L'exercice est un élément important d'un mode de vie sain :il offre de multiples avantages pour la santé et il est démontré qu'il ont des effets anti-âge. Cependant, pour beaucoup de gens, trouver le temps de s'entraîner est un combat. Les horaires chargés au travail et à la maison continuent d'être la principale raison pour laquelle les séances d'entraînement sont manquées. Pouvez-vous comprendre ?
Heureusement, l'exercice n'a pas besoin d'être tout ou rien ou un énorme engagement de temps. Des entraînements plus courts et à haute intensité peuvent fournir un terrain d'entente avec une secousse rapide d'entraînement cardio et de musculation qui peut vraiment s'additionner.
Alors que de plus en plus d'utilisateurs pressés par le temps se tournent vers des programmes d'exercices tronqués, la brûlure la question est, fonctionnent-ils? Alors que de nombreuses affirmations sur les réseaux sociaux, telles que la perte de plusieurs pouces et livres par semaine avec des séances d'entraînement de 7 minutes, sont farfelues, de nombreuses personnes connaissent un succès significatif. La clé est de maintenir les attentes en phase avec la réalité.
Bien que 7 minutes d'exercice par jour ne vous transforment pas en athlète d'élite, ces entraînements peuvent aider à tonifier, développer la forme cardiovasculaire, améliorer la force et maintenir l'élan de l'exercice entre les entraînements plus longs.
Si tels sont vos objectifs, des entraînements de 7 minutes peuvent produire des résultats efficaces. Des recherches ont indiqué que la réalisation d'une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) d'une durée de 7,5 minutes une fois par semaine améliorait la forme aérobie.
D'autres études ont montré que des entraînements à haute intensité peuvent être aussi efficaces que des entraînements plus longs et plus lents Cependant, les chercheurs ont également noté que certains participants ne préféraient pas (ou n'appréciaient pas particulièrement) les séances HIIT quotidiennes, qui nécessitent des rafales rapides et explosives d'efforts intenses et épuisants.
Ce résultat indique qu'il peut être plus efficace pour certaines personnes d'alterner le HIIT avec d'autres types des séances d'entraînement, en particulier pour le long-courrier. Quoi qu'il en soit, si vous recherchez une activité physique rapide pendant une journée bien remplie, une séance d'entraînement de 7 minutes est une excellente option.
Les séances d'entraînement de 7 minutes sont un excellent moyen de faire de l'exercice lorsque votre temps est limité. Les séances d'entraînement suivantes sont amusantes, efficaces et peuvent être adaptées à votre niveau de forme physique.
Vous pouvez effectuer cet entraînement de base en circuit complet du corps en 7 minutes. Effectuez chaque exercice du circuit deux fois (sans compter l'échauffement d'une minute) pour atteindre un total de 7 minutes !
Ce dont vous avez besoin : Paire d'haltères et votre poids corporel
Échauffement : Marchez ou courez sur place pendant 1 minute pour commencer
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les haltères de chaque côté. Regardez droit devant vous, resserrez votre tronc, la poitrine levée et asseyez-vous en arrière avec le poids du corps sur les talons comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos genoux ne doivent pas se déplacer sur les orteils pendant le mouvement.
Revenez en position debout et continuez le squat pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez l'exercice en utilisant votre poids corporel.
Ceci est un exercice de poids corporel. Commencez en position de planche avec les bras tendus, les mains directement sous vos épaules. Gardez le dos droit et le cou neutre. Engagez votre tronc et le bas de votre corps et descendez jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Expirez et poussez votre corps pour commencer la position en maintenant une colonne vertébrale neutre de la tête aux pieds tout au long du mouvement.
Continuez l'exercice pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez des pompes à partir de vos genoux et rythmez l'exercice.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères devant les hanches, les paumes tournées vers vous les cuisses. Serrez votre tronc et gardez le dos droit lorsque vous vous penchez vers l'avant au niveau des hanches (ne cambrez pas votre dos). Imaginez que vous poussez vos fesses vers l'arrière pour faire descendre les haltères devant vos jambes. Les genoux fléchiront légèrement pendant le mouvement. Faites une brève pause lorsque les haltères atteignent vos genoux ou que le torse est parallèle au sol.
Serrez votre tronc et vos fessiers, expirez en ramenant votre corps en position verticale . Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l'exercice et gardez les haltères près de votre corps.
Continuez l'exercice pendant 30 secondes.
Modification :Pratiquez le mouvement sans haltères jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec votre forme. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne au bas du dos.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et posez des haltères devant les cuisses. Serrez votre tronc, gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et soulevez lentement les haltères devant vous jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez les poids avec le contrôle pour revenir à la position de départ. Évitez de balancer les haltères pendant le mouvement.
Continuez le mouvement pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez l'exercice en soulevant un haltère à la fois pour des élévations alternées des épaules avant.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Serrez votre tronc, regardez droit devant vous, gardez les coudes près du corps et soulevez des poids vers vos épaules avec contrôle. Abaissez lentement les haltères pour commencer la position. Évitez de balancer les poids pendant l'exercice.
Continuez l'exercice pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez l'exercice en soulevant un haltère à la fois pour alterner les flexions des biceps.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez un seul haltère à deux mains devant vous. Serrez votre tronc et soulevez l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Gardez les bras près de votre tête et avec contrôle, pliez les coudes, en abaissant le poids derrière votre tête. Évitez d'évaser les coudes lorsque vous abaissez le poids.
Soulevez l'haltère pour commencer la position au-dessus de votre tête et continuez les répétitions pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez l'exercice assis sur une chaise, un banc ou un ballon de stabilité.
Ce programme d'exercices utilise cinq mouvements différents chronométrés à des intervalles variables pour un défi complet du corps entraînement. Effectuez chaque exercice du circuit deux fois (sans compter l'échauffement d'une minute) pour atteindre un total de sept minutes.
Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un tapis d'exercice et votre poids corporel
Échauffement :Marchez ou courez sur place pendant 1 minute pour commencer
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères à vos côtés. Asseyez-vous les fesses en arrière, gardez le poids du corps sur les talons, regardez droit devant vous et évitez de vous arrondir en arrière. Revenez à la position debout tout en soulevant les haltères de vos côtés vers une position au-dessus de la tête.
Continuez l'exercice pendant 30 secondes. Votre corps ne doit pas être déplacé vers l'avant avec les genoux au-dessus des orteils pendant l'exercice.
Modification :Effectuez l'overhead press tous les deux squats.
Ceci est un exercice de poids corporel uniquement. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas de côté avec votre jambe droite dans une fente étroite. Maintenez le dos droit, engagez et tordez votre tronc, et tendez votre main gauche juste devant votre orteil droit. Gardez votre bras tendu pendant le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Alternez droite et gauche pendant 30 secondes.
Modification :Tendre les mains en alternance au niveau des hanches plutôt qu'au niveau des orteils.
Placez vos haltères au sol à la largeur des épaules. Tenez des haltères et maintenez votre corps dans une position de planche complète. Vos pieds seront à la largeur des épaules. Engagez votre tronc, gardez le dos droit et soulevez un haltère sur le côté de votre corps, en vous équilibrant sur votre autre main et vos pieds.
Remettez l'haltère au sol et répétez de l'autre côté. Continuez les rangées pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez l'exercice à genoux.
Ceci est généralement effectué comme un exercice de poids corporel uniquement. Commencez en position de planche sur le sol, le dos et le corps droits, en gardant le tronc serré. Tirez votre jambe droite vers la poitrine et changez rapidement, en tirant la jambe gauche vers votre poitrine comme un mouvement de planche.
Si vous avez un banc, vous pouvez l'utiliser pour effectuer le mouvement. Placez simplement les mains sur le banc plutôt que sur le sol.
Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez les grimpeurs sur une pente plutôt que sur le sol (comme illustré). Alternez un pas en arrière au lieu de courir pendant le mouvement.
En utilisant un tapis d'exercice sur le sol, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et imaginez votre nombril aspiré vers votre colonne vertébrale. Placez vos mains doucement sur les côtés de la tête ou croisées sur votre poitrine. Évitez de tirer sur votre cou ou de ramener votre menton vers la poitrine. Les yeux concentrés sur le plafond, serrez le tronc et soulevez vos omoplates du sol de quelques centimètres, en expirant lorsque vous soulevez.
Revenez à la position de départ et continuez pendant une minute ou 60 secondes.
Modification :Divisez l'intervalle de travail pendant 30 secondes, 15 secondes de repos et continuez pendant 30 secondes.
Il s'agit d'un exercice cardiovasculaire complet que vous pouvez effectuer en sept minutes. Ce programme utilise un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) combiné à des mouvements de base contrôlés.
Ce dont vous avez besoin :Poids corporel, corde à sauter, haltère de 3 à 5 livres et tapis d'exercice
Échauffement : Marchez ou courez sur place pendant 1 minute pour commencer
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Resserrez votre tronc, placez-vous dans une position accroupie profonde avec les mains au sol, sautez les pieds en arrière en tenant une position de planche et sautez les pieds en avant en revenant en position accroupie - faites un saut explosif vers le haut en passant par les chevilles, les genoux et les hanches, atterrissant en arrière. une position accroupie.
Modification :Effectuez un exercice en reculant les pieds au lieu de sauter et atteignez le plafond sur la pointe des pieds sans faire un saut explosif à la fin.
À l'aide d'un tapis d'exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, les jambes tendues avec les genoux légèrement pliés et la tête et les épaules surélevées à quelques centimètres du sol. Placez légèrement les mains sur les côtés de votre tête. Évitez de tirer sur votre tête et votre cou.
Serrez le tronc, amenez un genou vers la poitrine et tendez le coude opposé vers ce genou - votre corps devrait se tordre à travers le noyau en un seul mouvement. (Vous n'êtes pas obligé de toucher le genou au coude.) Abaissez la jambe et le bras en même temps et répétez ce mouvement de l'autre côté.
Concentrez-vous sur un mouvement de qualité et non sur le nombre de répétitions effectuées dans l'intervalle.
Modification :Effectuez l'exercice en n'alternant pas d'un côté à l'autre. Restez sur le côté droit pendant 15 secondes et répétez sur le côté gauche pendant 15 secondes.
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés mais sans se toucher avec une légère flexion des genoux, en maintenant bonne posture, tête tournée vers l'avant, poitrine relevée et poignées en corde tenues confortablement dans vos mains. Engagez votre tronc et sautez tout en tournant la corde à l'aide des poignets. La corde passera au-dessus de votre tête et sous vos pieds pour une rotation de saut.
Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds et sautez pendant 30 secondes pour commencer.
Modification :Effectuez l'exercice en sautant sans corde jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le rythme et le timing. Augmentez le temps d'intervalle de la corde à sauter à mesure que vous progressez et développez votre endurance.
À l'aide d'un tapis d'exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol. Appuyez votre dos contre le sol, les jambes étendues jusqu'au plafond avec les genoux légèrement pliés, les pieds croisés aux chevilles et les mains à vos côtés. Serrez votre tronc pour soulever les hanches et légèrement vers votre poitrine. Abaissez les hanches à la position de départ, sans permettre à votre dos de se cambrer.
Concentrez-vous sur un mouvement de qualité pendant l'intervalle et rythmez-vous.
Modification :Effectuez l'exercice en resserrant le tronc, en ramenant les genoux vers la poitrine mais sans soulever les hanches du sol.
Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Engagez votre tronc, asseyez-vous en position de fente et, d'un seul mouvement explosif, sautez, changez de jambe et maintenez une position de pied équilibrée - le genou avant ne doit pas dépasser l'orteil.
Modification :Éliminez les sauts et effectuez des fentes inversées alternées. Augmentez le temps d'intervalle à mesure que vous progressez et développez votre endurance.
Pour une planche inversée, asseyez-vous sur un tapis d'exercice au sol, jambes tendues vers devant toi. Placez vos paumes (doigts écartés) sur le sol légèrement derrière et à l'extérieur de vos hanches. Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond. Regardez vers le plafond, pointez vos orteils et gardez vos bras et vos jambes tendus.
Gardez tout votre corps fort et formez une ligne droite de la tête aux talons. Serrez votre cœur et essayez de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
C'est la version mains derrière la tête. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Asseyez-vous les fesses dans un large squat bas, le poids sur les talons. Avec un saut explosif, en balançant les bras vers le haut, amenez le bout des doigts de chaque côté de la tête, les orteils se touchent et sortent, atterrissant doucement dans un squat.
Modification :Touchez les mains au sol entre les sauts pour un exercice plus avancé. Éviter de toucher les orteils à mi-saut pour diminuer l'intensité de l'exercice. Ou, vous pouvez éliminer complètement le saut et effectuer des squats de pouls. Augmentez le temps d'intervalle à mesure que vous progressez et développez votre endurance.
Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d'exercice avec les jambes allongées (la jambe droite sera placé directement sur la jambe gauche, pieds empilés). Placez le coude droit directement sous l'épaule, gardez la tête et la colonne vertébrale neutres, tandis que la hanche et le genou droits restent en contact avec le sol.
Engagez le tronc et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté pendant 30 secondes.
Modification :Effectuez une planche latérale en maintenant les genoux empilés légèrement fléchis en contact avec le sol ou au lieu d'empiler vos pieds, placez le pied supérieur devant l'autre sur le tapis pour plus de stabilité (comme indiqué ci-dessus).
Asseyez-vous sur un tapis d'exercice au sol avec les jambes complètement étendues devant vous. Pliez légèrement les genoux, les talons reposant sur le sol, resserrez votre tronc et penchez votre torse en arrière. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Commencez par tenir un haltère dans votre main droite, en ramenant votre genou droit vers votre poitrine et en passant un haltère sous le genou droit et dans votre main gauche.
Modification :Effectuez l'exercice sans tenir d'haltère.
Stand with feet hip-distance apart, push your butt back slightly, bend at the knees and prepare the body to explode off the ground, extending legs to the sides and arms up overhead. Return to the start position in one motion.
Modification :Eliminate jumps and alternate stepping side to side. Increase interval time as you progress and build endurance.
Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
Ce dont vous avez besoin :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
Ce dont vous avez besoin : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
Ce dont vous avez besoin :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
Ce dont vous avez besoin :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
