plage

Préparez-vous pour la plage avec cet entraînement d'été simple qui peut être fait n'importe où.

Il est encore temps de se tonifier pour la plage. L'entraînement quotidien de 15 minutes de Damien Kelly s'intègre dans les horaires les plus chargés et donne d'excellents résultats.

1. Rangées pliées avec une torsion

Pourquoi ? Cible le haut du dos, le tronc et le bas du bac.

Comment ? Tenez un haltère dans votre main droite. Divisez votre position, pied gauche en avant. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant les yeux vers l'avant. Sortez vos fesses et allongez votre colonne vertébrale. Accrochez l'haltère vers le sol, puis tirez-le vers l'avant de votre épaule, le coude aussi haut que possible. En même temps, tournez votre torse vers la droite. Abaissez le poids et retournez-le face vers le bas. Revenez directement à votre prochain représentant.

Représentants : 10 chaque bras

2. Abdominaux accroupis

Pourquoi ? Cible uniformément vos abdominaux et votre jambe.

Comment ? Vous aurez besoin d'un banc. Accroupissez-vous lentement et asseyez-vous légèrement sur le banc. Abaissez lentement votre torse dans un sit-up. Touchez légèrement vos omoplates sur le banc puis, en contractant vos abdominaux, remontez. Une fois assis bien droit, poussez entre vos jambes et levez-vous. Passez directement à votre prochain représentant.

Représentants : 10

3. Squat avec développé des épaules

Pourquoi ? Le squat fait travailler tous les muscles.

Comment ? Tenez une barre ou un ensemble léger d'haltères au niveau de vos épaules. Faites un squat, en renforçant votre tronc pour maintenir la posture, et descendez aussi bas que possible. Poussez hors du squat; à l'approche du sommet, poussez les haltères vers le haut, en tournant les paumes vers l'avant, jusqu'à ce que les bras soient tendus (développé au-dessus de l'épaule). Abaissez les poids vers vos épaules; passez directement à votre prochain représentant.

Représentants : 10

4. Bas de jambe avec crunch inversé

Pourquoi ? Travaille le pack de six, les obliques et votre tronc.

Comment ? Allongez-vous sur le dos; levez les jambes pour que votre corps forme un angle droit. Placez les mains, paumes vers le bas, à vos côtés. Activez les muscles du tronc, puis abaissez les jambes vers le sol ; arrêtez-vous quand vous ne pouvez plus les contrôler. Relevez les jambes et allez directement dans un crunch inversé :votre coccyx se détache du sol, fléchissant à travers vos abdominaux. Abaissez lentement votre coccyx et commencez votre prochaine répétition.

Représentants : 10

5. Soulevé de terre

Pourquoi ? Protège contre les maux de dos.

Comment ? Tenez un poids dans les deux mains. Regardez vers l'avant, tenez-vous debout avec les genoux souples, les pieds écartés de la largeur des hanches. Préparez vos abdominaux; penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le poids sur vos cuisses à environ un pouce du sol. Faites une pause au point le plus bas, puis revenez au point de départ. Lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers. Gardez le poids près de vos cuisses tout le temps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.

Représentants : 8

6. Burpee

Pourquoi ? C'est un squat, un mouvement de base dynamique et une poussée de cardio en un.

Comment ? Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Marchez ou sautez vos pieds vers l'arrière pour que votre corps soit enclin. Tenir. Ramenez vos pieds près de vos mains. Tenez-vous droit.

Représentants : 8

7. Step-ups avec curl

Pourquoi ? Combine un excellent exercice du bas du corps avec une flexion des biceps.

Comment ? Tenez un haltère à vos côtés dans votre main droite. Placez votre pied droit sur la marche. Montez fortement et levez la cuisse gauche jusqu'à l'horizontale. En même temps, effectuez une boucle en ramenant votre paume vers votre épaule. Abaissez lentement votre bras et votre jambe et passez à votre prochaine répétition.

Représentants : 15 chaque jambe

8. Torsion push-up

Pourquoi ? Force de base

Comment ? À partir d'une position de pompe avec les genoux au sol (colonne vertébrale horizontale, yeux devant les doigts), descendez le plus bas possible, puis remontez. Lorsque vous atteignez le sommet, retirez une main du sol et tournez complètement votre torse d'un côté, en gardant votre torse long. Balayez la main vers le sol, faites une autre pompe et tournez dans l'autre sens. Chaque pompe est une répétition.

Représentants : 10 (5 torsions de chaque côté)

9. Fentes en marchant

Pourquoi ? Pour tonifier les jambes et les fesses.

Comment ? Avancez; posez légèrement votre pied droit. Laissez le genou gauche s'enfoncer, à quelques centimètres du sol. Pousser au large; balancer la jambe gauche vers l'avant pour une autre fente. Ne laissez pas votre genou avant passer par-dessus votre orteil avant pendant que vous descendez. Essayez d'entrer dans un rythme.

Représentants : 10 chaque jambe

10. Debout, debout

Pourquoi ? S'écoule magnifiquement entre les jambes, les bras et les abdominaux.

Comment ? Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et placez votre genou au sol. Placez votre main gauche sur le sol à 30 cm de votre genou gauche. Faites pivoter votre jambe gauche pour pouvoir vous asseoir. Allongez-vous. Suivez le même schéma de mouvement en sens inverse pour vous relever. Changez la jambe avec laquelle vous reculez et répétez.

Représentants : 3 chaque jambe

Comment faire votre entraînement

Étape 1 : Décidez combien de temps vous devez vous entraîner aujourd'hui. Plus vous pouvez vous entraîner longtemps, meilleurs sont vos résultats, mais n'importe quel entraînement vaut mieux qu'aucun. Accédez à notre tableau ci-dessous et choisissez le nombre d'exercices approprié pour le temps dont vous disposez; par exemple, 30 minutes équivaut à six exercices.

Étape 2 : Décidez des exercices pour la séance d'entraînement d'aujourd'hui. Vous avez le choix entre 10. Chaque fois que vous vous entraînez, choisissez un combo différent. Ne vous contentez pas de faire ceux que vous trouvez faciles.

Étape 3 : Combien de répétitions ? Effectuez les répétitions prescrites pour votre premier exercice, puis passez directement au suivant et faites de même. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé une série de chaque exercice du programme d'aujourd'hui.

Étape 4 : Lorsque vous avez terminé un circuit complet (qui est un ensemble de chacun des exercices que vous avez choisis), prenez une gorgée d'eau rapide et recommencez.

Étape 5 : Combien de séries au total devez-vous faire ? Votre objectif est de faire autant de séries que possible dans votre limite de temps. Si vous effectuez cinq circuits composés de quatre exercices, cela fait 20 séries. Vous vous améliorerez en réduisant les périodes de repos et en vous déplaçant plus rapidement entre les exercices. N'essayez pas de précipiter les exercices eux-mêmes.

Étape 6 : Enregistrez vos performances (vous pouvez utiliser le modèle "Notes d'entraînement", à droite). Re-testez-vous avec exactement le même entraînement dans un proche avenir.

Étape 7 : Enregistrez tous les commentaires, tels que la façon dont vous vous êtes senti ce jour-là, votre niveau d'énergie, les façons dont vous pourriez vous améliorer la prochaine fois.

Étape 8 : Mélangez les choses. La prochaine fois que vous vous entraînerez, choisissez une autre série d'exercices ou entraînez-vous pendant une période différente.