Perdez de la graisse rapidement avec l'entraînement au sprint

Avec l'été à l'horizon, il est temps de monter la barre et d'ignorer ce "manteau d'hiver". L'entraînement au sprint vous y mènera rapidement en augmentant votre endurance et votre tonus musculaire

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Échauffement

Le sprint est très éprouvant pour les systèmes musculo-squelettique et nerveux. Sans un échauffement dynamique pour préparer vos muscles, vous risquez de subir une blessure qui pourrait gêner votre entraînement, alors partez du bon pied avec cette préparation au sprint :

• Jogging léger pendant 5 minutes.

• Mouvements dynamiques pour le dos, les hanches et les membres inférieurs, y compris les squats, les pompes, les fentes et les coups de pied dans les fesses.

• Léger étirement de toutes les zones étroites.

Configurer une piste de sprint

Tracez une piste de 100 mètres avec cinq repères aux intervalles suivants : 

• Premier repère au départ.

• Deuxième marqueur à la marque des 10 mètres (environ 12-14 pas).

• Troisième marqueur à la marque des 20 mètres (encore 12-14 marches).

• Quatrième marqueur à la marque des 50 mètres (encore 36-42 marches).

• Cinquième marqueur à la marque des 100 mètres (encore 60-70 marches).

Faites-en un entraînement

Pendant vos 10 premières minutes, faites des sprints de 100 mètres entre le premier et le cinquième marqueur, toutes les minutes (votre repos est ce qu'il reste à chaque minute, donc plus vous sprintez vite, plus votre récupération est longue), puis complétez ces séries :

• 5 sprints de 50 mètres (jusqu'au quatrième marqueur), revenez au point de départ après chaque répétition.

• 5 sprints de saut groupé de 50 mètres (jusqu'au quatrième marqueur), revenez au point de départ après chaque répétition.

• 5 sprints de pompes de 50 mètres (jusqu'au quatrième repère), revenez au point de départ après chaque répétition.

• 3 x Malcolms (une minute de repos entre les répétitions).

Ajouter un sprint groupé

CONFIGURATION

• Commencez en position debout au premier repère de votre piste de sprint.

• Regardez droit devant vous vers votre objectif, le quatrième repère.

EXÉCUTION

• Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en position accroupie.

• Étendez vos hanches vers l'avant pendant que vous explosez dans un saut avec vos genoux devant votre corps. Vos pieds et vos genoux doivent être joints et parallèles au sol. Utilisez vos bras pour aider à créer un élan.

• Levez les genoux jusqu'à la poitrine en haut du saut.

• Absorbez l'impact de l'atterrissage en gardant les genoux légèrement fléchis.

• Dès que vous atterrissez, lancez-vous directement dans un sprint de 50 mètres. C'est 1 répétition.

Ajouter un sprint push-up

CONFIGURATION

• Commencez au premier repère de votre piste de sprint.

• Adoptez une position de pompe avec vos pieds rapprochés, vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules, votre tronc renforcé et vos bras complètement tendus.

• Gardez votre corps droit tout au long du mouvement.

• Faites des pompes sur les genoux si vous en avez besoin.

EXÉCUTION

• Pliez les coudes pour abaisser votre buste au sol.

• À partir du bas du mouvement, étendez vos coudes pour pousser fortement.

(Pour faire avancer ce mouvement, poussez de manière explosive afin que le haut de votre corps et vos mains quittent le sol, et applaudissez rapidement avant qu'ils ne reviennent.)

• Relevez-vous rapidement et lancez-vous directement dans un sprint de 50 mètres. C'est 1 répétition.

Ajouter le sprint "Malcolm"

CONFIGURATION

• Commencez en position debout au deuxième repère de votre piste de sprint.

EXÉCUTION

• Debout, laissez-vous tomber au sol de manière à être face cachée.

• Levez-vous et sprintez jusqu'au premier repère.

• Laissez-vous tomber au sol, relevez-vous et sprintez jusqu'au troisième marqueur.

• Laissez-vous tomber au sol, relevez-vous et sprintez jusqu'au départ. C'est 1 répétition.