Entraînement avec une promenade

Améliorez votre promenade quotidienne en la transformant en un entraînement corporel complet avec ces exercices.

L'entraînement d'aujourd'hui

• Marchez pendant 10 minutes à un rythme croissant.
• Effectuez 10 à 20 squats.
• Marchez pendant 2 minutes.
• Faites 8 à 15 pompes surélevées.
• Marchez pendant 2 minutes.
• Faites 10 à 20 step-ups pour chaque jambe.
• Marchez pendant 2 minutes.
• Faites 10 à 20 fentes sur chaque jambe.
• Marchez pendant 2 minutes.
• Faites 8 à 15 touches d'orteils sur chaque jambe.
• Marchez pendant 5 minutes.

Effectuez ces exercices après avoir marché jusqu'à votre parc local. Ensuite, faites demi-tour et reprenez votre chemin et effectuez les exercices aux mêmes intervalles approximatifs sur le chemin du retour. Deux séries d'exercices et une marche rapide constituent un excellent entraînement complet.

1. Pompes sur banc

Placez vos mains sur le dossier d'un banc de parc, à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit aligné de la tête aux pieds. En regardant un point légèrement devant vos mains, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le banc, les coudes pointant vers le côté. Après une brève pause, levez-vous avec contrôle et arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos bras. Lorsque vous faites des pompes, engagez vos abdominaux pour garder votre corps droit comme une planche.

2. Fentes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et faites un grand pas vers l'avant, en gardant la même largeur entre vos pieds. Soulevez votre talon arrière du sol. Gardez votre torse droit tout au long. Si vous débutez dans les fentes, placez la main opposée à la jambe avant sur un banc pour vous aider à vous équilibrer. Maintenant, laissez tomber votre genou arrière directement sur le sol, en gardant la majorité du poids sur votre talon avant. Relevez et répétez sans vous arrêter au sommet du mouvement. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

3. Squats au banc

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Installez une chaise juste derrière vos talons. En gardant le regard fixé vers l'avant, accroupissez-vous en pliant les genoux. En gardant le dos droit et les talons bas, abaissez-vous jusqu'à ce que votre dos touche légèrement la chaise. Faites une pause et revenez à la position de départ.

Regardez notre vidéo sur la façon de faire des squats de poids corporel.

4. Touches d'orteils

Tenez-vous sur votre jambe gauche. Restez droit dans votre colonne vertébrale en allongeant la distance entre votre sternum et votre nombril. En maintenant cette posture, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, tout en pliant votre genou gauche en un squat à une jambe. Ces deux mouvements combinés vous abaisseront suffisamment pour que vous puissiez toucher votre pied gauche avec votre main droite. Essayez de maintenir une pression uniforme sur toute la base de votre pied. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, sans toucher votre jambe en l'air, puis répétez de l'autre côté.

5. Étapes

Trouvez un banc ou une chaise à la hauteur des genoux. Placez votre pied droit sur le banc. Poussez vers le bas à travers votre talon gauche et levez-vous sur le banc. Sans s'arrêter, continuez à avancer la cuisse gauche jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches et à angle droit (dans un style de course). Équilibrez-vous un instant avant de baisser lentement votre pied gauche au sol, de ne toucher qu'avec vos orteils et de vous relever pour votre prochaine répétition. Concentrez-vous sur le maintien de votre posture et fixez votre regard sur l'horizon. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez. Si un banc est trop haut, utilisez une marche ou le trottoir.

Notre modèle

Laura Newton, 21 ans, de Sydney, donne des cours de Body Pump et de RPM et s'intègre dans sa propre formation entre le travail et ses études de droit.

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