Ces mouvements moins connus mais super efficaces donneront un coup de fouet à votre routine.
À moins que vous n'ayez un entraîneur personnel, il y a de fortes chances que vous mettiez en place vos propres programmes. L'un des problèmes avec cela est que vous avez tendance à ne faire que les exercices que vous aimez. Cela peut entraîner un manque d'équilibre dans vos programmes. Si vous faites un exercice qui fléchit une articulation, vous devez également faire un mouvement qui étend cette articulation. Sinon, vous vous retrouverez avec des déséquilibres, ce qui peut entraîner des blessures.
La liste d'exercices suivante ne constitue pas une séance d'entraînement en soi. Ajoutez ces mouvements à vos entraînements pour vous assurer qu'ils sont mieux équilibrés. Regardez les démonstrations vidéo de tous ces exercices ici.
Pourquoi? On travaille souvent le buste et les épaules antérieures mais le haut du dos et les épaules postérieures sont souvent négligés.
Comment ? Tenez une barre avec les deux mains en pronation. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour que votre torse soit presque horizontal. Tenez la barre au niveau du milieu du tibia, les bras à l'extérieur des genoux. Gardez votre regard vers le haut, les fesses et la colonne vertébrale longue. Tirez la barre vers le haut, les coudes près de vos côtés, jusqu'à ce qu'elle touche juste au-dessus de votre nombril (photo). Faites une pause pendant une seconde, puis baissez. Passez directement à la répétition suivante.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.
Pourquoi? Le redressement assis est l'un des mouvements les plus populaires, mais il doit être équilibré avec une extension de la colonne vertébrale.
Comment ? Allongez-vous sur un ballon suisse afin qu'il soit sous votre bassin. Gardez les pieds au sol, les doigts près des tempes, le regard vers le haut et vers l'avant et la poitrine ouverte. En gardant le ballon immobile, soulevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez droit de la tête aux pieds. Faites une pause, puis descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez enroulé sur le ballon. Gardez votre cou dans une position neutre. Arrêtez si vous ressentez une vive douleur au dos mais qu'une brûlure des muscles du côté de la colonne vertébrale est attendue.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 20.
Pourquoi? Le soulevé de terre est le mouvement le plus important après un squat. Il engage les muscles postérieurs, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Comment ? Tenez-vous derrière une barre, les orteils sous la barre. Avec les genoux pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite en sortant vos fesses et en gardant la tête haute. Prenez la barre et levez-vous. Sentez vos ischio-jambiers s'étirer pendant la phase descendante. Engagez vos fessiers dans la phase ascendante.
Séries et répétitions :3 séries de 6 à 15.
Pourquoi? La roue est un jouet d'exercice à l'ancienne qui pousse la planche un peu plus loin en ajoutant un élément dynamique. C'est un mouvement de base qui tue.
Comment ? Accroupissez-vous à quatre pattes, en tenant la roue directement sous votre poitrine, les bras et les cuisses à la verticale. Engagez votre tronc et faites rouler la roue vers l'avant en vous étendant au niveau des épaules et des hanches. Allez aussi loin que vous pouvez contrôler, faites une pause, puis revenez lentement au début. Si vous avez mal au dos, vous êtes allé trop loin.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.
Pourquoi? Renforce les deltoïdes (épaules).
Comment ? Tenez des haltères légers, les bras à vos côtés, les coudes droits, les paumes tournées vers l'intérieur, les poids reposant contre vos cuisses. En gardant votre torse immobile, levez lentement les bras, les coudes légèrement pliés, sur les côtés jusqu'à ce que les poids atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement et répétez. Ne haussez pas les épaules ou vous le sentirez dans votre cou.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.
Yvette Brown, 24 ans, est maman de deux enfants et professeur de gym qui participe à des compétitions de modelage corporel.
