Mettez-vous en forme avec cette combinaison à fort impact de force, de cardio et d'étirements
Comment faire cet entraînement : Effectuez ce circuit deux fois par semaine, en ajoutant 100 sauts à la fin de chaque tour de votre 2e session (augmentant progressivement jusqu'à 200). Alternez cela avec deux jours de circuits de sprint et trois jours de repos/d'étirement.
Ce dont vous avez besoin :
Powerbag (débutants 10 kg; intermédiaires et avancés 15 kg); Corde à sauter
Configurez votre circuit : Terminez 2-3 tours parmi les suivants :
10 x squats avant
10 x fentes avec powerbag (5 sur chaque jambe)
10 x soulevés de terre
10 x balançoires
Repos de 90 secondes
Intermédiaire : Effectuez 4 à 5 séries de 12 répétitions chacune (6 fentes sur chaque jambe), avec 1 minute de repos.
Avancé : Effectuez 6 à 7 séries de 16 répétitions chacune (8 fentes sur chaque jambe), avec un repos de 45 secondes.
Pourquoi : Cela sculpte les jambes et les fessiers.
Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules. Placez vos mains dans les sangles du powerbag avant, paumes tournées vers l'extérieur, et laissez le sac reposer sur vos biceps et vos épaules.
En gardant votre torse droit, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans un squat aussi profond que possible. Lorsque vous atteignez votre "point de blocage", poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
C'est 1 répétition.
Pourquoi : Cet exercice fait travailler les jambes, les fesses, le bas du dos, le tronc et les épaules.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez le powerbag par les poignées avant avec les deux mains pour le poser sur vos cuisses devant vous. Gardez vos épaules vers le bas, le dos plat, la poitrine vers le haut et les abdominaux contractés lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux, en abaissant le powerbag vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos ischio-jambiers.
Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
C'est 1 répétition.
Pourquoi : Faire un grand pas en avant fait principalement travailler vos muscles fessiers.
Comment : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et suffisamment d'espace devant vous, saisissez le sac d'alimentation par les poignées avant et posez-le sur l'arrière de vos épaules.
Gardez votre torse droit, les épaules vers le bas, la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés et les coudes vers l'intérieur lorsque vous faites un grand pas en avant, en pliant votre genou avant à 90 degrés et le genou arrière aussi près du sol que possible lorsque vous baissez votre poids.
Poussez dans votre jambe avant et vos fessiers pour revenir à la position de départ.
C'est 1 répétition. Allez directement dans un représentant de l'autre côté.
Pourquoi : Cette action de balancement fait travailler vos ischio-jambiers, vos fesses et le bas de votre dos.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et votre poids dans vos talons lorsque vous saisissez la poignée supérieure du sac d'alimentation à deux mains. Poussez légèrement vos fesses vers l'arrière et pliez un peu vos genoux.
En gardant la tête droite et les yeux fixés devant vous, commencez à balancer le powerbag. Au fur et à mesure qu'il prend de l'élan, faites un claquement des hanches pour le balancer jusqu'au niveau des épaules, puis laissez-le redescendre entre vos jambes dans un mouvement contrôlé.
C'est 1 répétition.
Pourquoi : C'est excellent pour votre forme cardiaque et cardio.
Comment : Après l'échauffement, commencez vos tours :courez du 1er marqueur au 2e, revenez au 1er marqueur, puis passez au prochain représentant.
Un bon échauffement est crucial avant les sprints pour éviter les tensions musculaires. Faites un jogging léger de 2 minutes, puis passez entre les marqueurs de départ et 20 mètres, en faisant un tour chacun des éléments suivants :
• 1 x genoux hauts (genoux allant aux hanches ou plus haut)
• 1 x sauts de fesses (les talons se soulèvent derrière et frappent vos fesses)
• 1 x pas de côté (1 tour sur une jambe avant, retour en tête avec l'autre)
• 1 x course en arrière
• 1 x longues foulées
• 1 x courtes foulées rapides
• 1 x sprint à 50 %
• 1 sprint à 80 %
De plus, 2-3 ensembles des éléments suivants :
• 10 x squats de poids corporel
• 10 x pompes
• 10 x fentes de marche
Tenez doucement ces étirements pendant 15 secondes, puis utilisez un rouleau en mousse pour faciliter l'étanchéité :
Retour : Agenouillez-vous sur vos talons et étendez le haut de votre corps vers l'avant, la tête vers le sol.
Bas du dos : Allongé sur le dos, prenez les genoux pliés d'un côté avec votre main, dans une torsion Répétez de l'autre côté.
Achille : Debout, placez un pied devant l'autre et pliez légèrement les genoux pour sentir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.
Quadriceps : Avec les genoux joints, serrez un pied derrière et tirez le talon vers vos fesses. Répétez avec l'autre pied.
Cul : Allongé avec les genoux pliés, serrez un genou et tirez-le vers votre poitrine.
Les ischio-jambiers : Allongé avec les genoux pliés, levez une jambe et maintenez-la droite.
SEMAINE 1
MARDI :
• 2 sprints de 20 m
• 2 sprints de 30 m
• 1 sprint de 50 m à 100 %.
SAMEDI :
Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 % et redescendez, puis répétez 3 fois à l'effort maximum.
SEMAINE 2
MARDI :
• 2 sprints de 20 m
• 2 sprints de 30 m
• 2 sprints de 50 m à 100 %.
SAMEDI :
Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 % et redescendez, puis répétez 4 fois à l'effort maximum.
SEMAINE 3
MARDI :
• 3 sprints de 20 m
• 3 sprints de 30 m
• 2 sprints de 50 m à 100 %.
SAMEDI :
Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 % et redescendez, puis répétez 5 fois à l'effort maximum.
SEMAINE 4
MARDI :
• 3 sprints de 20 m
• 3 sprints de 30 m
• 3 sprints de 50 m à 100 %.
SAMEDI : Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 % et redescendez, puis répétez 6 fois à l'effort maximum.
SEMAINE 5
MARDI :
• 4 sprints de 20 m
• 4 sprints de 30 m
• 3 sprints de 50 m à 100 %.
SAMEDI :
Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 % et redescendez, puis répétez 7 fois à l'effort maximum.
SEMAINE 6
MARDI :
• 4 sprints de 20 m
• 4 sprints de 30 m
• 4 sprints de 50 m à 100 %.
SAMEDI :
Sprintez sur une colline pendant 20 à 30 secondes à 100 %. Reculez, puis répétez 8 fois à l'effort maximum.
Lundi :Session Powerbag (pas de saut)
mardi : Séance de sprints
Mercredi : Reposez-vous avec roulement, étirement et mobilité (voir récupération ci-dessus)
jeudi : Session Powerbag avec saut
Vendredi : Repos avec roulement, étirement et mobilité
Samedi : Sprints en côte
Dimanche : Repos
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