Poussez-vous plus fort à l'entraînement

Ces petits ajouts aux mouvements de base donneront de grands résultats.

On s'ennuie tous à faire la même chose encore et encore. C'est pourquoi il est impératif que vous mélangez votre routine aussi souvent que possible. Mais cela ne signifie pas des changements drastiques. Aujourd'hui, je vais vous montrer quelques changements subtils apportés à des exercices courants qui vous permettront de continuer à obtenir d'excellents résultats, mais qui garderont également les choses intéressantes.

1. sauts de genou haut

Pourquoi? Élever vos genoux augmente le défi cardio, force et coordination.

Comment ? Une fois que vous avez commencé la corde, sautez avec votre pied droit. Gardez le pied gauche en l'air jusqu'à ce que la corde revienne, puis sautez le pied gauche à travers. Une fois que vous avez maîtrisé l'alternance des pieds, essayez de lever les genoux. Essayez de les élever à la hauteur des hanches tout en restant léger sur vos pieds. Commencez lentement et augmentez progressivement le rythme.

Séries et répétitions :3 séries de 30-50.

2. Abdos jambes droites en V

Pourquoi? La phase descendante d'un sit-up cible le tronc et la phase ascendante travaille les abdominaux. Dans cette version, le noyau et le pack de six travaillent encore plus fort.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez simultanément vos jambes et vos bras du sol. Essayez de les tirer tous les deux jusqu'à ce qu'ils approchent de la verticale. Touchez vos tibias, puis redescendez lentement vers le sol. Si c'est trop difficile, essayez-le avec les jambes pliées. Gardez simplement les bras et les jambes en mouvement en même temps.

Séries et répétitions :3 séries de 6 à 12.

3. Coups de pied en fente

Pourquoi? Nos muscles sont plus forts lors de l'allongement. Dans une fente, c'est à ce moment que vous vous abaissez, donc le coup de pied ajoute une charge supplémentaire.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière. Une fois que le pied atterrit, abaissez votre genou arrière dans une fente. Relevez la jambe arrière, puis effectuez un coup de pied avant. Balancez la jambe en arrière pour que le pied atterrisse derrière vous dans une autre fente. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Séries et répétitions :3 séries de 10-15 chaque jambe.

4. Squats sumo avec levées de jambes

Pourquoi? Lever la jambe ajoute de la charge à la phase descendante, de sorte que les deux phases sont plus uniformément mises au défi.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant un torse haut, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses atteignent au moins le niveau du genou. Levez-vous et, en haut, soulevez votre pied droit du sol et touchez votre genou droit à votre coude droit, puis abaissez-vous. Dès qu'il touche le sol, abaissez-vous dans un autre squat. Levez-vous et répétez avec votre pied gauche.

Séries et répétitions :3 séries de 10-15.

5. Push-ups avec des grimpeurs de base

Pourquoi? Un défi supplémentaire pour votre cœur.

Comment ? Effectuez une pompe sur vos orteils. En haut, faites une pause, puis, en gardant votre torse immobile, tirez votre genou gauche vers votre coude gauche. Lorsque la cuisse est verticale, faites une pause, puis revenez au début. Répétez sur l'autre jambe, puis faites une autre pompe. Si c'est trop difficile, mettez-vous à genoux pour les pompes.

Séries et répétitions :3 séries de 6 à 12.

Conseil de sécurité

Ce sont des variations légèrement avancées de cinq mouvements de base. Pour en tirer le meilleur parti et rester en sécurité, maîtrisez d'abord les versions de base.