La formation est essentielle pour le confort et le succès lors d'un événement de marche longue distance. Votre entraînement doit se concentrer sur la construction d'une base de marche, puis sur l'augmentation de votre kilométrage de manière systématique. Vous devez également vous entraîner à porter l'équipement que vous porterez lors de votre longue marche.
Pour réduire votre risque de blessures à l'entraînement, augmentez votre kilométrage total par semaine ou la distance de votre plus longue marche par semaine de pas plus de 10 %. Cela signifie que vous passerez probablement quelques mois à vous entraîner. En étant méthodique, vous donnez à votre corps le temps de développer de nouveaux muscles, de l'approvisionnement en sang et de l'endurance.
Pour les promenades et randonnées de plusieurs jours comme le Camino de Santiago, suivez un marathon plan d'entraînement pour augmenter le kilométrage et pour déterminer l'hydratation, la nutrition et l'équipement appropriés. Mais vous devez également intégrer de longues journées consécutives à votre entraînement afin de pouvoir évaluer tout problème résultant de la marche sur de longues distances plusieurs jours de suite. Vous pouvez utiliser ces plans de formation :
Lors de l'entraînement sur des distances de 50 à 161 kilomètres (31 à 100 miles), le la plus longue distance pour s'entraîner ne doit pas dépasser 20 à 25 miles, ce que vous devez effectuer au moins deux fois dans les deux mois précédant l'événement. Diminuez ensuite au cours du mois précédant l'événement jusqu'à une distance de 20 kilomètres (12,4 miles).
Les ultrarunners ont beaucoup en commun avec les ultra marcheurs et en effet, ils mélangent généralement des tronçons de marche dans des événements de plus longue distance. Les programmes d'entraînement dérivés de l'ultrarunning sont également bons pour les marcheurs.
Oubliez l'entraînement pour toute vitesse supérieure à 15 minutes. Vous aurez besoin d'endurance, pas de vitesse, et vous voulez développer votre endurance mentale pour marcher pendant des heures et des heures à un rythme régulier.
Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, sacs à dos, etc. doivent être testé sur vos journées d'entraînement plus longues bien avant l'événement. Il est maintenant temps d'expérimenter; vous ne voulez rien de nouveau pour vous lors de l'événement lui-même. Prévoyez les couches que vous devrez porter, et éventuellement perdre, compte tenu du climat et du terrain. Choisissez des tissus absorbants qui permettront à votre peau de respirer et de se rafraîchir.
Vous voudrez porter un équipement similaire à celui des marathoniens si votre marche sera principalement être sur la chaussée ou l'asphalte. Vous devrez modifier cela si votre itinéraire est plus hors route ou à des saisons différentes.
Découvrez ce que d'autres marcheurs de longue distance ont porté sur le même parcours ou à la même événement. Vous pourrez peut-être vous connecter avec d'autres marcheurs via une page Facebook ou trouver des réponses aux questions fréquemment posées sur le site Web de l'événement ou de la destination. Vous pouvez également contacter le directeur de l'événement (généralement via le site Web ou Facebook).
Choisissez vos chaussures ou bottes et portez-les lors de vos longues journées d'entraînement pour vous assurer qu'elles travailler sur une longue distance. Les packs doivent être testés lors de vos journées d'entraînement plus longues pour vous assurer que vous pouvez les transporter confortablement sur de longues distances et qu'ils ont la capacité nécessaire. De la tête aux pieds, testez votre équipement, y compris vos chaussures/bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste et vêtements de pluie.
Les marcheurs qui vont parcourir un itinéraire de longue distance avec un sac à dos et des bâtons de randonnée doivent marcher avec leur équipement dans les trois mois précédant la marche. Vous voulez savoir comment il fonctionnera sur la longue marche et avoir encore le temps de le remplacer si ce n'est pas le cas. Ensuite, vous devrez vous assurer de tester l'équipement de remplacement.
Une bonne nutrition sportive vous préparera aux épreuves d'endurance. En tant qu'athlète d'endurance, vous devez vous en tenir à un régime composé de 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de matières grasses. Évitez les régimes riches en protéines, car ils peuvent causer des problèmes d'hydratation et fatiguer vos reins dans des conditions de marche d'endurance.
Entraînez-vous avec l'eau, la boisson pour sportifs, la nourriture et les collations que vous utiliserez à l'événement et ne pas s'en écarter pendant l'événement. L'eau est tout ce qui est nécessaire pour les épreuves de 20 kilomètres et moins, mais pour les épreuves plus longues, une boisson pour sportifs de remplacement d'électrolytes peut être préférable. Le diluer ou omettre une partie du sucre peut faciliter l'estomac, mais vous devez prendre soin d'avoir suffisamment de sel ainsi que de l'eau lorsque vous marchez sur de longues distances.
Ayez vos collations pré-emballées et peut-être étiquetées par heure à manger. Sur les distances d'ultramarathon, il faut manger des graisses et des protéines en plus des glucides apportés par les gels sportifs ou les barres énergétiques. Vous pouvez les obtenir dans des barres chocolatées avec des noix, des mélanges montagnards et des sandwichs au beurre de cacahuète.
Évitez les produits formulés pour les courtes distances et les sports de puissance. Ceux-ci peuvent causer des problèmes digestifs sur de plus longues distances.
La planification commence par définir un événement comme objectif. Les considérations incluent la période de l'année, la distance, le transport vers l'événement, les exigences de rythme de l'événement, l'altitude et le profil de la colline, et le climat. Si vous allez "faire vous-même" (marcher une longue distance sans événement de soutien), préparez-vous en recherchant des itinéraires et des sentiers et en contactant ceux qui ont conquis des exploits similaires.
Étudiez les cartes du parcours pour savoir quels services sont fournis en cours de route et ce que vous devez apportez avec vous. Connaître le terrain et à quel point il y a des collines, des trottoirs, des sentiers naturels, de l'ombre et du plein soleil. Si possible, conduisez le parcours à l'avance pour vous familiariser avec celui-ci. Vous pourrez également trouver des applications conçues pour votre itinéraire, telles que les applications disponibles pour le Camino de Santiago.
La sagesse conventionnelle est que toutes les pauses que vous prenez doivent être courtes - pour aller aux toilettes , manger une collation et boire sans s'étouffer, attacher ses chaussures ou soigner les ampoules. Le corps se raidit assez rapidement pendant les pauses et cela peut prendre plusieurs minutes pour reprendre le rythme de la marche après une longue pause. Faites plutôt des pauses de marche :continuez à marcher, mais à un rythme très lent.
Vos pieds sont votre équipement le plus important. Lors de longues journées d'entraînement, vous auriez dû expérimenter des préparations, des chaussettes, etc. pour éviter les ampoules. Ce qui fonctionne le mieux est spécifique à l'individu.
Essayez plusieurs des sept stratégies pour prévenir les ampoules, qui incluent les lubrifiants, la mèche et/ ou des chaussettes à double épaisseur, de la moleskine, du ruban de sport ou des coussinets anti-ampoules sur les zones sujettes aux ampoules. Tout au long de la promenade, arrêtez-vous au premier signe de points chauds et soignez votre pied avec du ruban adhésif, des pansements anti-ampoules ou la méthode qui vous convient le mieux.
Vous devez également vous préparer à d'autres dangers, car nombre d'entre eux peuvent être évités avec une alimentation, une hydratation et des vêtements appropriés.
Vous avez été conçu pour la marche, mais vous devez planifier et vous entraîner pleinement avant de vous attaquer une longue marche de plusieurs jours. Si vous construisez régulièrement votre temps de marche, vous pouvez travailler pour éviter les blessures. Si vous êtes physiquement préparé pour votre promenade, vous pourrez l'apprécier et la savourer.
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