Cet entraînement pour la poitrine et les triceps fait des merveilles pour votre posture

Catherine Wirsing

Vous ne considérez peut-être pas les entraînements de la poitrine et des triceps comme une priorité absolue (le jour des jambes est tellement satisfaisant, nous comprenons), mais ils méritent certainement plus d'amour.

Bien qu'ils soient souvent négligés, vos muscles pectoraux (ou pectoraux) jouent un rôle énorme dans votre capacité à vous tenir debout et fier. Oui, une poitrine forte équivaut à une meilleure posture. Les avantages de travailler les muscles de votre poitrine ne s'arrêtent pas là, cependant. Autre avantage majeur :renforcer votre poitrine signifie également renforcer le reste du haut de votre corps (pensez aux bras et au dos).

De plus, vos triceps sont vos moteurs secondaires pour tous les types d'exercices qui stimulent votre poitrine, y compris les pompes, il est donc pratiquement impossible de travailler votre poitrine sans éclairer également le dos de vos bras. Avantages sur avantages, n'est-ce pas ?

Cet entraînement de la poitrine et des triceps est conçu pour défier le haut de votre corps avec une variété de mouvements différents dans différentes positions. Vous mélangerez également les choses en utilisant votre poids corporel, une bande de résistance et des haltères—et incorporer des mouvements unilatéraux (c'est-à-dire un seul côté) pour développer une force équilibrée.

Vous pouvez effectuer cet entraînement seul deux ou trois fois par semaine, ou intégrer l'un de ces exercices dans des entraînements complets du corps si c'est plus votre style.

Équipement nécessaire : haltères, bande de résistance

Heure : 25 min

Instructions : Effectuez chaque exercice ci-dessous dans l'ordre. Effectuez le nombre de répétitions indiqué, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé les huit exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois tours.

1 mouche de poitrine avec haltères allongés

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un haltère léger à modéré dans chaque main et posez les coudes sur le sol sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes. C'est votre position de départ. En appuyant sur le sol, engagez le tronc, expirez et rapprochez les mains au-dessus de la poitrine comme si vous étreigniez un ballon de plage géant. Avec contrôle, inversez le mouvement jusqu'à ce que les coudes reviennent au sol. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, redressez vos coudes pour élargir votre braguette et augmenter le défi.

2 Overhead Triceps Extension

Comment : Commencez debout, saisissez un haltère avec les deux mains et soulevez le poids au-dessus de la tête, les bras tendus, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant les bras supérieurs près de vos oreilles et vos mains en haut de la barre, pliez les coudes pour abaisser lentement les poids derrière votre tête. Faites une pause, puis redressez les bras, en revenant au départ. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Conseil de pro : Gardez le regard vers l'avant et la tête aussi immobile que possible.

3 Pompes

Comment : Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules. Engagez le tronc, gardez les omoplates vers le bas et pliez les coudes pour abaisser le corps en une longue ligne de la tête aux talons à la fois. (Les coudes doivent s'éloigner des côtés à des angles de 45 degrés.) Lorsque les bras supérieurs sont parallèles au sol, appuyez vers le haut pour commencer. C'est une répétition. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Soulagez la pression des poignets en répartissant le poids sur toute la main. Si nécessaire, commencez par des pompes inclinées au lieu de pompes complètes.

4 Close-Grip Pushup

Comment : Commencez en position de planche haute, mais avec les mains directement sous la poitrine au lieu des épaules. Pliez les coudes vers l'arrière vers les pieds pour abaisser le corps vers le sol, en gardant les bras supérieurs près des côtés. Appuyez en arrière pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Cette variante de pompes met davantage l'accent sur vos triceps, alors n'hésitez pas à vous mettre à genoux pendant que vous développez votre force.

5 Pull haltère

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux pliés afin que les tibias soient parallèles au sol. Tenez un haltère moyen entre les deux mains par les extrémités avec les bras tendus vers le plafond. Engagez le noyau de manière à ce que le dos appuie sur le sol. C'est votre position de départ. Tirez les bras vers l'arrière à un angle de 45 degrés, puis pliez les coudes pour abaisser l'haltère au sol au-dessus de la tête. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est une répétition. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Si les côtes s'évasent, engagez davantage le noyau.

6 Presse au sol avec haltères

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses. Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras au-dessus des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre. Ceci est votre position de départ. Avec contrôle, pliez les bras et abaissez-les sur les côtés jusqu'à ce que les triceps touchent le sol (les haltères seront toujours soulevés au-dessus des poignets). Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Gardez le cou allongé et le bas du dos appuyé contre le sol.

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Comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux pliés afin que les tibias soient parallèles au sol. Étendez le bras gauche droit vers le plafond (paume vers l'intérieur) et tenez un haltère dans la main droite avec le coude reposant sur le sol à environ 45 degrés des côtes. Ceci est votre position de départ. Engagez le noyau pour garder tout le dos connecté au sol, puis étendez le bras droit pour pousser l'haltère vers le plafond. Une fois que le bras droit est complètement étendu, pliez lentement le coude et abaissez le poids pour commencer. C'est un représentant. Exécutez 10 à 15 de chaque côté.

8 Triceps Dip

Comment : Commencez assis sur une chaise et saisissez les bords avant avec les deux mains. Déplacez les fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'il flotte juste à côté du siège et que les jambes forment des angles de 90 degrés. Redressez les bras. Ceci est votre position de départ. Abaissez le corps jusqu'à ce que les coudes forment des angles de 90 degrés. Engagez l'arrière de vos bras pour appuyer sur le dos pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 10 à 15.

Conseil de pro : Les coudes doivent pointer vers l'arrière tout au long du mouvement au lieu de s'évaser.

Lauren Del Turco, CPT Lauren est rédactrice et rédactrice indépendante, entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise et rédactrice en chef de Fitness &Wellness de Women's Health.