Tonifiez votre dos

Travailler votre dos et votre poitrine dans la dernière partie du blitz corporel d'été.

Travaillez votre dos et votre poitrine dans la dernière partie du blitz corporel d'été.

1. Lignes pliées

Tenez-vous debout avec un poids dans une main, les pieds écartés et les genoux fléchis. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches aussi près de l'horizontale que possible avec un dos droit. Concentrez-vous sur un point situé à 1 m devant vos pieds. Accrochez le poids sous votre épaule, bras complètement tendu, et tirez-le lentement jusqu'à vos côtes inférieures. Faites une pause, puis descendez lentement.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15 chaque bras

2. Tractions

Un chin-up - suspendu à une barre horizontale et en vous tirant jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre - est l'un des exercices les plus simples mais les plus difficiles. Pour le rendre plus réalisable, demandez à un ami de vous repérer, essayez une machine de traction assistée au gymnase ou accrochez une bande de puissance sur une barre.

Séries et répétitions : 3 séries de 6 à 10

3. Soulevés de terre

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux renforcés et un poids ou une barre dans les deux mains. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et abaissez la barre le long de vos cuisses juste au-dessus du sol, faites une pause, puis relevez-vous. Gardez votre regard vers l'avant et vos fesses vers l'extérieur. En haut, poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

4. Pompes

Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Avancez vos mains jusqu'à ce que notre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Concentrez-vous sur un point devant vos mains et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, les coudes sur les côtés. Faites une pause, montez avec contrôle et arrêtez-vous avant de verrouiller vos bras. Si c'est trop dur, essayez-le sur vos genoux ou avec vos mains sur un banc.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15

Notre modèle

Amy Mckendrick, 33 ans, de Sydney, fait de la musculation et des circuits quatre fois par semaine.

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