Comment stimuler votre métabolisme en 30 minutes.

Le métabolisme est un terme qui revient tout le temps, mais rarement compris. Il y a de fortes chances que vous sachiez que si c'est rapide, c'est bon, mais pas vraiment grand-chose d'autre. Pour le dire clairement :votre métabolisme est la quantité d'énergie (c'est-à-dire :la nourriture) que votre corps brûle pour maintenir les fonctions vitales. La vitesse à laquelle cela se produit est appelée votre taux métabolique de base (BMR). Si vous avez la chance d'avoir une bonne génétique, vous avez un BMR naturellement rapide, mais sinon, vous devez travailler un peu pour y arriver. La bonne nouvelle est que l'exercice est le moyen numéro un d'augmenter votre BMR, et selon l'entraînement, certaines séances ont montré qu'il continuait à fonctionner pendant quatre à six heures après. Cela signifie que votre corps brûle les aliments à une vitesse incroyable (ce qui vous permet de manger plus) et transforme également la graisse tenace en muscle maigre. Encore mieux, vous recevrez une énorme dose d'énergie et de vitalité.

Voici deux séances d'entraînement de 30 minutes pour accélérer votre métabolisme.

Kirsty Welsh, directrice de l'entraînement sportif en direct et du sprint et du coaching de style de vie 

"L'entraînement en force de style circuit est le stimulant métabolique idéal", déclare Welsh. "L'intensité est élevée, ce qui encourage la combustion des graisses stockées après votre entraînement, et de nouvelles fibres musculaires sont déposées, ce qui aidera à brûler plus d'énergie - minute après minute - à l'avenir."

1. Disjoncteur

Instructions : suivre ce circuit consécutivement. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Répétez le circuit quatre fois.

1. Step ups (10-15 pour chaque jambe) :faites preuve de créativité et utilisez une caisse à lait, une chaise ou un escabeau, puis montez en utilisant votre bras et votre jambe opposés. Assurez-vous de maintenir une posture droite.
2. Squats avec poids corporel (10-15 répétitions) :tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise, revenez à la position de départ. Mettez-vous au défi en vous asseyant le plus près possible du sol.
3. Sauts accroupis (10-15 répétitions) :comme ci-dessus, faites un squat, puis sautez et revenez en position accroupie.
4. Pompes (10-20 répétitions) :pour les débutants, utilisez le canapé. Placez les mains à hauteur de poitrine et légèrement plus larges que les épaules avec les jambes tendues sur le sol.
5. Dips triceps (10-15 répétitions) :Asseyez-vous sur une chaise avec les mains sur le bord, puis déplacez votre poids corporel (les débutants commencent avec les pieds près du corps). Pliez les coudes directement et laissez tomber vos fesses avant d'étendre les bras pour pousser votre corps vers le haut.
6. Cursus inversés (10-20 répétitions) :Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées en l'air, puis utilisez vos abdominaux pour soulever vos fesses du sol (en gardant les pieds sous le niveau des yeux).
7. Tenir le ventre (jusqu'à épuisement) :Allongez-vous sur le ventre, levez-vous sur les coudes et les genoux pour créer une posture de table avec les fesses repliées en dessous. Pour un défi, décollez un pied du sol (mais sans laisser le bas du dos s'enfoncer).

Bénéfice pour le métabolisme : "Ce circuit devrait stimuler votre métabolisme pendant environ deux heures, ce qui n'est pas mal pour s'entraîner dans le confort de sa propre maison", explique Welsh. "Des études ont montré que plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre feu post-métabolique durera longtemps."

Peter Theochari, propriétaire de Unleashed Health &Fitness

"L'un des moyens les plus rapides - en particulier pour les femmes - de stimuler le métabolisme consiste à effectuer un entraînement en force", explique-t-il. "Pour mes clients, je conçois des circuits personnalisés qui incorporent tout le corps dans un entraînement dur, mais rapide et amusant. Ceux-ci vous donnent les résultats que vous voulez, et rapidement !"

2. Intervalles minutés

Instructions : Passez une minute à faire chacun de ces exercices. Ensuite, reposez-vous pendant une minute entre les deux. Répétez trois fois.

1. Box squat jump :Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds au sol. Ensuite, lorsque vous vous mettez debout, sautez aussi haut que possible avant de vous asseoir et de répéter à nouveau.
2. Pompes :commencez à genoux, avec les mains un peu plus larges que vos épaules et alignées avec les aisselles. Essayez de ne pas laisser vos hanches et vos fesses couler.
3. Fentes alternées :Avancez la jambe droite dans une fente, en gardant la poitrine droite. Reculez avec la même jambe puis répétez sur votre gauche.
4. Burpees :Commencez debout, puis accroupissez-vous avec les mains touchant le sol. Repoussez vos pieds en position de planche, ramenez-les et remettez-vous debout.
5. Crunches :Allongez-vous sur le dos, levez les jambes en l'air, mais gardez-les pliées. Placez vos mains à côté de votre tête (mais pas autour de votre cou) et soulevez le corps dans un resserrement.

Bénéfice pour le métabolisme : Theochari estime que cet entraînement stimulera votre métabolisme pendant 90 à 120 minutes par la suite. "La bonne nouvelle est que si vous mangez pendant cette période, c'est presque comme un" repas gratuit ", car votre corps absorbera à peu près tous les kilojoules de carburant", dit-il.

Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice pour stimuler le métabolisme ?

"Il est préférable de faire ces séances d'entraînement le matin pour augmenter votre BMR pour la journée à venir et pour éviter les fluctuations de vos niveaux d'hormones plus tard dans la nuit, ce qui peut perturber les cycles de sommeil", explique Welsh.

"Il a également été démontré que s'entraîner le matin améliore l'énergie et l'humeur tout au long de la journée et rend les individus plus susceptibles de s'en tenir à une routine d'entraînement régulière."

Cinq façons de faire bouger votre métabolisme avec de la nourriture

1. Mangez de plus petits repas tout au long de la journée au lieu de quelques grosses portions. Cela empêche votre corps de se mettre en mode famine et limite la suralimentation.
   
2. Boire beaucoup d'eau. Des chercheurs du centre de recherche clinique Franz-Volhard de Berlin ont découvert que boire 500 ml d'eau augmentait le BMR des hommes et des femmes de l'étude de 30 %, de 10 minutes à 40 minutes après la consommation.
3. Pimentez votre vie. Une étude de l'Université d'Oxford a découvert que l'ajout de trois grammes de piment aux repas augmente les capacités de combustion des graisses du corps. Des recherches plus approfondies ont révélé que l'ajout de moutarde épicée brûle de 188 à 315 kilojoules supplémentaires jusqu'à trois heures après le repas.
   
4. Passez au vert. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la prise d'extrait de thé vert (sous forme de poudre ou de capsule) après un repas aide à brûler 35 à 43 % de kilojoules supplémentaires par jour. Boire régulièrement du thé vert empêche également le corps de former de l'insuline (qui peut être responsable du ralentissement du métabolisme).
5. Remplissez votre réfrigérateur de lait écrémé. Des chercheurs de l'Université Purdue aux États-Unis ont découvert que les femmes qui boivent plus de lait ont tendance à brûler plus de kilojoules. En effet, le calcium diminue l'hormone parathyroïdienne (qui à son tour accélère la combustion des graisses).

Lisez notre fiche d'information sur le métabolisme.
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