Mélangez-le avec un entraînement aquatique

L'utilisation de l'eau comme résistance est bonne pour votre corps :elle tonifie et stimule les muscles et est douce pour les articulations. Allez à la piscine !

Pourquoi les entraînements aquatiques sont-ils bons pour vous ? L'eau offre plus de résistance que l'air, donc vos muscles doivent travailler un peu plus fort, mais cela réduit le stress d'impact sur vos articulations, ce qui signifie qu'il est idéal pour les personnes plus lourdes ou si vous vous remettez d'une blessure.

S'entraîner dans l'eau n'est pas seulement un peu plus amusant pendant les mois aquatiques, mais c'est aussi un bon moyen de varier les plaisirs si vous êtes un coureur ou un cycliste régulier.

En savoir plus sur les entraînements aquatiques

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Échauffement marche aquatique

Commencez par 60 secondes de marche aquatique lente. Ensuite, faites deux minutes de marche aquatique rapide et lente, échauffement de la marche aquatique.

Commencez par 60 secondes de marche aquatique lente. Faites ensuite deux minutes de marche aquatique rapide et lente, en passant de l'une à l'autre toutes les 10 secondes.

Pourquoi ? C'est un excellent échauffement de tout le corps. Faites-le dès que vous entrez dans la piscine à une profondeur où l'eau est à hauteur de poitrine.

Comment ? Tenez-vous droit avec une bonne posture. Levez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des hanches, tout en poussant votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière. Répétez de l'autre côté.

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Lève-genoux nouilles

Faites 10 à 15 répétitions.

Pourquoi ? En tenant votre torse droit, vous travaillez votre tronc et les élévations du genou frappent les six muscles du pack.

Comment ? Accrochez la nouille autour de votre dos, les extrémités passant sous vos bras. En essayant de garder votre torse droit et stable, soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez le sentir dans vos abdominaux. Abaissez ensuite lentement pendant environ 4 à 5 secondes avant de commencer votre prochaine répétition.

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Nouilles en cours d'exécution

Faites 10 secondes de course lente, suivies de 10 secondes rapides. Répétez pendant deux minutes.

Pourquoi ? La nouille enlève tout l'impact de la course.

Vous pouvez l'utiliser comme échauffement, pour le cardio d'endurance ou pour les sprints à intervalles.

Comment? Enroulez la nouille autour de votre ventre et accrochez vos bras à chaque extrémité. Cela vous fera flotter verticalement. Déplacez-vous vers une partie profonde de la piscine où vos pieds ne peuvent pas se toucher. Commencez par courir lentement pour vous familiariser avec le mouvement et la flottabilité.

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Lève-genoux latéraux

Faites 10 à 20 répétitions.

Pourquoi ? Les genouillères droites frappent principalement vos muscles du pack de six, tandis que celles-ci ciblent également vos obliques.

Comment ? Placez-vous sur le bord de la piscine, comme illustré, les bras écartés, en vous tenant au bord pour supporter votre poids. Votre corps pendra directement sur le bord de la piscine. Serrez à travers vos abdominaux, soulevez les deux genoux vers le haut et vers votre aisselle gauche, avant de vous abaisser lentement. Ensuite, levez les deux genoux vers votre aisselle droite.

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Coups de pied couchés

Commencez par 30 secondes de coups de pied lents où vous vous penchez et vous étendez à partir du genou. Suivez ceci avec encore 30 secondes de coups de pied lents, mais cette fois, utilisez un coup de pied de jambe entière qui prend naissance au niveau des hanches. Faites ensuite 30 secondes de chaque, mais plus rapidement.
Pourquoi ? Il travaille le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. C'est un bon cardio et peut également être utilisé comme échauffement.
Comment ? Tenez-vous au bord de la piscine, faites flotter votre corps jusqu'à la surface, puis donnez un coup de pied.