Les genoux douteux limitent souvent un entraînement. Voici une routine douce pour les articulations.
Un mal de dos, des genoux louches ou une épaule blessée peuvent rendre l'élaboration d'une routine d'exercice cohérente gênante et frustrante. Voici donc une séance d'entraînement pour ceux d'entre vous qui ont des genoux blessés. Mais si vous avez la chance de ne pas vous blesser, vous pouvez toujours bénéficier de cet entraînement.
Tenez un haltère dans chaque main par vos épaules, les paumes vers l'avant, les coudes pointant vers les côtés. Appuyez sur un haltère jusqu'à ce qu'il soit étendu au-dessus de votre tête. Sans faire de pause, abaissez votre bras vers votre épaule et appuyez sur l'autre haltère au-dessus de votre tête. Ne cambrez pas votre dos et gardez votre regard vers l'avant pendant que vous soulevez les poids. Pour entraîner tout votre corps, déplacez vos hanches latéralement lorsque vous soulevez les haltères. N'oubliez pas de garder votre dos long et droit pendant que vous le faites.
Séries et répétitions : 3 séries de 16 à 24
Placez une bande de résistance autour d'un poteau à hauteur de poitrine. Avec les bras tendus devant vous, tenez-vous droit et contractez vos abdominaux. Tirez sur la bande d'une main jusqu'à ce qu'elle atteigne un point à côté de votre poitrine. Pendant que vous tirez, assurez-vous que vos coudes restent au niveau des épaules. Ne voûtez pas votre épaule ou ne vous penchez pas en arrière contre la bande pour faciliter le mouvement. Relâchez lentement vers le point de départ et commencez votre prochaine répétition sur l'autre bras. Encore une fois, faire pivoter votre torse pendant que vous tirez fera travailler tout votre corps.
Séries et répétitions : 3 séries de 24 à 30
Tenez une barre ou un poids équivalent à deux mains, paumes tournées vers l'avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant le poids sur vos cuisses jusqu'à environ la moitié de vos tibias. Gardez votre dos droit en gardant votre regard vers l'avant, votre colonne vertébrale longue et en sortant vos fesses. Faites une pause au point le plus bas puis commencez à monter. Juste avant de vous redresser, commencez une flexion des biceps en pliant les coudes et terminez avec le poids juste en dessous de votre menton. Redressez à nouveau vos bras et commencez le prochain soulevé de terre.
Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15
Asseyez-vous, genoux fléchis et talons au sol. Tenez un médecine-ball à 20 cm de votre nombril, les bras le long du corps. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le bas de vos omoplates touche le sol. Serrez vos abdominaux et asseyez-vous. À 10 cm du montant, faites une pause et tournez votre torse à droite puis à gauche. Abaissez-vous à nouveau.
Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 20
Si vous ne pouvez pas courir à cause d'une douleur au genou, les options cardio sont limitées. La boxe est une excellente alternative. Tout d'abord, concentrez-vous sur la maîtrise de la technique :vous en tirerez le meilleur parti si vous pouvez frapper en toute sécurité avec un certain degré de puissance. Maintenez un poignet fort lorsque vous établissez un contact et frappez à une extension presque complète du coude. Assurez-vous de rester dynamique dans vos hanches lorsque vous frappez. Cela vous permet de faire de votre coup de poing un mouvement de tout le corps plus efficace.
Si vous avez une blessure qui entrave votre liberté de mouvement, trouvez un physio pour diagnostiquer le problème sous-jacent. Ensuite, dirigez-vous vers un physiologiste de l'exercice ou un entraîneur personnel expérimenté, qui peut vous concevoir un programme qui vous aidera à renforcer les muscles autour de la blessure et à maintenir le reste de votre corps en mouvement. Cela diminuera la douleur en soulageant la zone blessée et augmentera votre utilisation de celle-ci.
Alberta Ferligo, 47 ans, de Melbourne, adore le cross-training, la marche et le saut à la corde. Elle est entraîneuse personnelle et instructrice de Pilates.
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