Aussi connu sous : Croquer
Cibles : Abdominaux
Niveau : Intermédiaire
Le crunch vertical des jambes est un excellent exercice de base. Il est similaire au crunch de base, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol. Cette position augmente l'intensité de l'exercice, c'est donc une bonne étape après avoir maîtrisé le crunch de base. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif d'abdos plus plats et plus attrayants et d'un noyau solide. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre d'un entraînement de base ou d'un entraînement complet du corps.
Le rectus abdominis est la cible principale du crunch de base. Le crunch vertical des jambes augmente non seulement l'entraînement du muscle droit de l'abdomen, il est efficace pour recruter les extenseurs du bas du dos, les abdominaux transversaux et même les obliques externes et les obliques internes.
La construction de vos muscles centraux augmentera votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les graisses tout au long de la vie. jour, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Le crunch vertical des jambes aide à améliorer votre équilibre et votre posture en sollicitant les muscles le long de votre colonne vertébrale. Changer votre routine d'abdominaux fait partie de l'obtention d'un entraînement de base complet, et il existe des variantes et des options pour vous aider à élargir votre répertoire d'exercices abdominaux.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface confortable.
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions ou les blessures.
Utilisez vos muscles centraux pour empêcher le mouvement des jambes. Vous ne voulez pas qu'ils s'inclinent d'un côté ou vous pourriez vous fatiguer le dos. Si vous trouvez que vos jambes sont lourdes et difficiles à contrôler pendant le levage, vous pouvez croiser vos jambes pour aider à les stabiliser.
Votre cou doit toujours être aligné avec votre torse. Évitez de tirer sur votre tête ou votre cou pour décoller vos épaules du sol. Vos mains ne doivent reposer que doucement derrière votre tête. Gardez le menton levé lorsque vous soulevez le haut du corps. N'inclinez pas la tête vers l'avant car cela peut exercer une pression sur votre cou. Cela signifie également que vos abdominaux font moins de travail alors que vous essayez d'en faire une partie avec le haut du corps et le dos.
Le mouvement doit provenir d'une contraction des abdominaux, pas d'un balancement vers l'avant avec votre haut du corps.
Le crunch est un exercice qui peut se faire de plusieurs façons pour le rendre plus accessible lorsque vous développez votre force de base ou pour travailler vos muscles de différentes manières. Il est important d'utiliser un tapis ou une autre surface douce sous le dos. Pousser votre colonne vertébrale sur un sol dur peut être très inconfortable.
Si vous ne parvenez pas à vous lever complètement au début, allez aussi loin que vous peut et revenir à la position de départ. Vous vous améliorerez en vous entraînant.
Plutôt que de soutenir votre tête avec vos mains, vous pouvez tendre vos bras vers vos orteils pendant le crunch.
Pour un plus grand défi, placez un poids sur votre poitrine ou tenez-en un derrière votre tête .
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute. si les craquements vous conviennent. S'ils ne sont pas faits avec une forme appropriée, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les craquements après le premier trimestre de grossesse, dès que le ventre se dilate.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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