Activez le bas de votre corps par temps de plage avec cet entraînement qui brûle les jambes et façonne les fesses.
Tenir le poids au-dessus de la tête vous oblige à vraiment vous concentrer sur votre forme et votre exécution dans ce mouvement, qui défie la stabilité et renforce la force.
CONFIGURATION
• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux pour saisir la barre et, en la gardant près de votre corps, soulevez-la directement au-dessus de votre tête.
• Vos genoux doivent rester légèrement fléchis, les bras tendus et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas.
• Gardez vos yeux vers l'avant et votre cœur activé tout au long.
EXÉCUTION
• Amenez votre jambe droite devant votre corps et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou gauche soit légèrement au-dessus du sol et que le genou droit soit à angle droit.
• Pour avancer, poussez vers le haut en utilisant la plante de votre pied gauche et amenez-la devant pour remplacer votre pied droit. Votre talon avant ne doit jamais se soulever du sol. Vous pouvez faire une pause au milieu du mouvement pour retrouver votre équilibre si nécessaire.
• Continuer sur 30 mètres. C'est 1 répétition.
Si elles sont bien faites et avec un poids difficile, ces balançoires kettlebell (KB) brûlent les graisses, renforcent la force et vous offrent un entraînement cardio sérieux.
CONFIGURATION
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez le KB au centre, les deux mains dans une position suspendue détendue.
• Gardez le dos droit, la poitrine relevée, les yeux vers l'avant et votre cœur activé.
EXÉCUTION
• Pliez les genoux, penchez les hanches vers l'arrière et inclinez la poitrine vers l'avant pendant que le KB se balance entre vos jambes.
• Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à l'extension, en utilisant l'élan pour balancer le KB directement au-dessus de votre tête.
• Abaissez lentement le KB à la position de départ. C'est 1 répétition.
Ce mouvement façonnera vos fesses sous tous les angles, et augmenter le rythme vous donnera également un excellent entraînement cardio.
CONFIGURATION
• Tenez-vous droit, les pieds écartés.
• Gardez le dos droit, les yeux vers l'avant et votre tronc actif tout au long.
EXÉCUTION
• Accroupissez-vous sur le côté gauche, en prenant ce genou à angle droit avec le sol et vos fesses en arrière et en bas. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils.
• Fléchissez votre pied droit et levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, ou posez-les au sol pour garder l'équilibre, si nécessaire.
• Revenez à la position de départ. C'est 1 répétition. Répétez de l'autre côté.
Cet excellent exercice développe la force cardio, la vitesse et l'agilité.
CONFIGURATION
• Placer une balise au départ, et les trois autres à 5, 10 et 15 mètres d'intervalle.
EXÉCUTION
• En partant du premier marqueur, sprintez jusqu'au deuxième, puis revenez directement au premier marqueur.
• Répétez mais courez jusqu'au deuxième marqueur et revenez au départ.
• Enfin, courez jusqu'au quatrième repère et revenez au point de départ. C'est 1 répétition.
Ce dont vous avez besoin
Un goujon ou une barre, un kettlebell et 4 marqueurs.
Échauffement
Courez pendant 5 minutes.
Configurez votre circuit
• Fente de marche aérienne de 30 mètres
• 1 trajet en navette
• 30 balançoires avec kettlebell
• 1 trajet en navette
• 30 squats cosaques (15 de chaque côté)
• 1 minute de repos
Débutant
Faites 3 tours en utilisant un goujon pour les fentes et un kettlebell de 8 kg (12 kg pour les hommes).
Intermédiaire
Faites 5 tours avec une barre de 10 kg (15 kg pour les hommes) et un kettlebell de 12 kg (16 kg pour les hommes).
Avancé
Faites 5 tours avec une barre de 15 kg (20 kg pour les hommes) et un kettlebell de 16 kg (24 kg pour les hommes).
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