3 total dynamique

Ajoutez du punch à votre entraînement avec ces trois exercices dynamiques pour tout le corps qui sont conçus pour vous donner un maximum de résultats en un minimum de temps pour un corps plus mince et plus agile

Faites-en un entraînement :

Ce dont vous avez besoin

• Kettlebells ou haltères (sélectionnez un poids qui vous défie pendant 10 répétitions. Cela devrait être d'environ 6 à 8 kg pour les débutants ; 10 à 14 kg pour les niveaux intermédiaire et avancé)

Configurez votre circuit

Terminez 5 tours dans un format d'échelle descendante. Pour ce faire, faites 2 répétitions de moins à chaque tour qu'au précédent. Commencez à 12 répétitions, puis faites 10, 8, 6 et terminez votre dernier circuit sur 4 répétitions. Reposez-vous entre les deux si nécessaire.

Intermédiaire et avancé

Pour un défi supplémentaire qui vous fera vraiment sentir la brûlure, complétez une pyramide de 9 tours :Pour cela, descendez l'échelle pour 5 circuits (comme ci-dessus), puis inversez l'ordre pour remonter par incréments de 2 répétitions pour 4 circuits supplémentaires (commencez donc à 6, puis faites 8, 10 et 12).

Kettlebell squat et overhead press

POURQUOI Cet exercice utilise un modèle de flexion et de levage qui cible les jambes et les épaules et renforce la force et le tonus fonctionnels.

COMMENT Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, le tronc activé, les yeux levés et les poids suspendus à vos côtés. Soulevez vos coudes vers le haut et vers l'extérieur lorsque vous amenez les poids dans la position du rack à hauteur d'épaule, afin qu'ils reposent dans le creux de vos coudes. En gardant votre poids même dans vos talons, accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, en vous assurant que vos coudes restent à la hauteur des épaules et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Expirez en poussant sur vos talons pour revenir à la position debout lorsque vous étendez vos bras vers le haut, en gardant vos omoplates vers le bas lorsque vous poussez les poids dans une presse aérienne. Revenez à la position de la grille. C'est 1 répétition.

Entraînement musculaire pour les mamans

Le mouvement de squat et de presse utilise un schéma de flexion et de levage qui est courant dans la maternité. N'essayez pas si vous avez des problèmes de cou.

Burpee Kettlebell

POURQUOI Cela cible les bras, les jambes, les fessiers, les épaules et le tronc, et met à l'épreuve votre forme cardio.

COMMENT Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les poids à vos côtés. Accroupissez-vous pour les placer sur le sol à une longueur de bras devant vous pendant que vous adoptez une position de pompes sur vos orteils, les mains reposant sur les poids. Gardez vos coudes vers l'intérieur, le tronc serré et les hanches vers le bas pendant que vous abaissez votre poitrine aussi loin que vous le pouvez et que vous remontez. Sautez ou marchez vos pieds vers votre poitrine, puis revenez debout en soulevant les poids vers vos côtés. C'est 1 répétition.

Ressentez la brûlure

Ce combo squat/push-up est idéal pour un conditionnement complet. Vous pouvez vous mettre à genoux lors des pompes si nécessaire.

Pompes de lézard marchant

POURQUOI Cette action de ramper testera votre condition physique et votre endurance, et travaillera vos épaules, votre tronc et vos quadriceps.

COMMENT Adoptez une position de pompes, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le tronc serré et le dos droit. Reliez vos hanches (photo, en haut) pour prendre plus de poids dans le haut de votre corps si nécessaire. Poussez votre pied droit pour faire avancer votre main droite et votre pied gauche, en pliant votre genou gauche jusqu'à votre coude gauche. Faites une pompe, puis répétez le crawl des côtés opposés et faites une autre pompe. C'est 1 répétition. Avancez dans chaque répétition.

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