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Pourquoi entraîner les muscles de manière isolée ? Chacun de ces exercices fait travailler plusieurs muscles à la fois pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Il y a de fortes chances que vous ayez effectué ces tâches physiques plusieurs fois dans votre vie :sortir d'une voiture, prendre un petit enfant, taper dans un ballon de football, utiliser une pelle ou lancer un ballon. Chacune de ces tâches nécessite plusieurs articulations pour être actives et à chaque articulation, plusieurs muscles travaillent. Cependant, lorsque beaucoup d'entre nous font de l'exercice, nous entraînons nos muscles de manière isolée. Les extensions de jambes, les boucles de jambes et les pressions d'épaules assises isolent tous les muscles. Cela n'a pas beaucoup de sens dans la vraie vie et oui, il existe une meilleure façon de s'entraîner. Les exercices d'aujourd'hui vous entraînent de manière fonctionnelle sur tout le corps, de la même manière que vous bougez tous les jours.

1. Push-ups avec rangées

Pourquoi ? Combine deux mouvements opposés pour travailler votre poitrine, votre dos
et vos bras en même temps.

Comment ? Mettez-vous en position de pompes sur les genoux ou sur les orteils, les mains tenant des haltères qui reposent sur le sol. Abaissez votre menton et votre poitrine au sol et appuyez vers le haut. Soulevez ensuite un haltère du sol et tirez-le vers le côté de votre poitrine. Abaissez-le lentement au sol, puis répétez avec votre autre bras. Essayez de ne pas trop vous tordre le torse pendant que vous ramez. Une fois que vous avez ramé des deux côtés, reprenez votre prochaine pompe.

Représentants : 6-15.

2. Étape et boucles

Pourquoi ? Les boucles de biceps simples passent beaucoup de temps sur un petit muscle. Cela fait travailler plusieurs muscles.

Comment ? En tenant un haltère dans la main droite, placez votre pied droit sur un banc à hauteur de genou. Poussez vers le bas à travers votre talon et tenez-vous debout sur le banc. Sans vous arrêter, avancez votre cuisse gauche jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches. Lorsque vous soulevez la cuisse, effectuez une flexion des biceps avec votre bras droit. Équilibrez-vous un instant, puis abaissez lentement votre pied gauche au sol et l'haltère à vos côtés. Maintenez votre posture et gardez votre regard fixé sur l'horizon devant vous. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Répétions : 10-20 de chaque côté.

3. Développés accroupis et assis

Pourquoi ? Les redressements assis peuvent être ennuyeux, alors ajoutez un composant pour le bas et le haut du corps.

Comment ? Tenez un médecine-ball ou un poids de 4 kg à 10 kg, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis sur un banc. En tenant le poids sur votre poitrine, abaissez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates touchent légèrement le banc, puis asseyez-vous. Tenez-vous debout et appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Abaissez le poids vers votre poitrine et répétez.

Répétition : 10-20.

4. Copeaux de médecine-ball

Pourquoi ? Un mouvement de torsion qui renforce votre section médiane.

Comment ? Tenez un médecine-ball de 2 kg à 5 kg dans les deux mains. En gardant le dos droit, tournez et amenez le ballon, les bras tendus, vers l'extérieur de votre mollet gauche. La clé est de garder le dos droit même si vous vous tordez. Pour ce faire, regardez vers l'avant et sortez vos fesses. Maintenant, effectuez un mouvement de balayage en diagonale, en gardant les bras tendus, en travers de votre corps et en terminant haut à l'extérieur de votre épaule droite. Ensuite, suivez le même mouvement jusqu'à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez, en balayant l'autre ligne diagonale, de votre mollet droit à votre épaule gauche.

Répétions : 10-15 de chaque côté.

Notre modèle

Jo-Anne Morgan, 44 ans, de Melbourne, est gestionnaire d'événements et instructrice de conditionnement physique avec deux enfants.