules. Imaginez que vous êtes sur une voie ferrée :avancez votre pied droit d'une bonne enjambée le long de sa voie. Votre pied arrière sera sur l'avant-pied et votre pied avant sera à plat avec le poids à travers le talon. En restant droit sur votre torse, abaissez votre genou arrière au sol. Touchez légèrement, puis relevez-vous jusqu'au début.

Répéteurs : 3 séries de 10 à 15 chaque jambe.

4. Abdominaux

Pourquoi ? Le meilleur exercice pour les abdos de plage.

Erreurs courantes : Lever les pieds en s'élevant, accrocher les pieds sous une ancre, aller trop haut ou trop bas, balancer les bras pour se propulser, ne pas fléchir en s'élevant (ce qui signifie que les fléchisseurs de la hanche font le travail, pas les abdominaux).

Correction technique : Vous ne devez jamais vous allonger sur le dos ou vous asseoir complètement droit pendant un sit-up. Commencez par le sol mais montez de 10 degrés pour que votre tête et vos épaules ne touchent pas le sol. C'est votre point le plus bas. Fléchissez-vous, serrez vos abdominaux, ce qui fait que votre ventre se plisse. Arrêtez-vous à 80 degrés. Abaissez à 10 degrés et répétez.

Répétions : 3 séries de 10 à 20.

5. Squat

Pourquoi ? Cible les fesses, les jambes et le tronc.

Erreurs courantes : Ne pas descendre assez bas, perdre votre posture, soulever vos talons, laisser vos genoux tomber latéralement ou avancer au-delà de vos orteils lorsque vous vous abaissez.

Correction technique : Tenez-vous devant une boîte à hauteur de genoux, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre regard vers l'horizon, la poitrine ouverte, les genoux alignés avec votre deuxième orteil et votre poids dans vos talons. Touchez légèrement la boîte, le torse incliné pas plus de 45 degrés. Poussez sur vos talons pour vous lever.

Représentants : 3 séries de 8 à 15.

Distribuez-les

Obtenez votre bonne technique dans chaque exercice afin que les muscles plus petits ne supportent pas la charge de travail. Assurez-vous d'utiliser toute votre amplitude de mouvement pour améliorer vos résultats.


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