Créez un entraînement de saut complet avec ces 7 exercices

Catherine Wirsing

À part les burpees, les box jumps sont probablement ~le ~ l'exercice de pliométrie le plus connu (et le plus intimidant !) que vous puissiez faire. S'ils vous donnent des cauchemars de tibias écorchés, je vous entends, mais je vous garantis également que vous ne regretterez pas d'ajouter des sauts en boîte à vos entraînements car les avantages des sauts en boîte sont nombreux.

Comme les autres mouvements de plyo, ils vous aident à développer de la puissance (c'est-à-dire l'explosivité) en obligeant vos muscles qui travaillent à s'étirer et à se contracter à une vitesse extrême. Non seulement vous vous sentez comme un athlète professionnel lorsque vous les faites, mais les sauts en boîte vous aident à devenir plus rapide, plus puissant et plus agile que la plupart des exercices typiques, y compris l'entraînement en force. Parce que les box jumps sont très intenses, ils brûlent également des calories importantes, ce qui vous procure également des avantages cardio.

Toujours inquiet de savoir si vous allez réussir l'atterrissage ? Commencez bas. Il est beaucoup plus important d'apprendre à faire correctement des sauts de boîte que de sauter aussi haut qu'il est humainement possible. En fait, si vous ne pouvez pas faire atterrir votre box jump tranquillement, votre box est trop haute. Idem si vous atterrissez avec vos hanches sous vos genoux.

Mon meilleur conseil :concentrez-vous sur la forme d'abord. Je recommande toujours de commencer à environ un pied de votre boîte avec vos pieds à la largeur des hanches, d'utiliser un balancement de bras pour vous aider à exploser du sol et d'atterrir sans un bruit dans une position semi-accroupie. Une fois que vous vous sentez fort et à l'aise, commencez à viser de nouveaux sommets.

En fin de compte, cependant, que vous sautiez sur une courte marche ou que vous montiez en flèche sur une boîte de trois pieds de haut, vous pouvez incorporer des sauts de boîte - et toute une série d'autres mouvements basés sur la boîte - dans vos séances de transpiration. Enchaînez les sept exercices que je décompose ici pour un entraînement de saut en boîte complet qui renforce la puissance, renforce chaque muscle et fait battre votre cœur.

Équipement nécessaire : plyo box (ou une surface surélevée solide et suffisamment large pour que vous puissiez atterrir avec les deux pieds à plat)

Heure : 20 min

Instructions : Effectuez huit répétitions de chacun des exercices suivants, puis passez immédiatement au suivant. Une fois que vous avez terminé les sept mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez deux fois de plus pour trois tours au total.

1 saut de boîte

Muscles travaillés : fessiers, jambes, tronc

Comment : Commencez debout face à une boîte plyo (à environ deux pieds de celle-ci). Montez sur la plante des pieds et balancez les bras tendus au-dessus de la tête, puis pliez les genoux et repoussez les hanches dans une position charnière et balancez les bras derrière le corps pour prendre de l'élan pour exploser du sol et sauter sur la boîte. Atterrir doucement en position semi-accroupie, les genoux fléchis, les pieds à plat et les mains devant la poitrine. Tenez-vous droit et revenez à la position de départ. C'est un représentant. Exécutez huit, puis passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

Conseil de pro : Rendez ce mouvement plus adapté aux débutants ou à l'entraînement à domicile en sautant sur une marche ou un escalier inférieur.

2 Box Over

Muscles travaillés : épaules, poitrine, tronc, jambes

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches à côté d'une plyo box, penchez-vous en avant pour placer les deux mains à plat sur le dessus. Appuyez sur les mains, serrez le tronc et donnez des coups de pied vers le haut et vers l'arrière vers les fessiers tout en sautant le corps du côté opposé de la boîte. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant. Exécutez huit, puis passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

3 Triceps Dip avec Knee Tuck lecture en boucle muette en ligne>

Muscles travaillés : triceps, tronc

Comment : Commencez à faire face à une plyo box avec les mains agrippant le bord supérieur le plus proche, les bras tendus et les jambes étendues devant le corps de sorte que les fesses soient à quelques centimètres devant les doigts et que les pieds soient fléchis. Engagez le tronc, pliez les coudes vers l'arrière pour abaisser le torse jusqu'à ce que les bras forment des angles de 90 degrés, et pliez les genoux pour abaisser les fesses vers le sol. Appuyez sur les mains pour revenir à la position de départ, puis ramenez le genou droit vers la poitrine. Étendez la jambe vers le sol. C'est un représentant. Exécutez huit, puis répétez de l'autre côté et passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

4 Foot-Elevated Pike Pushup

Muscles travaillés : épaules, bras, tronc

Comment : Commencez avec les mains sur le sol sous les épaules et les pieds sur la boîte afin que le corps forme un "V" à l'envers. Gardez le tronc serré, pliez les coudes sur les côtés pour abaisser la tête vers le sol. Appuyez sur les mains pour étendre les bras et revenir à la position de départ. C'est un représentant. Exécutez huit, puis passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

5 saut de boîte de rotation

Muscles travaillés : fessiers, jambes, tronc

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches à droite d'une plyo box. Montez sur la plante des pieds et levez les bras au-dessus de la tête, puis avec un élan, poussez les hanches vers l'arrière dans une position charnière et balancez les bras derrière le corps. Utilisez ce coup de poing pour appuyer sur les pieds tout en avançant rapidement les bras pour exploser du sol. Dans les airs, faites pivoter tout le corps de 90 degrés vers la gauche et atterrissez dans une position légèrement accroupie avec les mains devant la poitrine sur le dessus de la boîte, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez-vous droit, puis redescendez à la position de départ. C'est un représentant. Exécutez huit, puis répétez de l'autre côté et passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

6 Box à une jambe Kickstand Deadlift

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, tronc

Comment : Commencez debout face à une boîte ou à une surface surélevée solide avec les mains derrière les oreilles, les coudes écartés et la jambe gauche pliée afin que le dessus du pied repose sur la boîte, les genoux alignés. Gardez une légère flexion du genou droit et une longue colonne vertébrale, articulez les hanches pour repousser le siège droit vers l'arrière et abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol. À partir de là, poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Exécutez huit, puis répétez de l'autre côté et passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

7 Intensifier la fente inversée

Muscles travaillés : fessiers, jambes, tronc

Comment : Commencez debout face à une boîte avec les mains sur les côtés. Amenez le pied droit à plat sur la boîte, engagez le noyau et poussez à travers le talon droit pour soulever le corps dans les airs. Alors que la jambe droite s'allonge, poussez le genou gauche vers la poitrine. Inversez le mouvement pour ramener le pied gauche à la position de départ, mais au lieu de placer le pied droit à côté, reculez-le derrière le corps et abaissez-le en fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment des angles de 90 degrés. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Exécutez huit, puis répétez de l'autre côté et passez au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.