Si vous faites de l'exercice parce que vous voulez perdre du poids, vous avez probablement déjà entendu ou entendu dire que , pour de meilleurs résultats, vous devez travailler dans votre "zone de combustion des graisses". Votre zone de combustion des graisses fait référence à l'intensité de l'entraînement qui permet à votre corps de brûler principalement les graisses comme carburant et est souvent mesurée à l'aide de la fréquence cardiaque.
Votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est le nombre de fois que votre cœur bat par minute (BPM) au repos. Vous pouvez déterminer ce rythme en plaçant votre index sur votre poignet ou votre cou et en comptant les battements que vous ressentez pendant 60 secondes. Une RHR saine se situe généralement entre 60 et 100 BPM.
Votre fréquence cardiaque maximale (MHR), ou le nombre maximal de fois où votre cœur peut battement en une minute, est calculé en soustrayant votre âge du nombre 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre MHR est de 190 (220 - 30 =190).
En ce qui concerne l'exercice, en particulier l'exercice cardio, il existe différentes fréquences cardiaques zones correspondant à différents niveaux d'intensité. Ces niveaux sont basés sur le MHR et déterminent les systèmes énergétiques que votre corps utilise pendant l'exercice, affectant directement le nombre de calories que vous brûlez.
La zone de combustion des graisses est la plus faible d'intensité. Pourquoi? Parce que le corps s'appuie sur plus de graisses stockées (par rapport aux glucides) comme principale source de carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible par rapport à une intensité plus élevée.
Certaines personnes ont traduit cela par le fait que vous brûlez plus de graisse lorsque vous travaillez à une intensité plus faible, mais c'est un peu une idée fausse. En réalité, accélérer le rythme brûlera plus de calories totales - et finalement plus de graisses - en moins de temps. Et c'est le nombre de calories que vous brûlez globalement qui entraîne la plus grande perte de poids (et de graisse). P>
Pour vous donner un exemple, le tableau ci-dessous détaille à la fois les calories totales et les matières grasses calories dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice cardio. Comme vous le verrez, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses lorsqu'elle s'entraîne à une intensité plus élevée.
Maintenant, cela ne veut pas dire que l'exercice de faible intensité n'a pas sa place, surtout si vous débutez et que vous ne pouvez pas maintenir un rythme plus rapide. .
Même pour les sportifs plus avancés, les entraînements d'endurance devraient être un élément essentiel d'un programme de remise en forme complet ainsi que des séances d'entraînement à intervalles courts et à haute intensité. Il a été prouvé que l'entraînement par intervalles où vous alternez des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de faible intensité améliore la forme physique et brûle plus de calories que le cardio à l'état d'équilibre.
Bien que les entraînements à faible intensité soient parfaits pour développer l'endurance, vous devez travailler plus dur pendant certains entraînements si vous voulez vraiment brûler les graisses et perdre du poids. Ainsi, l'intensité variable de l'entraînement, comme l'entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio à l'état stable, est importante pour un programme de remise en forme équilibré.
Si vous voulez perdre du poids, un programme cardio général comprendra des séances d'entraînement à une variété d'intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Par exemple, si vous faites cinq entraînements cardio par semaine, vous pourriez avoir un entraînement à haute intensité, un entraînement à faible intensité et trois quelque part au milieu.
Le cardio à faible intensité vous aide à développer plus d'endurance car vous pouvez vous entraîner pendant de plus longues périodes de temps. Ceci, à son tour, renforce l'endurance et augmente la quantité de calories que vous brûlez en général.
Un programme cardio pour débutant vous permet de développer lentement votre endurance tout en vous permettant de sortir un peu de votre zone de confort. De cette façon, vous n'avez pas à passer une séance d'entraînement entière misérable, mais vous vous mettrez toujours au défi, ce qui brûlera plus de calories. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous aidera à démarrer.
La clé est de commencer par ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Si vous ne faites que commencer, ne vous inquiétez pas trop de l'intensité de votre travail. Concentrez-vous davantage sur le fait de faire de l'exercice une habitude que vous pouvez gérer régulièrement.
L'exercice n'est pas le seul moyen de brûler les excès de graisse. Vous pouvez également amener votre corps à perdre de la graisse en adoptant une alimentation équilibrée, en surveillant la taille de vos portions, en buvant beaucoup d'eau et en dormant suffisamment. Plus vous utilisez d'avenues, plus vite vous perdez le poids supplémentaire.
De plus, brûler les graisses ou perdre du poids n'est pas le seul objectif de l'exercice cardiovasculaire. Il a été démontré que s'entraîner régulièrement réduit votre fréquence cardiaque au repos, ce qui réduit également votre risque de mourir prématurément d'une maladie cardiovasculaire.
Le niveau de forme physique de chacun est différent. De plus, certains médicaments peuvent affecter le rythme cardiaque d'une personne. Par conséquent, avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer si cet exercice est sans danger pour vous et, si c'est le cas, quel devrait être votre objectif de fréquence cardiaque.
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