Lorsque les gens pensent à s'entraîner, ils supposent souvent que cela signifie un entraînement cardio et de résistance intense au Gym. Mais la vérité est que vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ni même de beaucoup d'équipement pour bien transpirer, développer vos muscles et peut-être même perdre du poids (si c'est votre objectif) dans le confort de votre foyer.
S'ils sont exécutés correctement et régulièrement, ces entraînements à domicile pour débutants, intermédiaires et avancés ci-dessous peuvent être tout aussi efficace qu'un entraînement de gym. La clé est de se concentrer sur l'entraînement en force, car la construction musculaire grâce à des exercices de résistance aide à augmenter la masse maigre.
Vous pouvez éventuellement intégrer le cardio dans votre entraînement, mais commencez par maîtriser les bases. En voyant et en ressentant les résultats dès le début, vous serez plus susceptible de suivre le programme sur le long terme.
Ce plan d'entraînement pour débutant cible les gros muscles qui assurent la stabilité et la force du tronc. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Vous pouvez faire les exercices ensemble en une seule séance d'entraînement ou les répartir tout au long de la journée.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions (reps) de chaque exercice. Si vous ne pouvez en faire que quatre ou six pour commencer, ce n'est pas grave. Le but est d'effectuer un exercice de manière à ce que vous soyez légèrement tremblant à la répétition finale, mais pas au point que votre forme en souffre. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous soyez enfin capable de faire trois séries de 12.
Voici les quatre exercices pour lancer votre programme d'entraînement à domicile :
Une forme parfaite est essentielle lors d'un push-up. Commencez par une variante que vous pouvez compléter avec une bonne technique, par exemple en laissant tomber vos genoux au sol. Passez au niveau suivant lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions sans vous laisser tomber, vous arrêter net ou trembler de manière instable.
Comment faire des pompes :techniques, bienfaits, variantes
Commencez par faire une série de fentes arrière simples, qui aident à développer vos muscles fessiers et les cuisses. Utilisez un mur ou une chaise pour l'équilibre si nécessaire. Lorsque vous êtes capable de faire 10 à 12 fentes sur chaque jambe sans soutien, essayez la fente avant ou une autre variante.
Comment faire une bonne fente
Le squat fait travailler les principaux muscles du bas du corps et aide à façonner des fesses fermes et les cuisses. Effectuez toujours un squat avec vos pieds à distance des hanches. Vos hanches doivent s'enfoncer derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
Au gymnase, vous pouvez utiliser une barre ou un autre type de poids pour votre squat. À la maison, vous pouvez l'exécuter en apesanteur ou utiliser de petits poids portables ou un kettlebell pour ajouter un défi.
Un exercice de planche renforce les muscles abdominaux et ceux qui soutiennent votre dos. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez à 30 secondes et éventuellement à 90 secondes.
Comment faire la planche correctementLorsque vous commencez à maîtriser l'entraînement pour débutant, vous pouvez incorporer des exercices supplémentaires pour construire visiblement des bras, des jambes et des muscles abdominaux plus forts. Pour ce plan intermédiaire, vous pouvez acheter un ensemble d'haltères ou utiliser des boîtes de soupe ou d'autres articles ménagers à leur place.
Commencez par ajouter un ou deux de ces exercices à votre routine. Vous pouvez ensuite les mélanger à mesure que vous devenez plus fort, en créant des entraînements de six à sept exercices de votre choix (en vous concentrant sur le haut du corps, le bas du corps, l'ensemble du corps ou le tronc).
En voici six que vous pouvez facilement faire à la maison :
Pour commencer un flexion des biceps, tenez-vous debout, les pieds écartés à la hauteur des hanches et un haltère dans chaque main. Maintenez une bonne posture lorsque vous soulevez et abaissez les poids, en pliant le coude. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez le poids lorsque vous êtes en mesure de terminer les ensembles avec une relative facilité.
Construisez vos biceps avec des boucles d'haltères
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main pour commencer votre élévation latérale. Vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur vers la ligne médiane de votre corps. Levez vos bras tendus à la hauteur des épaules et abaissez-les lentement.
Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Si vous constatez que vous pliez les coudes, vous soulevez trop de poids. Abaissez les poids et gardez votre bras droit.
Forme appropriée pour l'exercice d'élévation latérale latérale
Pour les dips triceps, utilisez une chaise stable et placez vos mains sur le siège à côté de vos hanches. Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps et glissez vers l'avant juste assez loin pour que vos fesses dégagent le bord de la chaise. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Comment faire des triceps dips :techniques, avantages, variations
Pour se mettre dans la bonne position pour cet exercice. inclinez-vous vers l'avant à partir des hanches de manière à ce que votre poitrine soit face au sol et que vos bras pendent sous vous. Tirez vos bras vers votre poitrine comme si vous ramiez un bateau.
Comment faire une rangée d'haltères courbée
Pour cette variante de squats muraux, tenez-vous dos à un mur et enfoncez-vous en position assise avec vos cuisses parallèles au sol. Laissez le mur soutenir votre dos. Maintenez maintenant la position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous développez votre force, mettez-vous au défi de tenir le squat pendant une minute ou plus.
Conseils pour effectuer le mur assis ou accroupi
Le développé aérien peut être effectué debout ou assis sur une chaise à dossier droit. Avec votre dos fermement appuyé contre le dossier du siège, appuyez les haltères au-dessus de votre tête avec vos bras positionnés en ligne droite d'un coude à l'autre. Étendez complètement les bras sans verrouiller le coude, en faisant une pause momentanée avant de revenir à la position de départ.
Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Technique appropriée pour la presse aérienne avec haltèresDans ce programme d'entraînement avancé, vous aurez besoin d'un ensemble de bandes de résistance et d'un exercice Balle. Ces outils peuvent aider à renforcer davantage les muscles utilisés pour la stabilité.
Vous devez ajouter quatre exercices au plan :
Si vous pouvez effectuer une pompe standard avec une bonne forme, essayez d'effectuer la stabilité push-up ballon avec le bas du corps positionné sur le ballon. Commencez avec le ballon sous vos genoux et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, rapprochez le ballon de vos pieds.
Pour faire le pas latéral bandé, marchez au milieu de la bande de résistance et attrapez une poignée dans chaque main. La bande doit être bouclée sous vos pieds. Maintenant, faites un pas de côté avec votre pied droit tout en gardant votre pied gauche sur la bande.
Faites cinq pas vers la droite et cinq pas vers la gauche pour terminer une série. Reposez-vous et répétez pour trois à quatre séries supplémentaires.
Pour les fentes avec une extension au-dessus de la tête, avancez en position de fente, tout en appuyant sur votre bras dans une presse aérienne. Vous pouvez utiliser un ensemble d'haltères ou un médecine-ball ici. Plongez dans une fente profonde. Revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions de chaque côté pour compléter une série. Reposez-vous et répétez pour deux à trois séries supplémentaires.
Plus de façons d'ajouter du poids à votre fente
Pour les tirages latéraux, vous pouvez faire ce même exercice à la maison avec l'aide d'un bande de résistance. Accrochez le centre de votre bande de résistance à un crochet sur la porte. Placez la balle contre la porte. En saisissant une poignée dans chaque main, asseyez-vous face à la porte.
Tirez lentement les bandes vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient complètement appuyés contre vos côtés. Vous sentirez l'effort dans les muscles du dos adjacents à vos aisselles, appelés latissimus dorsi. Relevez-vous à la position de départ et répétez, en visant deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Exercice de tirage lat et variationsPour créer un programme d'exercices équilibré, entraînez-vous deux à trois fois par semaine. Sachez que votre poids peut chuter au début, puis augmenter légèrement à mesure que vous développez de la masse musculaire. À ce stade, votre succès doit être mesuré non seulement en livres et en pouces, mais aussi comment vous vous sentez et vous sentez .
Si jamais vous atteignez un plateau, augmentez simplement l'intensité et/ou la durée de votre entraînement. Votre corps réagira de la même manière, car il répond au défi et vous aide à développer plus de force et de confiance.
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