Frapper les fesses avec un kettlebell

Le kettlebell est un outil pratique pour brûler les graisses et tonifier les muscles, que vous soyez à la salle de sport ou au parc. Ce circuit cible tous les principaux groupes musculaires et améliore la coordination pour vous laisser tonique et fort

Faites-en un entraînement

Ce dont vous avez besoin 

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg ou 24 kg ; voir ci-dessous)

• Minuterie ou chronomètre

• 2 marqueurs

Configurez votre circuit

Réglez votre chronomètre (afin que vous puissiez voir comment votre temps s'améliore à chaque session) et faites 2 tours en utilisant un KB de 8 kg (12 kg pour les hommes), parmi les suivants : 

• 6 tenues turques (3 de chaque côté)

• Course de 200 mètres

• 10 presses à pousser à un bras (5 de chaque côté)

• Course de 200 mètres

• 7 x squats de gobelet

• 9 balançoires KB

• 90 secondes de repos

Intermédiaire

Faites 3 tours avec un KB de 12 kg (16 kg pour les hommes), avec 1 minute de repos.

Avancé 

Faites 4 tours en utilisant un KB de 16 kg (24 kg pour les hommes) sans repos.

1. Habillage turc

Cela fait travailler le tronc, les épaules et les fessiers.

Configuration Allongez-vous sur le dos, le kettlebell (KB) dans votre main droite au-dessus de votre tête. Verrouillez votre épaule droite, respirez profondément et gardez les yeux sur le KB.

Exécution Asseyez-vous et placez votre main gauche près de votre hanche gauche pendant que vous repliez cette jambe sous vous. Poussez cette main pour monter sur votre genou gauche. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le KB au-dessus de la tête. Inversez pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition. Effectuez 3 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

2. Course de 200 mètres

Cela augmentera votre fréquence cardiaque pour plus de combustion des graisses.

Configuration Placez deux marqueurs à 100 mètres l'un de l'autre.

Exécution Courez jusqu'au deuxième marqueur et revenez.

3. Appuyez sur un bras

Cela construit des épaules fortes et un tronc serré.

Configuration Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le KB dans votre main droite en position de rack, la main au niveau de la poitrine avec le KB reposant derrière votre poignet sur votre avant-bras. Gardez votre cœur serré tout au long.

Exécution Pliez légèrement les genoux pour créer un élan, puis explosez jusqu'à l'extension, entraînant le KB dans les airs. Gardez votre bras près de votre tête et essayez de toucher votre bras à votre oreille une fois qu'il est étendu. Inversez lentement pour abaisser le KB vers la position du rack. C'est 1 répétition. Effectuez 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

4. Goblet Squat

Cela cible le bas de votre corps et renforce les fessiers et les jambes ainsi que la force de base.

Configuration Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre cœur activé et les yeux vers l'avant tout au long et tenez le KB à deux mains devant votre poitrine et près de votre corps.

Exécution Ramenez vos hanches et vos fesses vers l'arrière et vers le bas dans un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos cuisses sont plus basses que parallèles au sol et que vos genoux passent directement au-dessus de vos orteils. Gardez le KB au niveau de la poitrine. Montez à travers vos talons et allongez vos hanches lorsque vous revenez à la position debout, en resserrant vos fessiers en haut. C'est 1 répétition.

5. Balançoire KB

Ceci cible les jambes, le tronc, les fessiers, le dos et les épaules, et fait vraiment battre le cœur.

Configuration Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le KB au sol entre vos pieds. En gardant le dos droit, accroupissez-vous et prenez le KB.

Exécution Avec un noyau actif, pliez les hanches, puis poussez vos pieds dans le sol pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant pour que le KB se balance vers l'avant. Le swing de mise en place doit aller au niveau de la poitrine ou des yeux. Laissez votre corps suivre la descente, en ramenant vos hanches vers l'arrière pour le balancer entre vos jambes.

Maintenez l'élan du KB pour que le prochain swing l'amène à la position au-dessus de la tête pour votre première répétition complète, les bras près de vos oreilles. Faites une pause et serrez chaque muscle, puis laissez-le se balancer et répétez pour une série complète.