Aussi connu sous : Chaise de capitaine
Cibles : Fléchisseurs de la hanche, abdominaux
Équipement nécessaire : Barres parallèles ou machine dip/raise
Niveau : Intermédiaire
L'élévation verticale du genou est un exercice de base qui vous permet d'ajouter de la variété à votre entraînement abdominal tout en l'amenant à un niveau plus avancé. Si vous recherchez les abdominaux insaisissables, l'ajout de l'élévation verticale des genoux peut vous aider tout au long de votre chemin. Vous pouvez l'utiliser dans le cadre d'un entraînement de base ou d'un entraînement corporel total.
Les levées de genoux sont mieux exécutées sur une machine à tremper/relever, mais vous pouvez aussi faire suspendus entre deux barres parallèles. La machine, que l'on trouve dans la plupart des clubs de santé et vendue pour un usage domestique, comprend un coussin dorsal qui vous aidera à vous soutenir et à vous empêcher de vous balancer pendant l'exercice. Il y aura également probablement des coussinets sur chacune des barres parallèles où vos coudes et vos avant-bras pourront reposer dans une position confortable et stable.
Les muscles du tronc que l'élévation verticale du genou fait travailler sont ceux que vous montrez :droit de l'abdomen. Ce muscle est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et vous permet de faire des choses comme vous asseoir à partir d'une position couchée et d'autres mouvements impliquant de tirer votre poitrine vers vos hanches. Il traverse votre torse, s'étendant de votre sternum jusqu'à vos hanches.
L'élévation verticale du genou cible également les fléchisseurs de la hanche. Pendant que votre droit de l'abdomen stabilise votre tronc pendant l'exercice, vos fléchisseurs de la hanche font le travail d'élévation de vos genoux.
L'élévation verticale du genou est arrivée en deuxième position sur la liste des meilleurs exercices pour le rectus abdominus . Une étude réalisée en 2001 à l'Université d'État de San Diego a comparé 13 exercices abdominaux courants pour déterminer ceux qui renforcent vraiment les abdominaux.
Les exercices ont été classés en fonction de la stimulation musculaire - mesurée par EMG - dans le rectus abdominus, ainsi que les obliques internes et externes. L'exercice de la chaise du capitaine était l'un des rares exercices abdominaux de la liste "les plus efficaces" qui nécessite un équipement de gym.
Positionnez-vous sur la machine dip/raise, dos contre le pad et les bras tenant votre corps en appui sur les barres parallèles. Il devrait y avoir des poignées pour se tenir aux extrémités des barres parallèles, et il y a généralement des repose-pieds sur lesquels monter pour se mettre en position.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez ces erreurs.
Ne laissez pas simplement tomber vos jambes ou vous perdrez la moitié du bénéfice de la exercer. Ramenez-les lentement à la position de départ.
Ne faites pas cet exercice rapidement ou ne balancez pas vos jambes vers le haut ou vers le bas car cela utilisez l'élan plutôt que les muscles pour effectuer l'exercice.
Lorsque vous débutez dans cet exercice, gardez les genoux pliés. L'exécuter avec les jambes étendues plutôt que les genoux pliés mettra davantage l'accent sur les fléchisseurs de la hanche que sur les abdominaux et exercera plus de pression sur le bas du dos. Au fur et à mesure que vos hanches se renforcent, vous pouvez garder vos genoux tendus pour un entraînement plus profond.
Vous pouvez faire cet exercice de différentes manières en fonction de votre niveau de forme physique.
Si vous débutez dans l'exercice, il est préférable d'utiliser un dip/raise machine plutôt que des barres parallèles car cela vous aidera à maintenir la bonne position et à réduire le balancement. Vous ne pourrez peut-être lever les genoux que partiellement au début. Essayez de faire l'exercice lentement et avec contrôle, quelle que soit votre amplitude de mouvement. Au fur et à mesure que vous développerez votre force, vous pourrez obtenir vos cuisses parallèles au sol et éventuellement plus vers votre poitrine.
Si vous êtes prêt à relever un défi, vous pouvez faire varier l'élévation verticale des genoux tout en augmentant l'intensité en tenant un poids entre les genoux. Commencez avec des poids très légers pour vous habituer à la charge plus élevée et pour maintenir et contrôler le poids entre vos pieds.
Vous pouvez également augmenter l'intensité en levant les jambes latéralement sans plier les genoux. Cependant, cela ajoute une tension importante à votre dos, alors faites preuve de prudence si vous essayez cela pour éviter les blessures.
Vous devrez peut-être éviter l'élévation verticale du genou si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d'un accouchement , souffrez de diastasis rectus, avez récemment subi une intervention chirurgicale à l'abdomen ou vous vous remettez de blessures ou d'une intervention chirurgicale impliquant le dos, le cou, les bras ou les jambes. Dans certains cas, vous pourrez peut-être effectuer le déplacement avec des modifications.
Demandez à un entraîneur de votre salle de sport ou à un physiothérapeute des recommandations. Si vous ressentez une douleur lors de cet exercice, revenez dans une position sûre et arrêtez l'exercice.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
Microdermabrasion 101 :Qu'est-ce que la microdermabrasion et est-ce pour vous ?
Dites oui à aucun stress ! Top 10 des conseils anti-stress pour le bonheur de la planification de mariage
L'acide linoléique dans les soins de la peau :avantages, effets secondaires et utilisations
Les 20 meilleures palettes de fards à paupières dans lesquelles investir
Entraînement quotidien de planche de 5 minutes
Examen du produit:Correcteur MAC Studio Finish SPF 35
Les meilleurs conseils de maquillage des yeux que vous devriez commencer à mettre en œuvre chaque fois que vous sortez
Mariage classique et romantique avec palette verte et blanche au zoo d'Indianapolis
Mettez fin à vos luttes de vie sur le maquillage de mariée en un instant